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2018年5月7日月曜日

「豆知識集2」健康に関する悩みとその対策を考える2

この記事では特に「健康に関する様々な悩み」と「その対策」について私なりに考えた事をまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/4/5、最終更新日時:2018/5/7)


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Q.体毛を薄くしたい!髪の毛を濃くしたい!!

●男性ホルモンの分泌をコントロールする

一般的に男性ホルモンの分泌量が多い人ほど体毛は濃くなります。一方、髪の毛に関しては男性ホルモンの分泌量が増え過ぎると、逆に薄くなるという事がよく知られています。よって「体毛を薄くする」「髪の毛を濃くする」ために行う事は、共通して「男性ホルモンの分泌量をコントロールする事」だと言えると思います。ただし「男性ホルモンの量を減らす」のではなく、あくまで「過剰分泌しないようにコントロールする」事が重要であり、それには男性ホルモンに対して抑制的に働く女性ホルモンの分泌が不可欠です。

●睡眠習慣を改善しメラトニンを分泌させる

実は男性でも女性ホルモンは分泌されますし、女性でも男性ホルモンは分泌されています。つまり男性でも女性でも「男性ホルモンと女性ホルモンの分泌バランス」が崩れる事で体毛が濃くなったり、髪の毛が薄くなったりする訳で、それをコントロールするよう努めます。そのために必要な事として挙げられるのがメラトニンの分泌です。メラトニンは睡眠の質を高めてくれるホルモンですが、その他に性ホルモンの分泌をコントロールする役割があると言われています。特にこの役割は思春期において重要で、ストレス等により乱れがちな性ホルモンの分泌バランスを整える事ができるのです。よって睡眠習慣の改善がまず必要になります。もちろん昼間のストレスコントロールも重要になるでしょう。

●必須脂肪酸・必須アミノ酸等を摂取する

一方、食習慣において重要になるのは脂肪と蛋白質ですね。脂肪と聞くと薄毛を進行させてしまうように思いますが、実は性ホルモンの材料はコレステロール、すなわち脂肪なのです。よって脂肪の構成に必要不可欠な必須脂肪酸(ω-3脂肪酸とω-6脂肪酸のバランスが重要)、そしてその脂肪の代謝に関わるビタミンB群やマグネシウムなどを摂取すると良いでしょう。他、細胞の修復を促すために必要なものとして、グリシン、アルギニン、シトルリン、ビタミンC、マグネシウム、鉄、亜鉛なども摂取しておくと良いと思われます。当然運動も必要ですね。

●過剰摂取を避けるべき食べ物

逆に避けるべき食べ物は塩分の多い食べ物、脂肪の多い食べ物、糖分の多い食べ物です。脂肪の多い食べ物と聞くと矛盾しているように思いますが、それらに多く含まれているのは必須脂肪酸の内のω-6脂肪酸の方です。ω-3脂肪酸の方はアマニ油・エゴマ油・シロサケなど一部の食品にしか含まれていないため、単に脂肪の多い食べ物を食べるだけではバランスを損ない逆効果になります。また塩分は言わずもがな。もし塩っぱい食べ物を食べる場合にはカリウムを含む植物性の食品(大豆、キノコ、緑黄色野菜等。海藻類は塩分も多いので程々に)を一緒に食べるようにし、発汗を促す有酸素運動(ただし水分ミネラル補給必須、保湿も忘れずに)も効果的です。そして糖分ですが、血糖値が高くなると細い血管を詰まらせる事があるため、これも避けるべきです。尚、筋トレは血糖値の抑制に効果があるのでこれもオススメです。

●紫外線対策

頭皮は太陽光を浴びやすく、最も紫外線の影響を受けやすい場所です。よって薄毛対策にはUVカットができる帽子が有効であり、また直射日光を避けるように歩いたり、長時間炎天下にいない事、あるいはあまりに太陽が照りつける日には外出を避ける事も必要になるでしょう。また紫外線は体の内側からのケアによっても対策ができ、それには「抗酸化物質」が重要になります。ポリフェノール、カロテノイド、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、システイン、チロシン等も意識的に摂取しましょう。もちろん皮膚の材料となる必須アミノ酸なども忘れずに。

