2017年6月25日日曜日

「筋トレ法8」顔・舌・喉の筋肉を鍛えるトレーニング法

せっかく美容のために睡眠習慣や食習慣を改善しても、目的の場所へ血液が運ばれなければ意味がありません。ここでは頭皮や顔の皮膚及び筋肉などへの血流を促すためのをトレーニング法について、私なりにまとめています。相変わらず長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/6/25)


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★顔筋トレーニングを行う際の注意点などについて

●顔はその人の人生を左右する

嬉しい、悲しい、楽しい、面白い、ワクワクする、緊張する、苦しい、痛い、ガッカリする、怒る、驚く、デレる、寂しい、拗ねる、気持ち良いなどの感情表現や、酸っぱい、苦い、甘い、塩っぱい、美味しい、不味い、辛い、渋いなどの味に対する表現など、人間は様々な思いを顔だけで表現する事ができます。何故人間はそのように多種多様な表現ができるのかというと、これは単純に顔には細かな筋肉がたくさんあって、それぞれに神経が通っているからです。

特に顔にある筋肉は人によって「よく使われる筋肉」と「あまり使わない筋肉」が大きく異なります。例えば普段からよく笑う人では頬の筋肉が発達するため、普段笑っていない時でも口角が上がり、自然と「明るい人」の印象を与える事ができます。逆に普段から短気で怒りっぽい人では頬の筋肉が下に伸ばされ口角が下がるため、例え怒っていなくても「怒りっぽい人」の印象を与えてしまいます。そのように普段その人が行っている感情表現は「使っている筋肉」と「使っていない筋肉」に差を生まれさせ、その凹凸はその人の持つ人格をも外へ表現する役割を果たしているのです。

またその凹凸が生まれる事では、元々自分が持っている目、鼻、口、顎、眉毛、耳などの顔のパーツを強調させる効果もあります。例えば目や口が横に大きくハッキリしていて、かつ普段からよく笑う人では、その大きな目や口が頬の筋肉に引っ張られ、その大きさが強調される事になります。つまり顔の筋肉は自分の個性を外へ表現する役割も果たしているのです。テレビによく出ている人の多くは、そうして「元々の顔のパーツが良く、顔の筋肉が発達する事でそれが強調」されており、だからこそ我々とは一線を画すような顔をしているのです。女優さんなんか同じ人種・同じ生き物とは思えないですもんね(笑)

尚、そのように普段から顔の筋肉を動かす事でパーツが引っ張られ続けた場合、成長過程では顔の形も少しずつ変わっていきます。例えば小さい頃から食べ物をよく噛んで食べない人や、何らかの原因で口呼吸が上手くできない人では、口や顎の周りの筋肉が衰え、それらが発達しにくくなると言われています。つまり顔のパーツが引っ張られないため、パーツ同士の境界や輪郭がハッキリせず、のっぺりとした顔になっていくのです。ちなみに「よく噛んで食べない」「口呼吸」という習慣が小さい頃からある場合、物理的に顎の骨が小さくなり、歯並びも悪くなり、特に横顔(顎が小さい、輪郭がはっきりしない、口が前に出ているなど)に悪影響を及ぼします。

このように「顔」というのは人の第一印象に関わる非常に重要です。人間は顔を見るだけでその人が自分にとって良い人か悪い人かをある程度判断する事ができます。つまり「顔の筋肉が自然に鍛えられる環境」というのは、その人の人生を左右するほど重要なものと言う事ができると思います。更に言えば子どもの成長を支える親にはその環境を整備する義務があるのです。感情を豊かに表現できるような環境を作ってあげる事も将来のための教育の一つです。

●日本人の顔の特徴を目立たなくする

日本人は目が細く、眉骨、額の骨、頬骨、そして目が全てほぼ同じ高さにあり、正面から見ても横から見ても凹凸があまりありません。逆に口は前に出ているのに鼻は低くて小さく、また顎も全体として小さく、首と顎との境界もあまりはっきりしていません。日本人に何故そのような顔つきの人が多いのかというと、これは遥か昔、そのような顔つきの女性が美しいとされていたからです。

つまり日本人は遺伝子的に昔からそういう顔なので、日本が多国籍民族国家になるか、整形手術でもしない限り、その「型」はどうにもなりません。よって例えばメディアで見るような人たちをよく観察してみると、大抵の場合で整形手術をした後か、実は「正面から見れば美しい顔でも横から見ると・・・」という場合が殆どなのです。決して遺伝子的に異なる欧米人はもちろん、正面ばかりが良い整形魔人の芸能人などと自分を比べてはいけません。気にしだしたらキリがないですからね。何より、整形して一時的には気持ちが明るくなっても、今まで積み上げてきた人生はなくなったりしません。心にある深い傷へ応急処置的に絆創膏を貼ってもいつか必ずボロが出ます。

