メッセージボード

★オススメ記事ピックアップ★

通販サイトAmazon(応援して下さる方はクリックだけでもお願いします)
当ブログ電子書籍について(ブログの内容をまとめ直したものです)

<オススメ記事ランダム表示>
※ブログ内の記事がランダムに表示されます。尚、その他の記事については「全記事一覧」をご覧下さい。
2018年5月10日木曜日

「豆知識集5」健康に関する悩みとその対策を考える5

この記事では特に「健康に関する様々な悩み」と「その対策」について私なりに考えた事をまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/5/10)


当記事メニュー一覧

項目が多いためリスト化しています。クリックする事で直接その場所へ飛ぶ事ができます。また戻りたい場合には各項目の一番下にある「戻る」をクリックすればこの場所に戻ってくる事ができます。



Q.膝や腰の痛みが酷い。病院に行ったけど良くならない。

●アイシングを行う

現時点で膝に腫れや痛みがある場合にはまずアイシングが必要です。アイシングは患部を冷やして血流を抑え、それ以上範囲が広がらないようにするもので、腫れや痛みがある限りできるだけ続けるようにします。目安としては2~4日程度です。ただし靭帯は例え軽い損傷でも関節の固定が弱くなる事があり、回復が遅くなるとこれから先も膝の痛みに悩まされてしまう可能性があります。また関節の中にある軟骨が擦り減っていたり、骨が物理的に変形しているなど骨自体に問題がある場合もあります。少しでも普段とは異なる違和感(膝がズレる、何かが擦れる、吹っ飛びそうになる、いつもと痛みが違う等)があるなら、できるだけ早期に信頼できる整形外科の受診(MRI撮影が可能なそれなりに大きな病院が良い)をオススメします。

尚、冷やし続けると血流が滞ったままになってしまい、むしろ回復が遅くなってしまう事があります。よって腫れや痛みが引いた後は常温にする時間を設けたり、逆に温めてみたり、あるいは患部にストレスを与えない程度の軽い運動を行って血流を促す事も必要となる場合があります。もちろん栄養不足や睡眠不足も患部には良くありません。他、アイシングについてはこちらの『「筋トレ論8」クールダウン・アイシング・ウォームアップ』にまとめてあるのでそちらをご覧下さい。

●膝の痛みは膝以外に原因がある事も多い

強い痛みがある場合、痛みが出ている場所にばかり気を取られてしまう(例えば膝に不安があるから膝を回す、腰に不安があるから腰を回す等も同じ事)のですが、痛みの原因は患部以外にある事も多いです。例えば床に置いてある鉛筆を拾う時、立った状態からでは深く膝を曲げる必要があります。しかしその際に「膝だけを曲げる」という事はあり得ません。膝が曲がるのと同時に股関節や足首の関節も曲がっており、それによってより低く姿勢を落とし、また上手く体重を分散させているのです。もしこの時、股関節や足首の関節あるいはその周囲にある筋肉の柔軟性がない場合、膝に体重が集中するようになります。膝の痛みの多くはその蓄積が原因になっていると思われます。よって膝への負担を軽減するには「股関節を柔らかくする」「足首の関節を柔らかくする」事が効果的です。

その他の膝の痛みの原因として考えられるものを挙げると、特に外反母趾(足の指あるいは足首が異常に柔らかい、足に合わない靴を履く等)、扁平足(足の指が左右にへ広がる)、爪先と膝の向きの不一致(爪先が外向き・膝が内向き、あるいは爪先が内向き・膝が外向き)、ガニ股(爪先や膝が外向き、股関節が硬い)、内股(爪先や膝が内向き、あるいは股関節が異常に柔らかい)などが代表的です。そのように膝の関節ではなく膝の両端にある骨の向きに変な癖がついている事でも膝の痛みの原因になります。これは人に言われて気づく事も多く、特に膝は歩く動作で日常的に使われるので、膝の痛みに気づいた時点で既に「ストレスが蓄積した状態」になっている事も多いです。「体の使い方」に注意を向けるようにしましょう。