●頭皮は清潔に

頭皮は清潔にしようとするとついついゴシゴシ擦ってしまうのですが、それも薄毛の原因になる事があります。洗う際には決して擦ったりせずに「泡で洗う」ようにしましょう。また水気を拭く際にも決して擦らないように優しく拭き取りましょう。他、乾燥は頭皮に良くありませんので室内の湿度管理も重要です。それから普段使うタオルや枕も清潔に。床に寝転がる場合には床や絨毯も清潔に。そこまでするとかなり細かいですが、それだけ徹底した方が後で後悔するよりマシです。

●女性ホルモンを増やした方が早いんじゃ?

確かに女性ホルモンを増やす事は体毛を薄くしたり、髪の毛を濃くする方法として有効です。ただしそれを既に悩んでいる男性が行おうとすれば、いわゆる「女性化」と言って全身に脂肪がつきやすくなったり、精力が減衰するなど心身の健康に悪影響を及ぼす事があります。場合によっては本当に女性のような体つきに変化してしまう事もあり大変危険です。またそれは女性の場合も同じです。女性ホルモンの分泌は美容に効果があるとよく言われますが、増え過ぎるのも良くなく、不必要な女性ホルモンの分泌は性機能の異常に繋がる可能性があります。

特に薄毛に限って言えば男性ホルモンだけが原因ではありません。コラーゲンの合成が正常に行われない事が原因の場合もあれば、それこそ男性ホルモンの分泌によって皮脂が過剰に増え、毛穴をつまらせる事が原因の場合もあったり、紫外線等による酸化ストレスやメンタル的なストレスが原因の場合もあったり、あるいは運動不足によって血流が滞っている(毛細血管の数が少ない・貧血・酸欠等)事が原因の場合もあります。それは人それぞれ異なるので、まず土台として規則正しい生活を積み重ね「自然に分泌をコントロールする」事が重要です。




Q.体臭が気になる・・・何か対策はある?

A.汗によって外へ排出される水分や、肌を乾燥などから守るために分泌される皮脂の中には様々な成分が含まれており、その中に臭いを放つ成分があるとそれが体臭の元になる事があります。ただし汗や皮脂の分泌は誰しもが代謝として行っている事であり、よっぽど不規則な生活を続けていたり、大きなストレスがない限りはそれ自体が悪臭を放つ事はありません。よって体臭が気になる場合はまず全体的な生活習慣から改善する事から考える必要があるでしょう。多くはそれで解決できると思われます。

よく言われるのが「動物性の食品をたくさん食べると体臭がきつくなる」という話ですが、必ずしもそうではありません。動物性の食品を食べてそれが体臭となってしまうのは、その食品の消化・分解・吸収・利用が上手くできていないか、代謝できないほどにまで大量に食べてしまっているからです。であれば、代謝が上手くできるような状態(睡眠、運動、食事の改善)にしておき、その上で動物性の食品を一部植物性の食品に置き換えるなどすれば良いだけです。間違っても汗をかかないように水分や栄養を制限したり、脇の下などを物理的に塞ごうとしたりはせぬよう。余計に悪化します。

一方で、汗や皮脂など体内から分泌されるもの以外では、既に皮膚表面にある古い皮膚(垢は誰でもあるもの)やボディソープ等の残りカスが合わさる事で、それが体臭の原因になる場合もあります。特に元々皮膚の新陳代謝が活発な人や、何らかの原因で汗や皮脂の分泌が過剰になっている人では、それらが皮膚の表面に長時間滞在する事があり、そこで菌が繁殖すると匂いはより強烈になります。そのような場合「皮膚表面にある垢やボディーソープ等の残り粕をしっかり洗い落とす(ただし強く洗い過ぎると皮膚表面が傷つき悪化するため力加減が重要)」「代謝機能(汗や皮脂の分泌)を正常な状態に保つ事(ストレス管理・運動・水分補給・ミネラル摂取等)」「体内の老廃物処理能力を利用し、主に尿や大便として排出させる事(仮に汗や皮脂が大量分泌されても臭いの元は出さない)」などが重要になります。

