2017年7月29日土曜日

「豆知識集26」ダイエット・健康に関するQ&Aその7

この記事では『「ダイエットと健康」に関するQandA』、特にダイエットというよりも「健康に関する迷信・巷でよく言われている事」について私なりにまとめています。相変わらず長文ですが、ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/7/29)


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Q.焦げた食べ物を食べると癌になりやすい?

A.炭素化合物(糖、蛋白質、脂肪、ビタミンなど)を含むものを加熱した際には、周囲の酸素と結合する事で二酸化炭素になります。つまり煙になって空気中へ消えてしまう訳です。しかし酸素の供給が足りない状態で加熱が行われた場合、炭素化合物は分解され、ほぼ炭素だけが残る事になります。これを「炭化」と言います。加熱調理をした際のいわゆる「焦げ」はこれによって作られているため、「焦げ」には殆ど栄養成分が含まれていません。「焦げ」は人間にとって「必要のないもの」・・・だからこそ苦味を感じるのです。

よく言われているのが「焦げた食べ物を食べると癌になりやすい」という事です。確かに動物性・植物性問わず、何らかの食品を高温に加熱した際には発癌性があるとされる物質(アクリルアミド、ヘテロサイクリックアミン、ニトロソアミンなど)が作られ、動物実験に限っての話ですが「変異原性(DNAに異常をきたす=癌細胞になる)」があるという事が分かっています。つまり「焦げ」を食べれば食べるほど癌になるリスクは高まる事になる訳です。しかし実際には「大量に食べなければ問題ない」という事も分かっており、数トンレベルの「焦げ」を毎日食べる必要があります。また「焦げ」は単純に美味しくないので意識的に避けて食べる事が殆どであり、それを無理にでも食べるというような状況の方が珍しいですから、全く気にするレベルではありません。




Q.みかんを食べると手が黄色くなる?

A.ミカンには黄色の色素成分が含まれているため、それが手に触れるとまず手が黄色くなります。つまりミカンを手にして食べるほどどんどん手が黄色くなっていくという事です。しかし手というのは日常的に他の何かに触れているので、時間が経てば自然に落ちていきます。しかし大量に摂取した場合、体の内側から皮膚が黄色くなる事があります。個人差は大きいですが、1日数個程度食べるだけで黄色くなる人もいれば、数十個食べてようやく黄色くなる場合もあります。

尚、黄色くする色素成分ですが、これは「βカロテン(カロテノイドの一種)」によるものです。βカロテンはニンジンなど緑黄色野菜に多く含まれている事で知られていますが、体内で「レチノール(動物性の食品に含まれるビタミンAの事)」の代わりに使われています。強い抗酸化作用があるとされており、皮膚や粘膜の健康維持に効果があります。レチノールは脂溶性ビタミンであり、過剰摂取による副作用が出やすいと言われています。一方、βカロテンはレチノールが不足した際、その不足分に応じて使われるため、過剰摂取による副作用はあまり出ません。しかしながらβカロテンを大量に摂取した場合にはレチノールが溢れてしまう事があるため、それによる副作用は出やすくなります。よってミカンだけを大量に食べるのはあまり良くないと言えると思います。もちろんこれはミカンに限った事ではありません。




Q.酢を飲むと体が柔らかくなる?酢は体に良い?

A.酢は短鎖脂肪酸の一つである「酢酸」が主成分となっています。この酢酸は体内に入った後に肝臓で代謝され、TCA酸回路(クエン酸回路)でまず「クエン酸」になります。そして更に代謝されて「ATP(アデノシン三リン酸)」、すなわち細胞を動かすためのエネルギーになる訳です。ちなみにアルコールを摂取した場合もその代謝過程で酢酸が作られます。

また酢酸はクエン酸と同じように、乳酸の分解や筋肉内への糖の貯蔵を促す効果があると言われています。つまり筋肉の疲労を回復させる効果があり、それによって筋肉の「コリ」も改善する事ができます。「酢を摂取して体が柔らかくなった」ように感じるのはおそらくこれによるものと思われます。更に酢酸のような短鎖脂肪酸には脂肪細胞へのエネルギーの取り込みを抑え、脂肪細胞の肥大化を防ぐ作用があると言われています。つまり新たな脂肪の蓄積を抑える事ができる訳です。