●患部より遠い場所から順にケアしていく

膝の痛みや腫れが引いた後にまず行うべきなのは、膝よりも遠い関節からのケア、つまり股関節や足首を曲げ伸ばしするようなストレッチから始めます。最初は静的なストレッチから、徐々に動的なストレッチへ移行します。これは膝への負担軽減はもちろんですが、前述のように膝以外に原因があるかもしれないので、それを把握するという目的もあります。特にストレッチを行う際には股関節や足首の関節付近を自分の手で触れてみて状態をチェックします。コリや張りなどが出ている場所(痛みがある場所は避ける)があれば、そこを重点的にマッサージしながらストレッチを行うようにしましょう。

それを行い始めて数日後、同時進行で股関節を動かす筋肉(股関節の前側、お尻、太ももの外側・内側)や足首を動かす筋肉(スネとふくらはぎ)を鍛え、その機能を改善するよう努めます。その際に行うトレーニングも、最初は直接自分の体重がかからないようなもの(座った状態または寝た状態)から始め、徐々に負荷を増やしていくようにします。特に前述のように骨の向きが原因の可能性もあるので、体を動かす際には太ももの骨の向き、膝の向き、スネの骨の向き、爪先の向きなどをチェックし「体の使い方」を修正していきます。

それから更に数日後、ようやくここで膝を曲げ伸ばしするようなストレッチを始めます。また同じように数日後からは太ももの筋肉(表側だけでなく裏側も)を鍛えてその機能を改善するよう努めます。ただし体重をかけるようなトレーニングはまだ行わず、更に数日かけて少しずつ負荷を増やしていきます。そうして最終的に体重をかけるようなトレーニングに移行させ、できるだけ怪我をする前の状態にまで回復するよう努めます。

そのように数週間かけて「患部よりも遠い場所」から順番にケアしていく事が重要です。尚、場合によっては背中やお腹などの筋肉も鍛える必要があり、回復までのアプローチの仕方はそれぞれです。もちろんこれは本来は病院が指導すべき事ですが、病院によって差が大きく、「ただ冷やせば良い」と湿布だけ出して終わりという場合もあります。単なる捻挫でも軽視すべきでなく、靭帯が損傷しているのに単に冷やすだけの処置ではこれから先も捻挫を繰り返すハメになります。よってできるだけ早く大きな病院に行く事ができればそれが一番良いのですが、様々な理由があって病院に行く事が難しい場合もあると思います。そこで個人で行う人のためにこのような記事を書いた訳ですが、もし個人で行う場合にはよく勉強されてから実践して下さい。また実践する場合には自己責任です。

●膝の痛みと腰の痛み

腰の痛みは膝の痛みと連動しています。例えば「上半身を前へ倒した低い体勢」になる時、足首、膝、股関節に柔軟性がなければ必要以上に背中を曲げる事になります。その背中が丸まった状態で重い物を持ち上げようとすると、背中の一部分にだけその負荷が集中し、それが腰痛の原因になると言われています。

腰痛と聞くと「お腹や背中の筋肉が弱いから痛める」と考えるのが普通ですが、実は膝の痛みと同じように、下半身の柔軟性や普段の体の使い方(癖)にこそ問題がある場合も多いです。特に普段から猫背の人、上半身を前へ倒す時に体を丸める癖のある人、骨盤が後傾している人(お尻が前に、腰骨・股関節が前に位置している)は腰痛になりやすい上、膝の痛みや肩の痛み(下記)も併発しやすいので要注意です。尚、膝痛や腰痛予防に関するトレーニングやストレッチについては過去の記事で紹介しているのでそちらをご覧下さい。

●軟骨は自然には修復されない?

これは膝に限った事ではないのですが、軟骨には血管やリンパなどの管が通っていません。その代わりに滑膜から分泌される滑液という液体が関節内を満たし、これが軟骨へ栄養を補給しています。この滑膜へは毛細血管を通して血液が送られていますが、そのように直接栄養を送る事はできないので、軟骨の新陳代謝は通常の組織よりも非常に遅いと思われます。よって軟骨の損傷は基本的には「自然に修復する事が難しいもの」と考えて良いでしょう。

ただしそのように滑膜へは栄養を補給する事ができるので、例えば滑膜へ繋がる毛細血管の数を増やしたり、その毛細血管へ送られる血液の量を増やしたり、あるいはその血液に含まれる栄養素の量を増やすなどする事で、間接的に軟骨への栄養補給を促す事ができると思われます。つまり「絶対に修復する事はない」と言い切る事はできず、また軟骨の損傷を予防する事、そして損傷を遅らせる事は十分可能なはずです。