しかしながら前述したように「成長過程で変えられる部分」は変える事ができます。小さい頃からの積み重ねは必要ですが、努力次第では例え生まれ持った顔のパーツでも、より良く変える事はできるのです。一番問題なのは「途中で勝手に諦めて何もしない事」です。もちろん例え成長期以降であっても「元々の顔のパーツは悪くない」場合では、「筋肉を鍛える事で変えられる部分もある」ので、やはり努力次第でより良くする事ができます。自分の顔に悲観しないで下さい。

一方で、下記のようなトレーニングを行ったとしても良くならない場合もあります。一番厄介なのは「成長過程で起こる物理的な変形」です。例えばこれも前述しましたが、何らかの原因で歯や顎など骨そのものが変形してしまった場合、残念ながらそれは歯列矯正や形成・整形手術でしか治りません。だからこそ「小さい頃からの積み重ね」が必要なのです。よって全ての人が顔の筋肉を鍛える事で良くなるとは限りませんのであしからず・・・努力しても良くならずお金に余裕があるのであれば治してしまうのも一つの手ではあります。

●顔にある筋肉(表情筋)について簡単に

顔にある筋肉としては、額(おでこ)全体にあって頭皮~眉を結んでいる前頭筋、耳の上にある側頭筋、目の周囲にある眼輪筋、鼻を上へ引き上げる鼻根筋、口角を耳の方向へ引き上げる頬骨筋(大頬骨筋・小頬骨筋)、口角を目の方向へ引き上げる上唇挙筋と口角挙筋、口の周囲にある口輪筋、唇の下にあるオトガイ筋と下唇下制筋、口角を引き下げる口角下制筋、口を横へ引っ張る頬筋と笑筋、耳の前にあって顎を噛み締めるための咬筋、顎の下から首全体を覆っている広頚筋、首の側面にある斜角筋などがあります。

●筋トレは必ず無酸素運動で行う事

腕や足などの大きな筋肉に限らず顔のような筋肉でも、「鍛えて大きくする事を目指す」というような場合、「トレーニングは短時間で済ます」という事が基本です。具体的に言えば「ある程度大きな負荷を与え、反復回数を減らし、時間を短縮する」「できるだけ目的の筋肉だけを使うよう意識する」「曲げ伸ばしの過程で筋肉を緩めずに行う」などが重要になるでしょう。

ただし例え「無酸素運動」であっても呼吸を全く行わず、頭に血が上るほど力んでトレーニングを行うのは非常に危険です。力んで呼吸が止まると血流が滞るため、細胞への酸素や栄養が不足した状態になります。その習慣が続けば筋肉以外の細胞がどんどん死滅していき、知らず知らずの内に健康を害してしまいます。また呼吸を再開させた瞬間には止まっていた血流も急激に再開され、一度に大量の血液が流れる事になります。この時に弱い血管があれば簡単に破れてしまうでしょう。それが脳や心臓で起これば即命に関わりますし、重要な臓器で起これば健康を害するだけです。

トレーニングを行う際には日々の体調管理に注意し、また決して力まず無理をせずに行いましょう。無理をしたって筋肉は1日でつくものではありません。焦らず毎日少しずつ鍛えていきましょう。

●筋肉には血液を運ぶためのポンプ作用がある

血液は心臓のポンプ作用によって太い「動脈」を通って勢い良く全身へ運ばれ、指先や足先など心臓から遠い場所まで血液を送ります。そうして動脈を通って全身に送られた血液は、その後「静脈」を通って心臓まで戻ってきます。しかし静脈では心臓から遠いほど重力に逆らわなければならないので、心臓の力に頼らず血液を戻さなければなりません。そのためには「心臓とは別のポンプ」がどうしても必要になり、そのポンプの役割を果たすのが実は「筋肉」なのです。筋肉を動かす事で血流が改善されるのはこれがあるからです。それによって血流障害による顔にある筋肉のコリや浮腫(腫れぼったさ)なども改善する事ができるでしょう。

また筋肉を鍛えていくと、その筋肉や周囲にある毛細血管が細かく枝分かれしていきます。これは鍛えている筋肉により多くの血液を送ろうとするからで、これによって顔へ十分な酸素や栄養を送る事ができるようになります。つまり今までは栄養を摂っても顔まで行き渡っていなかったのがしっかり行き渡るようになるため、例えば仮にニキビなどの肌荒れが起きてもそれが治りやすくなるという訳です。