一方、酢酸自体は自分の体の中でも作る事ができ、特に大腸内において腸内細菌が食物繊維を分解する際に自然に作られます。酢酸は弱酸性であるため、腸内環境を弱酸性に保つ事ができます。弱酸性になるとミネラルが水溶性になる事で吸収がスムーズにできる他、悪玉菌が出す酵素の活性が抑えられ、発癌性物質や汚染物質の増殖を防ぐ事ができます。実は酢として外から体に入れるよりもそうして体内で作った方が量も濃度も高いため、「酢を摂取する事には効果がない」とは決して言いませんが、意識的に摂取するよりも食物繊維を摂って体の中で作った方が良いでしょう。もちろんその食物繊維も過剰に摂取すれば逆効果になるだけですけどね。




Q.牛乳を飲んでも骨粗鬆症は治らない?

A.骨はその芯の部分が「コラーゲン」という蛋白質の一種でできています。蛋白質は様々な種類のアミノ酸が結合したものであり、そのコラーゲンを合成する際にはビタミンCが必要になります。またそのコラーゲンにはリン・カルシウム・マグネシウム・マンガンと言ったミネラルが沈着しており、特にカルシウムの吸収を促すにはビタミンDやビタミンKが必要になります。そのビタミンDは紫外線を浴びる事で体内で、ビタミンKは腸内細菌によって作る事ができます。骨=カルシウムというイメージがありますが、このように骨はカルシウムだけでは作る事はできないのです。

確かに牛乳にはカルシウムや蛋白質が含まれています。しかしビタミンC、ビタミンD、ビタミンKは殆ど含まれていませんし、マグネシウムも牛乳に含まれるカルシウムの量と比べると圧倒的に足りません。よって牛乳だけをいくら飲んでも骨粗鬆症を治す事はできないでしょう。また牛乳のような乳製品には糖や脂肪が多く含まれており、骨粗鬆症を治すだけの量を飲む前に体脂肪が増加し、ますます骨へ負担を強いてしまいます。「逆効果」とは言いませんが、飲み過ぎは良くないと言えるでしょう。

骨粗鬆症を治す、または予防したい場合には「骨ごと食べる事ができる小魚を食べる(ただしナトリウムが多いのでカリウムを含む緑色野菜も一緒に摂る)」「蛋白質を豊富に含む肉・魚・卵・乳製品(いずれも動物性なので脂肪の少ないものを選ぶ)、大豆を食べる」「ミネラルを豊富に含む海藻類・キノコ類・貝類を食べる(ただし海藻類はナトリウムが多いので注意)」「ビタミンCを豊富に含む緑黄色野菜を食べる(ただし果物は糖質が多いので注意)」「腸内環境を整えてビタミンKを作る(食物繊維は摂り過ぎに注意)」「太陽光を浴びてビタミンDを作る(ただし浴び過ぎると活性酸素が増えるので適度にし、抗酸化が必要)」「睡眠習慣を整えてホルモンバランスを改善する(平日休日問わず決まった時間に寝起きをし、十分な睡眠時間を確保)」「運動を行って骨や筋肉に適度な刺激を与える」などが必要になるでしょう。




Q.海藻類を食べると髪の毛に良い?

A.海藻類はミネラルが豊富に含まれている事がよく知られています。ここではコンブ(昆布)を例に挙げますが、コンブにはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、葉酸、ビタミンK、カルシウム、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅、マンガン、ヨウ素などと言った栄養素が含まれています。また植物性なので食物繊維も豊富に含まれています。

一つ一つの栄養素を簡単に説明すると、ビタミンB1は糖の代謝、ビタミンB2は脂肪の代謝、ナイアシンは皮膚・粘膜の健康維持、葉酸は新しい細胞の合成、ビタミンKはカルシウムの吸収、カルシウムは骨、カリウムはナトリウムの排出、ナトリウムは水の保持、マグネシウムは様々な代謝と骨、亜鉛はホルモン分泌、鉄と銅は血液、マンガンは骨など、ヨウ素はホルモン分泌という感じです。この内、髪の毛に関係していそうな栄養素をピックアップしてみると、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、葉酸、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅、ヨウ素となります。それぞれを考えてみましょう。