Q.肩の痛みが酷い。病院に行ったけど良くならない。

●やはり重要なのはアイシング

やはり腫れや痛みがある限りは2~4日程度のアイシングが基本です。これについては前述した通りです。病院で治療が受けられる場合はその支持に従いましょう。特に骨自体に問題があったり、靭帯や腱が断裂している場合もあるため、MRI撮影ができるような整形外科への受診を強くオススメします。それでも改善されなかったり、あるいは満足の行く治療が期待できない場合に限り、個人での処置を考えて下さい。

尚、やはり冷やし続けると血流が滞ったままになってしまい、むしろ回復が遅くなってしまう事があります。よって腫れや痛みが引いた後は常温にする時間を設けたり、逆に温めてみたり、あるいは患部にストレスを与えない程度の軽い運動を行って血流を促す事も必要となる場合があります。もちろん栄養不足や睡眠不足も患部には良くありません。

●肩や腕を動かす動作には様々な筋肉が関係している

日本人が悩まされる事の多い肩コリ。肩にある関節は腕を様々な方向へ動かす事ができる万能な関節であり、その動作には様々な筋肉が関係しています。つまり肩コリの原因も人によって様々であり、「これを行ったら効果がある」という正解も人それぞれ異なります。また例えば腕の骨を動かす際には、背中にある肩甲骨や胸にある肋骨も連動して動いています。つまり単に腕や肩を動かすだけでも肩や腕以外の筋肉、特に背中や胸にある筋肉もその動作に参加しているのです。更には背中や肩甲骨付近の筋肉が正常に機能するにはお腹周りの筋肉も機能していなければなりません。

つまり肩への負担を軽減していくためには、特定の方向へただ動かすようなストレッチやトレーニング、あるいは一時的なマッサージをするだけでは不十分です。特に肩の痛みが強い人では「肩の痛み=肩の筋肉が凝り固まっている事が原因だ」と決めつけてしまいがちです。まずは「肩や腕を動かす時に関わる筋肉(腕や肩以外も関係)」と「その筋肉がどこにあるか」を自分の体を使いながら勉強しましょう。その上で「どの動作に関わるどの筋肉が機能を失っているか」を把握し、それを元にしたストレッチやトレーニングを行っていく必要があります。これを個人で行うのはかなりの根気が必要です。

●肩は「捻る」動作に弱い

前述のように肩は様々な方向へ動かす事ができる万能な関節です。それ故に症状も様々なのですが、特に重要なのは「捻る動作に弱い」という事です。

例えば腕を前から上へ、横から上へ、後ろから上へ挙げるような動作では、肩にある三角筋という筋肉が収縮します。三角筋は大きな筋肉なのでそれ自体が大きな筋力を発揮する事ができます。つまりそれらの動作で発揮する事のできる筋力は大きいはずで、大きな負荷がかかってもある程度耐える事ができます。しかし腕を動かすような動作はこれだけではありません。この他に「腕の骨を軸にして捻る」という動作があります。

例えば腕を脇腹にピッタリ付けて肘を90度に曲げ、その状態で掌を上にしたまま、小指側をお腹に近づけてみて下さい。この「腕を内側に捻る」という動作に関わるのは肩甲骨の内側にある「肩甲下筋」という筋肉なのですが、実はこの筋肉は三角筋と比べても非常に小さいため、大きな筋力を発揮する事ができません。その代わりに腕の骨を動かした際、骨がズレてしまわないよう固定する役割があると言われています。

つまり肩甲下筋は「意識的に力強く収縮させるための筋肉」としては不向きで、そのように「意識して腕を内側へ捻る」という動作を多用するとすぐに疲れてしまいます。もちろん「腕を内側へ捻る」という動作自体が特殊なので、それを意識的に行う場面など殆どないはずなのですが、例えば腕を前から上へ挙げる動作で肘が外側を向く癖があるなど、体の使い方によっては意識せずにそのような「腕を捻る」という動作をしている場合もあり、これが肩を痛める原因になる事があります。