更に、筋肉はそれを動かすために糖などのエネルギーが必要であり、普段から糖を筋肉内に蓄えています。糖を消費する習慣がある場合、筋肉内に蓄えられた糖が消費された時に「次に訪れる糖を消費する場面に備え、糖を蓄えようとする」という事が行われます。つまり毛細血管が枝分かれして筋肉へスムーズに糖が送られるようになると、筋肉が「糖の逃げ道」になるという事です。消費しきれなかった糖は時間経過で脂肪として蓄えられてしまうので、そのような事が日常的に行われれば、結果として糖の蓄積及び脂肪の蓄積を防ぐ事ができ、肥満予防(顔に新たな脂肪がつきにくくなる)にもなります。

●顔についた脂肪を落とすには?

筋肉を鍛えて大きくするようなトレーニングは前述のように「無酸素運動」であり、無酸素運動では短時間の内に糖を消費し、それをエネルギーにして筋肉を動かします。一方、有酸素運動は脂肪と酸素を利用して筋肉を動かし、それを長時間続ける必要があります。つまり下記で説明するような「短時間で済ませる」トレーニングでは、糖は燃やす事ができても、脂肪を燃やす事はできないという事です。

しかし後述のようなトレーニングを行って筋肉を鍛えれば、顔の皮膚や筋肉の血流及び代謝が改善され、いわゆる「浮腫(むくみ)」を改善する事はできます。実は脂肪は水分を蓄える事ができ、体に余計な水分が溜まっていると、それだけでも脂肪を分厚く見せてしまうのです。つまり余計な水分を排出する事ができれば、例え顔に脂肪がついていても腫れぼったくなくなり、スッキリとした輪郭にする事ができます。

尚、顔の浮腫を改善するには規則正しい生活、日常的に顔の筋肉を使うという事はもちろん、ナトリウム・水分の排出を促す「カリウム」の摂取が重要になります。その他、汗をかくという点においては有酸素運動も良いですし、サウナ、辛い食べ物を食べる事も良いでしょう。どうしても顔の脂肪を落としたい場合には「全身の脂肪を落とす→結果として顔の脂肪も落ちる」という過程が必要になります。ボディビルダーや格闘家のように体脂肪率を一桁台まで落とす事ができれば、結果として顔の脂肪も減らせると思います。まぁそこまで無理をするよりも毎日少しずつ脂肪を落としていく事や、そういった水分の代謝を改善する事を優先させるべきですね。



★顔筋トレーニング一覧

せっかく睡眠習慣や食習慣に気をつけていても、顔の皮膚や筋肉などにしっかりと血液が送られなければ何も変わりません。特に普段からあまり表情に変化がない人、パソコンでずっと仕事をしている人、あるいは机で勉強をしていてずっと下を向いている人などでは、顔の筋肉を動かす機会が少ないため、顔及び頭の皮膚や筋肉への血流が滞ってしまう事があります。そのような人には下記のようなトレーニングをオススメします。尚、頭皮を意識的に動かす事はできないため、額の筋肉を鍛えるかマッサージをする事で血流を促す必要があります。ここではそれについても紹介しています。

その他、肌荒れ・ニキビなどに関しては『「豆知識集8」肌の健康に関するQ&A』をご覧下さい。また首や肩・肩甲骨周りのストレッチも効果的です。詳しくは『「ストレッチ法2」首・肩コリ予防編』も合わせてご覧下さい。

●目の周辺にある筋肉を鍛えるトレーニング

1.鼻の下の部分を伸ばすようにして口を軽く空け、眉毛を持ち上げる。
2.その状態を維持したまま、無理やり頬を上げて笑顔を作ろうとする。
3.すると目尻にある筋肉と頬にある筋肉が収縮して近づき「五木ひろし」のような顔になる。
4.1を維持したまま、頬だけ力をゆっくり抜く。
5.そして1を維持したまま、2~4をゆっくりと繰り返す。回数はお好みで。
(応用編:これを左右別々にゆっくり行う)

●頬にある筋肉を鍛えるトレーニング

1.舌全体を上顎に密着させておく。
2.口を閉じたまま「い」を言うイメージで口を横へ広げる。
3.それと連動するように笑顔を作り、頬をできるだけ上に持ち上げる。
4.それができたら頬を下げていき、今度は口を閉じたまま下唇をできるだけ前に突き出す。
5.1を維持したまま、2~5をゆっくりと繰り返す。回数はお好みで。
(応用編:2の動作において左右の頬で別々に行う)

