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2018年5月14日月曜日

「スーパーフードまとめ5」キヌアの効果・摂取量等

この記事ではいわゆる「スーパーフード」と呼ばれる事もあるキヌアについて、それに含まれている栄養素、その効果、及び疑問点などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/5/14)


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★いわゆる「スーパーフード」に関する注意点



●キヌアとはどういう食品?

キヌアはヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物、及びその種子の事です。原産は南米で、栄養価が高い事から数千年前から主食の一つとして栽培されてきたと言われています。現在でも南米で栽培されていますが、ごく限られた国(ペルーとボリビアぐらい)でしか栽培されておらず生産量が少ないため、我々が目にする機会は多くありません。一方、当の日本では健康食品、特に雑穀の一種としてここ数年でよく知られるようになり、近年需要が高まっています。


●キヌアに含まれている栄養素

キヌアは糖質、蛋白質、ビタミンB群(糖・蛋白質・脂肪の代謝補助。尚、ビタミンB12以外)、マグネシウム(代謝の補助)、カリウム(ナトリウム・水分排出)、鉄分(酸素運搬)、亜鉛(成長ホルモン分泌・蛋白質合成)をいずれも豊富に含んでいます。特に葉酸は緑黄色野菜に匹敵するとも言われるほど豊富に含んでいると言われており、全体的な栄養価が非常に高い食品の一つです。

尚、糖質(白米の方が多い)以外の栄養素に関しては、我々が主食としている白米と比べて圧倒的に含有量が高く、穀類の中ではトップクラスの高い栄養価を誇っています。そのためそのまま白米の代わりに利用したり、白米の量を減らして嵩増しに使う、あるいは味が染み込む事を利用して料理のソースに混ぜたり、粉状にしてお菓子に混ぜたりなど様々な利用ができます。ネックになるのは白米よりも値段が高い事です。


●キヌアの欠点を考える

敢えて欠点を挙げるとすれば、キヌアはβカロテン・レチノール(抗酸化・粘膜の健康維持に関わるビタミンAの事)、ビタミンB12(血液を作るのに必要)、ビタミンC(抗酸化・コラーゲン合成)、ビタミンE(抗酸化・毛細血管拡張)、ビタミンK(カルシウム吸収促進・止血)の含まれる量が少ないという点があります。これについてはチアシードとほぼ共通しています。どれだけ栄養価が高いキヌアでもそれらは不足する可能性があり、他の食品で補う必要があるでしょう。特に緑黄色野菜、果物、魚、貝、ナッツ類などを一緒に食べると良いと思われます。ただしそれ以上に栄養価が高い事によるメリットが大きいため、しっかり不足分を補給する事ができれば欠点は気にならないと思います。

またキヌアは脂肪は少ないのですが、蛋白質の含有量が高いため、白米よりもカロリーが高くなっています。糖に関しても白米と比べると少ないものの、全く含まれていないという訳ではありません。全体的な栄養価は高いキヌアでも、大量に食べた場合には余剰のエネルギーが新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性はあると思います。よってキヌアをそのまま白米の代わりにするだけで健康になれるなどと考えるのではなく、生活習慣全体を見直しましょう。運動量の多い人では利用価値を高める事ができます。

他、確かにキヌアは蛋白質が豊富ですが、植物性の食品なので、動物性の食品よりも必須アミノ酸のバランスは劣ってしまいます。よって肉、魚、乳製品、卵のような動物性の食品を一緒に食べたり、同じ植物性で蛋白質を豊富に含む大豆やナッツ類を追加、あるいはプロテインなどで蛋白質を別途補給する必要もあるでしょう。




★オススメのサプリメント一覧

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★キヌアの食べ方

キヌアの種子の表面には毒性のあるサポニンが含まれているとされるため、加工されていない生の状態では食用に適しません。もし無加工のキヌアを利用する場合には水に浸し、弱火で熱を加えながら十分にアク抜きを行う必要があります。もちろん市場に出回っているものの多くは既にサポニンが除去されているものが殆どですが、中にはサポニンを除去できていないものもあるかもしれないので、心配な場合は水洗いすると良いと思います。ただし洗い過ぎるとせっかくの栄養価が落ちてしまうのでほどほどに。

キヌアだけで炊く場合も水の量は1:1、炊飯の際や茹でる際には少量お酒を入れるとクサミが和らぎます。尚、キヌアの摂取量は1回に「多くて」150gまで(550kcal)が目安です。150gというと白米の茶碗一杯分、大きなおにぎり一つ分ぐらいなので、そのままお米の代わりにする事ができます。ただしこれは一緒に食べる食べ物によって大きく変わります。キヌアは白米よりも蛋白質が多くカロリーも高いので、キヌア以外にカロリーの高い食べ物がある場合、量を抑える必要があるでしょう。またキヌアをお米の嵩増しとして炊飯する場合の水の量は、特に増やさなくても問題ありません。