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2018年5月16日水曜日

「スーパーフードまとめ13」エゴマ油の効果・摂取量等

この記事ではいわゆる「スーパーフード」と呼ばれる事もあるエゴマ油について、それに含まれている栄養素、その効果、及び疑問点などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/5/16)


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★いわゆる「スーパーフード」に関する注意点



●エゴマ油とはどういう食品?

エゴマ油(荏胡麻油)はシソ科シソ属の植物であるエゴマの種子から抽出された油の事です。日本では「荏油(じんゆ)」とも呼ばれています。「ゴマ」とついていますが、これは単純に見た目がゴマに似ているからで、実際にはエゴマはゴマではなくシソの一種(シソと属は同じだが種が異なる)です。単にシソと言う場合は「青紫蘇(大葉とも呼ばれる)」の事を指します。ただし日本ではエゴマ油を「シソ油」という名称で売っていた時期もあり、混同する事があります(現在はほぼ混同はないと思われる)。

エゴマの原産は東南アジアで、現在アジア全域で栽培・食用にされています。当の日本では縄文時代の遺跡よりエゴマの種が発掘されている事から、少なくともそれ以前から栽培・利用されてきたと考えられています。尚、エゴマの葉はシソの葉とは違って香りの癖が強いため、日本ではあまり利用されませんが、お隣の韓国では料理によく利用される事があるようです。ちなみに現在では食用にはされていませんが、野生種ではレモンの香りがするレモンエゴマという種もあるそうです。


●エゴマ油に含まれている栄養素

エゴマ油は「油」であるのでほぼ全ての成分が脂肪です。しかし他の油と違って多価不飽和脂肪酸の比率が非常に高くなっており、特に多価不飽和脂肪酸の一つである「α-リノレン酸(6~7割)」が豊富に含まれています。このα-リノレン酸は必須脂肪酸の一つで、人間が食事から常に摂取し続けなければならない栄養素の一つです。

このα-リノレン酸はその構造からω-3脂肪酸に分類されます。ω-3脂肪酸にはこの他にDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)があり、これら3つは全て必須脂肪酸です。それらω-3脂肪酸の主な役割は同じく必須脂肪酸であるω-6脂肪酸に対して抑制的に働く事にあります。ω-6脂肪酸はアレルギー・炎症反応に関わる物質の材料として使われており、過剰になるとその症状を悪化させる事があります。しかもω-6脂肪酸は加工食品全般に含まれる事から摂取機会に恵まれており、現代人ではそのバランスが崩れやすくなっていると言われています。つまりエゴマ油はその必須脂肪酸のバランスを整える事ができる可能性があるのです。

尚、ω-3脂肪酸を多く含む食品自体がかなり限られており、エゴマ油以外では例えばアマニ油(脂肪酸の構成自体はほぼエゴマ油と同じ)、インカインチ油(多価不飽和脂肪酸の比率は高いが、α-リノレン酸の量はエゴマ油やアマニ油よりも劣る)、シロサケ(EPA・DHA共に豊富)、マグロのトロ・ウナギ・ボラ等(他青魚はDHAが豊富)ぐらいしかありません。その中でも特にα-リノレン酸を豊富に含むのはエゴマ油を含むアマニ油とインカインチ油のみであり、不足しやすいと言う事ができます。


●エゴマの種子も栄養価が高い

エゴマの種子(無理矢理呼ぶとすればペリラシードになる)には蛋白質、脂肪、食物繊維、ビタミン、ミネラルがいずれも豊富に含まれていると言われています。特にビタミンではビタミンB1、ナイアシン、ミネラルではカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、銅、マンガンに秀でており、非常に栄養価が高い食品の一つです。そのためエゴマ油ももちろんですが、エゴマの種子も利用価値があります。

尚、アマニ油の元になるフラックスシード(アマの種子)との違いを挙げると、蛋白質、脂肪、食物繊維は同程度、エゴマの種子に軍配が上がるのはナイアシン、カルシウム、鉄、銅、マンガン、フラックスシードに軍配が上がるのはビタミンB1、ビタミンE、カリウム、亜鉛、マグネシウムという感じです。エゴマ油とアマニ油とではそれほど差がありませんが、そのように種子の方は個性があるので、どちらを利用するかは普段の食事の内容次第という事になります。


●エゴマ油の欠点を考える

前述のようにエゴマ油は「油」であるので、脂肪以外の栄養成分は殆どありません。よって糖・蛋白質・ビタミン・ミネラルの補給は必須です。間違ってもエゴマ油を摂取するだけで健康になるなどとは考えないようにしましょう。特に体内で余った脂肪の酸化を防ぐようなビタミンCやビタミンEの補給が重要です。また「脂肪」であるので当然カロリーも非常に高いです。ω-3脂肪酸はエネルギーになりやすいと言われていますが、過剰なエネルギーは新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性があります。よってエゴマ油にだけに頼り切るような食習慣、及び食習慣の改善だけを行うというのは全くオススメできません。

更にω-3脂肪酸のような多価不飽和脂肪酸は酸化されやすく、熱や光に弱いと言われています。熱や光に長時間晒されると酸化・劣化してしまうため、その保存方法には工夫が必要です(コールドプレス等熱を使わないような製法も重要・・・)。冷蔵庫に入れ、アルミホイルなどで容器を覆うなど対策をしましょう。可能ならば例えば空気が入らないような仕組みの容器を選ぶという事も重要です。それ以外の容器では蓋をすぐ締めたり、そのように冷暗を徹底する事はもちろんですが、数週間で使い切れない場合は例え消費期限・賞味期限が余っていても捨てた方が無難です。それが面倒なら、ω-3脂肪酸は下記のようなサプリメントで補給するのも一つの手です。




★オススメのサプリメント一覧

荏胡麻油一番搾り LIFE STYLE マルチビタミン・ミネラル
エクストラバージンオリーブオイル ウルトラオメガ3(EPA・DHA)


●エゴマ油の摂取量や摂取方法等

エゴマ油に含まれるα-リノレン酸の比率はだいたい6割程度なので、100gのエゴマ油には60gのα-リノレン酸が含まれていると思われます。α-リノレン酸の摂取量の目安は1日に2~3g程度と言われているので、それをエゴマ油から摂取しようとすると、エゴマ油の摂取量の目安は1日に5g前後という事になります。それを毎食時に小分けにし、1回1~2g程度を3回摂取するようにすると良いと思われます。

ただし前述のようにα-リノレン酸のような多価不飽和脂肪酸は熱に弱いので、加熱調理には使えません。よって例えば加熱した料理では食べる直前にかける、または生の野菜サラダのような加熱の行わない料理にかける、あるいは冷たい飲み物に混ぜて飲むようにすると良いでしょう。尚、アマニ油とエゴマ油の成分的な違いは特にありません。エゴマ方がやや匂いに癖がある程度(店頭ではややアマニ油の方が種類が多い気がする)でしょうか。もちろんこれは人によりますのでどちらでも好きな方を選べば良いと思います。

ちなみに加熱調理にはオレイン酸を豊富に含むエクストラヴァージンオリーブオイルがオススメです。特にエゴマ油やオリーブオイルは「糖質制限」中では重要なカロリー摂取源になります。