何故たった一つの筋肉を酷使するだけで肩に痛みが出てしまうのかというと、これが前述のように「肩関節には様々な筋肉が関係している」事が関係しています。特に肩甲下筋のような「骨を固定する役割を持つ筋肉」は他にもあります。それが小円筋、棘上筋、棘下筋、菱形筋、肩甲挙筋などです。肩甲下筋が機能を失うとこれらの筋肉で肩甲下筋の機能を代用するようになり、それらの筋肉も同じように多用されます。するとどうなるかというと、そういった細かな筋肉で骨を固定する事ができなくなるため、最終的には三角筋や僧帽筋と言った大きな筋肉で代用するようになります。しかしそれらの大きな筋肉は「意識して収縮する」ための筋肉なので、異なる使われ方をすると同じように疲れてしまいます。これこそが肩コリの原因になると私は考えています。

もちろんこれは「肩甲下筋が肩コリのきっかけになる」事を例にしましたが、実際にはどの筋肉がきっかけになるのかは人それぞれ異なります。つまり結果としては「肩コリ」であっても、肩コリのきっかけになっているのが棘上筋だったり、肩甲挙筋だったり、あるいは小円筋や菱形筋にあるかもしれません。その根本となる原因を突き止めない限り、そう簡単に肩コリは良くなりません。だからこそ治療が難しいのです。

●骨盤の傾きが肩コリを進行させる

前述したように膝痛や腰痛は肩の痛みとも関連性があります。それには特に骨盤の傾きが関係しています。少しややこしいですが、骨盤は前に傾くとお尻が後ろへ移動し、後傾するとお尻が前へ移動します。つまり前傾した方が背骨は真っ直ぐ伸び、腰に対して垂直に体重が乗るようになります。一方、後傾すると背中が丸くなりやすくなり(猫背)、体重は伸ばされた背中の筋肉にかかるようになります。実はこれが腰痛の原因になるのですが、背中が丸くなると更に肩が前へ出やすくなり、肩甲骨も上へ挙がりやすくなります。これによって肩や肩甲骨の位置関係が狂い、その状態で大きな筋力を発揮しようとすると、前述した細かな筋肉に大きなストレスがかかります。また位置関係のバランスを修正しようとする事でも周囲の筋肉を収縮させます。それによって不要に肩の筋肉が使われるようになり、それらが肩コリの原因になる事があります。

尚、例え骨盤が前傾していて背中が丸まっていない人でも、頭が前へ傾く癖があるとそれも肩コリの原因になります。特に座っている状態でパソコンをしている時なんかは要注意です。頭が前へ傾かないよう、画面の高さを少し上げると良いでしょう。

●肩コリとストレス・気温

肩コリは精神的なストレスとも関連性があります。緊張すると自然に首の根元にある筋肉が収縮し、それ自体が肩コリの原因になる他、首の根元の筋肉に引っ張られて肩や肩甲骨が上へ挙がりやすくなり、その位置関係を修正しようと不要に筋肉が使われます。これによっても肩コリが進行します。特にストレスの多い環境にいる人は注意が必要です。

更には肩コリは気温とも関連性があります。気温が低くなると筋肉を収縮させて熱を作り出そうとします。これにより首の根元にある筋肉が収縮すれば、同じように肩コリの原因になる事があります。

●実際に触診してみよう

肩コリの事を更に知るためには、実際に体を動かしながら「どのような動作をした時にどこにある筋肉が収縮するか」を触って確認する事が重要です。

例えば肘を伸ばして腕を前から上へ挙げていく際、自分あるいは誰かに指を少しずつ移動させながら背中や肩に触ってもらい、「その動作を行う時にはそこの筋肉が収縮するのか」という感覚を掴みます。同じように、例えば肩を上に挙げる時、腕を横から上へ挙げていく時、腕の骨を軸にして捻る時、腕を後ろへ引く時、胸を張る時、肩を前へ出して背中を屈める時など、それぞれの動作についてどの筋肉が関係しているかを全て調べます。また体を動かさず完全に脱力させた状態で同じ場所に触れ、筋肉の状態を確認する事も必要です。

更には負荷を与えながら体を動かしてみて筋力も調べてみましょう。例えば肘を伸ばして腕を前から上へ挙げていく動作では、パートナーに腕を上から押してもらい、どの程度の力なら押し返す事ができるかを調べます。それを様々な動作で行います。