ちなみに体臭を改善するのに良い食べ物としてよく言われるのが、発酵食品や食物繊維を含む植物性の食品です。それらは腸内環境を整える効果が期待でき、老廃物の排出を促します。それにより汗として外へ出る成分を減らす事ができれば体重が改善される事があります。ただしそれだけでは不十分で、特に体臭は脂肪が酸化したり活性酸素が増える事も原因になるので、「システイン、グルタミン酸、グリシン、必須アミノ酸、コエンザイムQ10、ヘム鉄、銅、亜鉛、セレン、マンガン、カロテノイド類、サポニン類、ポリフェノール類、ビタミンA(レチノール)、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンE、ω-3脂肪酸」などを合わせて摂取すると良いと思われます。この中では特にビタミンEが有効と言われています。ただし何度も言うように食習慣だけではどうにもなりません。食習慣だけでなく全体的な生活習慣の見直しが必要です。




Q.発酵食品や食物繊維等をたくさん摂っているのに便秘が良くならない!!

A.発酵食品(ヨーグルト、チーズ、キムチ、納豆、味噌等)や食物繊維(大豆製品、野菜、果物、キノコ類他)は便秘に効果があるとよく言われますが、一方でそれを試した人の中にはたくさん食べても効果が出ないという人もいます。何故効果が出ないのかというと、それは単純に「その人の便秘は食習慣以外が原因」だからです。少し厳しい言い方をしますが、毎日同じ対処法を繰り返していれば自然と「私にはこの方法では効果がない」という事に気づくと思います。最近話題の難消化性デキストリンやオリゴ糖等も同じ事です。食習慣以外の根本となる原因を解決しない限り、いくら食習慣を変えても無駄が大きいでしょう。

では、食習慣以外で「便秘を良くする=腸内環境を改善する」には何をしたら良いのでしょうか。これにはまず「太陽の光を浴びる事」が重要です。実は腸内にはセロトニンが存在します。セロトニンと聞くと脳内に分泌され、精神を安定化させるイメージがありますが、体に存在するセロトニンの多くは腸内に存在(脳のセロトニンと腸のセロトニンは直接干渉しない)しており、太陽の光を浴びる事でその量を増やす事ができるのです。特にセロトニンは腸内の細胞に働きかけてその活動を調節しており、過剰に存在すると下痢になり、不足すると便秘になると言われています。つまり昼間の内に太陽の光を浴びておけば腸内環境が良くなり、自然に便通も改善されます。当然お腹をよく動かすような全身運動の他、腸が影響を受けやすいストレスの管理(緊張するとお腹が緩くなるが、あれもセロトニンのバランスが関係していると言われている)も重要です。

もちろん食物繊維は腸内細菌の餌になるので「全く効果がない」訳ではありません。問題なのはそれに「固執する事」です。ビタミンやミネラルなどをバランス良く摂取しようとすれば、メニューの中に自然と野菜が増えるはずです。つまりバランスの良い食習慣をしていれば食物繊維は自然に摂取できているはずで、意識して摂取しようとしている時点で栄養に偏りがあるのです。それは発酵食品に関しても同じ事であり、それに拘っている時点で既に栄養バランスは偏っていると考えるべきです。まずは五大栄養素をバランス良く摂取する事を心がけ、その結果として食物繊維が自然に摂取できているようにしましょう。

ちなみに腸が長い人は便秘になりやすいと言われています。これは腸の中に便が長く留まるため、ある程度溜まってからでないと便意を感じない事がある他、便から水分が取られる事で便が硬くなる事によって起こると思われます。特に女性は妊娠中に胎児へより多くの栄養を送るため、男性よりも腸が長い人が多いのだそうです。一方で「日本人は欧米人と比べて腸が長い」とよく言われますが、「欧米人は腸が短い=肉を消化できるのに適している」に関してはあまり関係がないと言われています。確かに腰骨の位置が異なる=胴の長さが異なる=胃腸の長さも変わるのかもしれませんが、それは「食べ物の消化しやすさ」には影響しません。ただし日本人は植物性の食品を中心とした食習慣を続けてきた事から「食物繊維を分解するための腸内細菌を豊富に持っている(食物繊維は消化酵素では分解できない)」というのはその通りで、特に「海苔」なんかは世界中で日本人しか消化できない食べ物と言われています。




Q.足のむくみや冷え性が酷い。何とかならない?