まず、血糖値が高くなると細い血管が詰まりやすくなります。ビタミンB1は糖の代謝を補助してくれるので、それによって血糖値が上がりにくくなれば頭皮の血管が詰まりにくくなるでしょう。また糖は時間が経過すると脂肪として蓄積されてしまい、脂肪は皮脂の材料になります。つまりビタミンB1やB2があれば脂肪の蓄積も結果として抑える事ができ、頭皮に良いと言う事ができます。続いてナイアシンは不足すると皮膚炎や口内炎などになりやすくなると言われており、葉酸は細胞の新生に必要です。更に、これらは全てビタミンB群であり、ビタミンB群はその一部を腸内でも作る事ができます。すなわちビタミンB群は海藻類を食べて摂取するというよりも「腸内環境の改善=頭皮に良い」と言う事ができます。

カリウムにはナトリウムの排出を促す作用があります。ただし海藻類自体にナトリウム(塩分)が多いため、カリウムは更に別の食品でも補う必要があります。また亜鉛は成長ホルモンの分泌を促す作用がありますが、過剰摂取のリスクが大きいミネラルの一つです。しかし海藻類に含まれる亜鉛はそれほど多くないため心配はありません。一方、鉄や銅はヘモグロビンを作るのに必要で、頭皮の細胞が酸欠になる事を防ぐ事ができます。更にマグネシウムは様々な代謝に関係、ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料になり、新陳代謝を改善します。

このようにコンブのような海藻類に含まれる栄養素は頭皮に良いと言う事ができます。もちろんこれだけで効果があるとは言えませんが、ないとは言い切れません。これと合わせて蛋白質の材料となるアミノ酸、コラーゲンの合成に必要なビタミンC、蛋白質の代謝に関係するビタミンB6やB12、抗酸化作用のあるβカロテン、末梢血管を拡張するビタミンEなども合わせて摂取すると良いでしょう。って、結局殆どのビタミンとミネラルを摂取しなければならないという事ですね。

尚、食物繊維は糖の吸収を緩やかにするため、その意味では効果はあります。しかし食物繊維はミネラルの吸収を阻害するため、過剰摂取には注意が必要です。また海藻類には糖(細胞のエネルギー源)、蛋白質(髪の毛や頭皮を作るために必要。特に必須アミノ酸。)、脂肪(脂溶性ビタミンの吸収、皮膚・血管の正常な形成、皮脂・性ホルモンの材料。特に必須脂肪酸。)が殆ど含まれていないため、それらは別に補う(これらは過剰に摂取すれば逆効果になるが、制限すればそれはそれで逆効果になるので「管理」が必要。)必要があります。その意味では「海藻類だけでは何の効果もない」と言えると思います。髪の毛を生やすためにすべき事はたくさんあるようですね。




Q.ブルーベリーを食べると目に良い?

A.品種にもよりますがブルーベリーにはアントシアニンが豊富に含まれていると言われています。アントシアニンはポリフェノールに分類されるフラボノイドの一種で、視力の維持・回復に効果があるとして一般的にもよく知られています。

では、そもそもポリフェノールとは何なのか?という話ですが、ポリフェノールは植物成分の総称(分子内に複数のフェノール性ヒドロキシ基を持つ有機化合物の一種。私もよく分からないのでそれについての説明は勘弁してねw)の事で、今まで発見されているものだけで5千種類以上存在すると言われています。何故それだけ植物にとって有り触れたものなのかというと、ポリフェノールの多くが光合成を浴びる事によって作られるからです。すなわち細胞を酸化させる紫外線などから身を守るために抗酸化作用のあるポリフェノールが存在する訳です。ちなみにフラボノイドはアントシアニン他には大豆に含まれるイソフラボン、茶に含まれるカテキン・タンニンなどがあります。これらもポリフェノールの一種です。