●額にある筋肉を鍛えるトレーニング

1.目を思いっ切り見開く。
2.そのまま眉毛をできるだけ上へ持ち上げる。
3.今度は眉毛を目一杯下げて眉間にしわを寄せる。
4.1を維持したまま2~3をゆっくりと繰り返す。回数はお好みで。
(応用編1:左右の眉毛で別々に行う)
(応用編2:上記の「頬にある筋肉を鍛えるトレーニング」を同時に行う)


●舌の筋肉を鍛えるトレーニング

1.上の歯の表面を左の奥歯から順番に舌の先で触り、そのまま右の奥歯まで行く。
2.同じように右の奥歯から左の奥歯まで行く。
3.今度は下の歯の表面を左の奥歯から順番に舌の裏側で触り、そのまま右の奥歯まで行く。
4.同じように右の奥歯から左の奥歯まで行く。
5.口を閉じた状態で1~4をゆっくりと繰り返す。回数はお好みで。

●顎の筋肉を鍛えるトレーニング

1.首(背中は動かさず首だけ)を後ろへそらし、顔ごと天井を見る。
2.口を大きく開く。
3.頭の位置をできるだけ変化させないよう、下顎だけを全力で天井へ向かって突き出す。
4.すると顎の筋肉が緊張し、また首の前側にある筋肉がストレッチされる。そのまま少しキープ。
5.突き出した顎を元に戻す。
6.1を維持したまま2~5をゆっくりと繰り返す。回数はお好みで。

●喉・舌の筋肉を鍛えるトレーニング

1.姿勢を正す。
2.「ドレミファソファミレド~」という音階で、「顎をできるだけ動かさない」ように注意して「ラガラガラガラガラ~」を言う。ただし「ガ」は鼻濁音。また首は締めずに脱力、喉仏を下げる、腹筋に力を入れる意識で行う。
3.「レミファ(このファは#)ソラソファ(このファは#)ミレ~」と一つずつ順番に音階を上げてそれを行う。
4.自分の音域ギリギリ(裏返る寸前)まで行ったら、逆に一つずつ順番に音階を下げていき、スタートの音階まで戻る。
5.それを「ヤガ~(ガは鼻濁音)」「タラ~」「ナガ~(ガは鼻濁音)」「ナタ~」などでも、同じように顎をできるだけ動かさずに行う。休憩を上手く挟んでそれぞれ2~3セット。

その他では言葉は何でも良いのですが、「ドミソド(このドから1オク↑)ミソファレシ(このシから元のオク)ソファレド~」という飛ばし飛ばし行う方法や、「ドソミド(このドだけ1オク↑)ソミドソミド(このドだけ1オク↑)ソミド~」と行ったり来たりする方法、「ドミソドッドッドッド(ここまでのドは全て1オク↑)ソミド~」を「マ行」や「ナ行」で行う方法があります。これらは家の中でもできる「ボイストレーニング」にもなるのでオススメです。詳しくはその辺のボイストレーニングのレッスンを受けて下さいね(笑)


●頭皮マッサージの方法

0.下準備としてマッサージを行う前に爪を切っておく。また頭皮全体及び手を蒸しタオル等で温めておく。
1.両手を「パー」の状態にし、指と指の間隔を開く。またその状態で指を軽く曲げておく。
2.その手の形のまま、爪がつかないようにできるだけ指の腹を頭皮に置く。
3.指と頭皮が擦れないように固定し、頭皮だけを頭蓋骨から動かすようにゆっくりとスライドさせる。
4.上下左右前後等様々な方向へ指を動かし、それを前頭部、頭頂部、側頭部、後頭部など頭全体で行う。

●首の後ろ側にある筋肉を鍛えるトレーニング

1.四つん這いになり姿勢を正す。
2.首を下へ下げて床を見る。
3.首を反らして頭を上げていく。
4.首を下げて再び床を見る
5.2~4をゆっくりと繰り返す。回数は20~30回程度。

●首の前側にある筋肉を鍛えるトレーニング

1.枕などを肩(肩甲骨辺り)の後ろへ置き仰向けに寝る。首から先を枕からはみ出させる。
2.首を下へ下ろす。
3.首を曲げて頭を持ち上げ、顎を胸に引き寄せていく。
4.再び首を下ろす。
5.2~4をゆっくりと繰り返す。回数は20~30回程度。

●首の側面にある筋肉を鍛えるトレーニング

1.左右どちらが上でも良いので横這いになり姿勢を正す。
2.顔は正面を向いたまま、首を上に反らして頭を上へ持ち上げる。
3.再び頭を下げていく。
4.1を維持して2~3をゆっくりと繰り返す。また左右それぞれ行う。回数は20~30回程度。