A.浮腫(むくみ)とは水分排出が上手くいかず、下半身に水分が滞ってしまう事によって起こります。よって食習慣の改善により浮腫を良くしたい場合には、まずカリウムを多く含む食品を摂る事が効果的です。カリウムはナトリウムと共に余分な水分を排出してくれる作用があり、浮腫に対して一定の効果があると思われます。それと合わせて発汗を促す有酸素運動を行うとより効果的でしょう。尚、カリウムを多く含む食品には、例えばカボチャ、シソ、ホウレン草、里芋、サツマイモ、キナコ、納豆、ヒジキ、ワカメ、アオサ、昆布、椎茸等が挙げられます。大きく分けると緑黄色野菜、芋類、大豆、海藻類(塩分注意)、キノコ類などですね。

また浮腫は腎臓や肝臓の機能が低下する事によっても起こる事があります。例えば食事制限によって栄養不足が起こったり、あるいは暴飲暴食によって栄養過多になると、臓器が必要以上に活動する事になり疲れてしまいます。だからこそ「過不足なく」「バランス良く」栄養を摂る事が健康の維持に必要と言われているのです。更に、臓器が正常に働くためには適度に休ませなければならず、これにはやはり規則正しい睡眠習慣が必要になるでしょう。結局、冷え性にしても浮腫にしても便秘にしても何にしても、やるべき事はそこまで大きく変わらないのです。

冷え性に関して言えば、冷え性は指先など体の外側にある静脈の血液が冷え、それが滞る事によって起こります。原因は様々で精神的なものも影響しますが、多くが「筋肉が少ない(脂肪は断熱効果があり女性は男性より脂肪は多いが、筋肉が少ないため一旦冷えると冷えたままになりやすい)」事で起こります。何故筋肉が少ないと冷え性になりやすいかというと、筋肉には細かく枝分かれした毛細血管があり、収縮させる事でそれを温める事ができるからです。よって冷え性の改善には筋トレが効果的です。他、食品では玉ねぎ、生姜、ニンニク、唐辛子、コーヒー、ウナギ・アユ・南瓜・アーモンド(ビタミンE・血管拡張)、豚・鶏レバー(鉄分:酸素運搬)、貝類(銅:酸素運搬)など、栄養素ではカルニチン(脂肪燃焼補助)、アルギニン・シトルリン(血管拡張)、チロシン(神経伝達物質の材料)などが有効です。ただし大量に汗をかくとその後急激に体温が下がる事もあるため、体調管理には十分に注意しましょう。

尚、浮腫や冷え性では特に下腿の筋肉(腓腹筋、ヒラメ筋、前脛骨筋等)を鍛える事が有効です。ただし浮腫や冷え性が起きた時にだけ運動を行うのではその場しのぎ(マッサージも同じ事)にしかなりません。重要なのは下腿の筋肉を鍛え「浮腫が起こりにくい状態をキープする事」です。具体的な方法としてはカーフレイズ(立った状態での踵の上げ下げ:ふくらはぎの腓腹筋)、シーテッド・カーフレイズ(座った状態での踵の上げ下げ:アキレス腱・ヒラメ筋)、トーレイズ(爪先の上げ下げ:スネの前脛骨筋)、タオルギャザー(床に敷いたタオルを指先で引き寄せる:指先・足裏の筋肉を鍛える)等の方法があります。習慣的に下腿の筋肉に動かして刺激を与え、筋肉のポンプ作用が維持できるようにしておきましょう。