人は紫外線を浴びるなどによってストレスを受けると活性酸素が発生します。活性酸素は反応性が非常に高く、本来は異物を酸化させて無害化するために必要不可欠なものです。しかし増殖し過ぎると手当たり次第に酸化させ、その酸化させた物質の本来の機能を損なわせてしまいます。例えば蛋白質が酸化させられれば細胞が傷ついて老化しますし、脂質が酸化させられれば過酸化脂質となって変性して蓄積し、動脈硬化などの原因になると言われています。よってそれを制御するため、普段我々の体では「抗酸化」という機能が備わっているのです。ポリフェノールの一種であるアントシアニンもその抗酸化機能に関与し、特に過酸化脂質の増殖を抑える働きがあると言われています。

では、何故それが「視力に良い」と結びつくのかについて考えてみます。眼球は体の内部に存在する柔らかい組織であるにも関わらず、常に外気や紫外線に晒されています。寝ている時は「瞼」が守ってくれますが、起きている時には眼球の表面を守ってくれるものが「涙」しかありません。よって眼球の表面は非常に酸化しやすい状況にある訳で、その健康を維持するためには抗酸化機能が正常に働いていなければなりません。つまり「抗酸化=視力」「抗酸化=アントシアニン」という事で結びついているのだと思われます。

しかし抗酸化機能は何も目にだけ働く訳ではありません。人間の体はそんな都合良くできておらず、例え酸化しやすい状況にあっても目にだけ効果を及ぼすような事はできないのです。アントシアニンを摂取する事では、確かに抗酸化機能の向上によって視力の維持・回復に効果が出る事はあるかもしれませんが、それは抗酸化機能が正常に働らいた「結果」としてその効果になっているのであって、アントシアニン=視力ではないと言えます。もしアントシアニンが目に効果があるのあれば、同じく抗酸化作用があるカテキンや大豆イソフラボンにも効果があるはずですが、それらは「目に良い」とは言われませんから、やはり「目だけに良いという訳ではない」という事でしょう。

尚、体に良い事だけは間違いないように思いますが、ポリフェノールは過剰に摂取すると中毒や下痢などを引き起こす事があります。どんなものでも過剰に摂取すれば逆効果なのです。




Q.関節を鳴らすと関節炎になる?

A.関節を鳴らす事を「クラッキング」と言います。クラッキングがどのようなメカニズムで起こるのかについては様々な説がありますが、一番有力とされている説では関節内で起こるキャビテーションが有力です。キャビテーションとは液体の流れの中で圧力差が生じ、それによって短時間の内に気泡の発生と消滅が起こる物理現象事を言います。すなわち「関節に物理的な力が加わった際、圧力の差によって滑液内に小さな気泡がいくつも生まれ、それらが弾ける事で音が出る。」というメカニズムです。

気泡同士は反発し合うため、泡と泡の間では何もない真空に近い空間も生まれる事になります。よってその気泡が弾けるとそこへ滑液が一気に流れるようにして動くため、蓄積していた老廃物なども流される事になります。それが快感にも繋がっていると言われていますが、気泡が破裂する際の衝撃と滑液の勢によっては軟骨など関節内にある重要な組織を傷つけてしまう事があります。それを繰り返せば関節は脆くなり、正常な曲げ伸ばしができなくなる可能性は否定できません。

またそのメカニズムでクラッキングを起こすためには物理的な圧力が必要ですが、その強さには注意しなければなりません。例えば力こぶを作るように肘を曲げていく際、ゆっくり曲げていくとある程度の角度以上には曲げられませんが、勢いをつけて曲げるとそれ以上に曲げる事ができます。つまり物理的な力の強さによっては「本来曲げ伸ばしをする事ができない範囲」まで動かしてしまう事がある訳です。つまりクラッキングを起こすために加える力によっては関節を痛める可能性は十分にあると思います。




Q.筋トレをすると身長が伸びないって本当?