これらを行う事で「どの筋肉に痛みが出ているか」「どの筋肉が機能を失っているか」が分かり、またそれによって「どの筋肉を中心に治療していけば良いか」「どのような方法を行ってその筋肉の機能を改善すれば良いか(どの動作で行うのか、負荷を与えるのか否か、マッサージを行うのか、ストレッチを行うのか、冷やすのか、温めるのか、有酸素運動を行うのか等)」など、これから先の計画もスムーズにする事ができます。流れとしては基本的には前述の膝の痛みと同じです。肩より遠い場所から順にケアしていき、最終的に肩に行き着くようにしましょう。他、肩の痛みに関するトレーニングやストレッチについては過去記事でも紹介しているのでそちらをご覧下さい。




★怪我の回復に良い栄養素とその食べ物について

ここでは簡単に箇条書きにしています。尚、全てを実行する必要はなく、する事できる範囲内で十分です。それぞれの栄養素及びサプリメントに関する説明については過去記事をご覧下さい。

●カロリーを確保する。また炎症反応のコントロールに必要なω-3脂肪酸を食品あるいはサプリメントから摂取する。オススメはエクストラヴァージンオリーブオイル、アマニ油、エゴマ油、MCTオイル、シロサケ、ナッツ類、アボカド等。

●蛋白質の材料となる必須アミノ酸及び必須アミノ酸以外のアミノ酸を、食品あるいはサプリメントから摂取する。食品では肉、魚、卵、大豆製品、乳製品等。サプリメントではBCAA、グルタミン、アルギニン、グリシン、シトルリン等。プロテインを利用しても良い。

●炎症反応を抑えるような作用を持つサプリメントを利用する。例えばアシュワガンダ、キャッツクロー、MSM(メチルスルフォニルメタン)、ボスウェリアセラータなどが知られている。他、お茶類(ネトル茶、凍頂烏龍茶、紅富貴等)を利用するのも良い。ただし中には根拠に乏しいものもあるので、安全性・信頼性を確保するのであればロキソニンを胃薬と一緒に利用する方が良いと思われる。

●コラーゲンを食品から、更にはサプリメントとしても摂取する。食品では手羽先、フカヒレ、スッポン、魚の皮、豚骨等。

●骨や関節の怪我の場合、グルコサミンやコンドロイチンをサプリメントとして摂取する。

●コラーゲンの合成に関与するビタミンCを食品から、更にはサプリメントからも積極的に摂取する。食品では赤・黄ピーマン、アセロラ、レモン、柿、キウイ、イチゴ等。サプリメントでは特に脂溶性ビタミンCを朝晩に摂取。尚、通常の水溶性ビタミンCを摂取する場合には2~3時間おきに摂取する必要がある。

●抗酸化作用があるとされる栄養素を食品から、更にはサプリメントからも摂取する。栄養素ではビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、カロテノイド(βカロテン、アスタキサンチン等)、ポリフェノール(アントシアニン、ケルセチン等)など。それぞれを多く含む食品については過去記事参照の事。

●マグネシウムを食品から、更にはサプリメントからも摂取する。食品では貝類・甲殻類、大豆製品、キノコ類、海藻類、ナッツ類等。尚、マグネシウム風呂も良い方法である。

●成長ホルモンの分泌や蛋白質の合成に必要な亜鉛を食品から、更にはサプリメントからも摂取する。食品では牡蠣、豚レバー、牛肉、ナッツ類全般等。

●骨や関節の怪我の場合、カルシウム、ビタミンD、ビタミンKを食品から、更にはサプリメントからも摂取する。カルシウムは乳製品、ナッツ類、小魚類等。ビタミンDはキノコ類や小魚類。ビタミンKは大豆製品と緑色野菜。

●血液を作るのに必要なビタミンB6、葉酸、ビタミンB12、ナイアシン等を食品から、更にはサプリメントからも摂取する。ビタミンB6はマグロ、カツオ、豚・牛のレバー、サケ、イワシ、サンマ、アジ、豚肉、鶏肉。葉酸は豚・鶏・牛レバー、大豆製品、キノコ類、緑色野菜。ビタミンB12は貝類、レバー、魚類全般。ナイアシンはタラコ、マグロ、カツオ、イワシ、サバ、ブリ、豚・牛レバー、鶏肉。尚、サプリメントではビタミンB群をまとめて摂取する事ができる。

●酸素の運搬に必要な鉄と銅を食品から、更にはサプリメントからも摂取する。鉄は豚レバー、ナッツ類、鶏のレバー、貝類全般、甲殻類。銅は牛レバー、海産物全般(貝類、魚類、海藻類、甲殻類他)、大豆製品、ナッツ類。