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2018年5月16日水曜日

「スーパーフードまとめ12」ウコンの効果・摂取量等

この記事ではいわゆる「スーパーフード」と呼ばれる事もあるウコンについて、それに含まれている栄養素、その効果、及び疑問点などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/5/15)


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★いわゆる「スーパーフード」に関する注意点



●ウコンとはどういう食品?

ウコンはショウガ科ウコン属の植物の事で、英語ではターメリックと呼ばれています。原産はインドで、紀元前から栽培され、古くから香辛料、生薬、染料などとして利用されてきました。現在その種類は50種類以上に及び、インドだけでも数十種類もの品種があります。

特徴的なのは土の中で肥大化した根茎で、これを乾燥させて粉末状にしたものを利用します。見た目は山芋のようですが、断面はクルクミンの影響で鮮やかな黄色(クルクミンの含有量の高い秋ウコンは橙色、通常の春ウコンは黄色、含有量の少ない紫ウコンでは紫色)をしています。ちなみにクルクミンはアルカリ性の環境では赤色に変化するそうです。


●ウコンに含まれている栄養素

ウコンは非常に栄養価が高く、食物繊維、カリウム(ナトリウム・水分排出)、マグネシウム(代謝の補助)、リン(骨の形成)、鉄分(酸素運搬)、亜鉛(成長ホルモン分泌・蛋白質合成)、銅(酸素運搬補助)、マンガン(骨の形成・代謝補助・消化補助)などをいずれも豊富に含んでいます。

これらの中では食物繊維、鉄分、マンガンに秀でており、特に鉄やマンガンはその含有量の高さから逆に過剰摂取による副作用が懸念されるほどです。特に鉄は元々の吸収効率及び排出効率が悪いとされ、過剰に摂取すると体に蓄積しやすく、心臓や肝臓など臓器にある細胞を破壊してしまう事があります。またマンガンも過剰摂取すると神経系の中毒症状を引き起こす事があります。もっとも日本ではウコンをそのまま食べる事の方が珍しいので、あまり気にする必要はないと思います。

他、ウコンにはクルクミンというポリフェノール化合物(黄色い染料の元でもある)が含まれています。このクルクミンには肝臓の機能を補助する効果があるとされている他、抗酸化作用、抗癌作用、抗炎症作用などがあるとも言われています。またウコンには消化液の分泌を促すとされるターメロンやシネオールなどの成分も含まれており、弱った胃腸の働きを助ける効果があると言われています。おそらくこれらが俗に「二日酔いに効く」などと言われる理由になっていると思われます。


●ウコンの欠点を考える

このようにウコンは隙がないように見えますが欠点もあります。それがビタミンですね。情報ではビタミンEが含まれていると言われていますが、それ以外のビタミンは含有量が少ないか殆ど含まれていないと思われます。よってビタミンは別途補給する必要があります。緑黄色野菜、果物、ナッツ類等の他、サプリメントで補給するようにしましょう。

また前述のようにミネラル豊富なウコンですが、実はカルシウムの含有量もそこまで高くありません。よってカルシウムも別途補給する必要があり、乳製品や小魚類などを一緒に食べるか、サプリメントで補給すると良いでしょう。

更にウコンは糖・蛋白質・脂肪といったエネルギーとなる栄養素の含有量も多くありません。蛋白質に関しては植物性の食品の中では含まれている方ですが、大豆には遠く及びません。よって肉、魚、乳製品、卵のような動物性の食品を一緒に食べたり、同じ植物性の大豆やナッツ類を追加、あるいは穀類出等を補給、プロテインなどで蛋白質を別途補給する必要があるでしょう。


●クルクミンは吸収率が悪い?セラクルミンとは?

二日酔い対策として有名なウコンですが、実はウコンに含まれるクルクミンはそのままでは水に溶けにくく、一説には殆ど吸収されないと言われるほど吸収率が悪いと言われています。つまり「二日酔いに効く効果はクルクミンによるものではない」という事になります。であれば、どうしてウコンが二日酔いに効果があるのか分からなくなってしまいますが、おそらくは前述のようにミネラルの栄養価とクルクミン以外のポリフェノール類、そしてウコン=二日酔いに効果があると強く信じる事によるプラシーボ効果が関係していると思われます。

そんなクルクミンの吸収率の悪さを改善したものとして「セラクルミン」という成分が開発されています。もしウコンやクルクミンを利用するのであれば、おそらくセラクルミンの方を利用した方が効率は良いと思われます。他のサプリメントではマリアアザミ、アストラガルス(キバナオウギ)、タウリンなどにも肝臓の機能を補助する作用があるため、それらを利用するのも一つのでです。

もちろん「これさえあればたくさんお酒を飲んでも良い」というのは非常に危険な考え方です。それらのサプリメントに例え効果があったとしても、それは「代謝を補助する」だけであって、決してアルコールそのものを分解している訳ではありません。二日酔いするほど大量にアルコールを摂取しない事に越した事はなく、ウコンやクルクミンに頼るような生活習慣を改める方が先決でしょう。




★オススメのサプリメント一覧

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MRM コンプリートビタミンE 大塚製薬 ネイチャーメイド マルチビタミン


●クルクミンとセラクルミンの摂取量

ウコンでは前述のようにミネラルの過剰摂取などのリスクがありますが、クルクミン単体では特に副作用がないと考えられています。研究では1日に8g(8000mg)摂取した例もあるため比較的安全だと思われます。一方、それだけの量を摂取しても副作用が出ないのは、おそらくクルクミンの吸収率が非常に悪い事が関係しており、吸収率を高めたセラクルミンでも同じように副作用が出ないと断定する事はできません。念のため摂取量は抑えた方が良いでしょう。

セラクルミンの摂取量の目安は特に定められていませんが、もし摂取するのであれば多くて1日300mg程度まで(より万全を期すなら200mgまで)にし、可能ならば食事の回数に合わせて小分けにするように摂取すると良いでしょう。錠剤の場合は下記のような商品を使って砕く事をオススメします。

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