A.筋肉に負荷を与えて筋肉の細胞が傷つくと、傷つく以前を上回るようにして修復が行われます。これによって筋肉は大きくする事ができるのですが、実は筋肉を修復する際には成長ホルモンの分泌が促進されます。また無酸素運動をする事によって作られる乳酸も、成長ホルモンの分泌のきっかけになると言われています。つまり筋トレに限らず筋肉を動かす事はむしろ成長ホルモンの分泌を促し、身長を伸ばすためのサポートになる可能性があるのです。

では何故「筋トレ=身長が伸びない」というイメージがついているのかについてですが、例えばモデルの人は足が長く見えると思います。あれは何故かというともちろん物理的に膝から下の骨が長い事も理由の一つですが、第一に足が細いという事が足を長く見せるための条件になっている訳です。よって逆にふくらはぎや太ももの筋肉を鍛えて太くすると、例え足の長い人でも足を短く見せる事ができるようになります。それによって必然的に身長も低く見えてしまいます。また身長が低い人の方が筋肉を鍛えた際の「筋肉と筋肉の境界」を目立たせる事ができます。その視覚的な効果はボディビルダーの大会でも見る事ができ、例えば日本のトップクラスのボディビルダーはその多くで身長が160cm台、高くても170cm前後だったりします。つまり日本人のマッチョはみんな身長が低く、また筋肉を大きくした事で身長が低く見えるので「身長が低い=マッチョ」というイメージが付いているのだと思います。もちろん筋トレを行う理由は様々で、見た目のコンプレックス(身長など)から筋肉を鍛えるという人もいると思います。

しかしそれらは全て視覚的な効果です。ここからは筋トレが実際に身長の伸びを悪化させてしまう理由を考えてみます。特に問題なのは「同じ成長ホルモンである事」「運動量に限らず他が疎かになっている事」「大きな負荷を与えて骨を痛めてしまう事」「運動前後のケアを怠る事」だと思います。

成長ホルモンというのは人によって分泌量に個人差があり、容量は限られている訳です。つまり身長を伸ばすために必要な成長ホルモンが筋肉の成長に取られてしまえば、身長の伸びが悪くなる可能性はあると思います。もちろん筋肉を成長させる際に成長ホルモンは増えるので、例えば高負荷を与えるような激しいトレーニングを行っているのに栄養が不足していたり睡眠が疎かになっている場合などに限られると思います。しかしその可能性はゼロではありません。また大きな負荷を伴うトレーニングでは筋肉はもちろん骨や靭帯などを痛める事があります。その怪我によって骨にある骨端線を損傷した場合、正常に骨が伸びなくなる事があります。更に、トレーニング後は疲労物質の蓄積が懸念されるため、ストレッチ・マッサージ・アイシング・睡眠・栄養摂取などを怠ればその怪我のリスクを高める事になります。怪我をしていて運動ができない期間が長くなれば、それも身長の伸びを悪くする原因になる事もあり得るでしょう。




Q.マッチョは風邪を引きやすいって本当?

A.マッチョに限らず激しい運動をしている人では免疫力が低下する事があります。特に激しい運動後はグルタミンというアミノ酸が消費されると言われています。このグルタミンは人間の体に最も多く存在するアミノ酸の一つで、特に免疫系の機能に関与しています。つまりグルタミンが減る事で免疫力が大きく低下し、それによって風邪などの病気に罹りやすくなるという事は十分に考えられます。

またこのグルタミンは筋肉の分解を抑制する作用があると言われています。毎日筋肉を鍛えているような人ではグルタミンを補給している人が多いのですが、それにはこういう理由があるからなのです。ただしグルタミンは必須アミノ酸(必須アミノ酸は体内では合成できない)から体内で作る事ができます。よってそこまで自分を追い込むほどの激しい運動をしていない人ではグルタミンが不足する事はめったになく、適度な運動程度であれば必須アミノ酸をバランス良く摂るという事を考えるべきです。

他の理由として考えられるのは「運動後に急激に体温を下げる事」「運動量に応じた食事量が得られない事」「体を休めるための睡眠が疎かになっている事」「ネガティブな状態になる事」などが考えられます。激しい運動というのはメンタルにとっても大きなストレスになるため、モチベーションの低下によってそのように食欲低下や不眠症などの状態になってしまう事も考えられます。筋トレ以外にも何かストレス解消ができる事を見つけておくのも重要です。「病は気から」ですね。