メッセージボード

★オススメ記事ピックアップ★

通販サイトAmazon(応援して下さる方はクリックだけでもお願いします)
当ブログ電子書籍について(ブログの内容をまとめ直したものです)

<オススメ記事ランダム表示>
※ブログ内の記事がランダムに表示されます。尚、その他の記事については「全記事一覧」をご覧下さい。
2018年4月26日木曜日

「ダイエット論6」結局何をしたら痩せるの?

この記事では「結局何をしたら痩せられるの?」など、ダイエットに対する疑問点について私なりに考えた事をまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/7/15、最終更新日時:2018/4/25)


当記事メニュー一覧

項目が多いためリスト化しています。クリックする事で直接その場所へ飛ぶ事ができます。また戻りたい場合には各項目の一番下にある「戻る」をクリックすればこの場所に戻ってくる事ができます。



Q.ストレスで太りやすくなるのは何で?

A.ストレスを受けるとノルアドレナリンというホルモンが分泌され、その作用によってアドレナリンやコルチゾールというホルモンが分泌されます。この内、コルチゾールはコレステロールからプレグネノロンを経て作られるホルモンなのですが、実はこのプレグネノロンはプロゲステロン(黄体ホルモン)やテストステロン(男性ホルモン)、エストロゲン(女性ホルモン)を作るために必要な前駆体でもあります。つまりストレスを受けてコルチゾールの分泌が増えると、それに釣られるようにしてこれらの分泌量も増える事になります。ストレスを受ける事でホルモンバランスが変化するのはこういう事があるからです。

そのように、大きなストレスを受けると性ホルモンが過剰に分泌されてしまう事があります。男性ホルモンは筋肉を成長させる作用や闘争心を増進させる作用が、女性ホルモンには脂肪やカルシウムの代謝を促す(消費も加速するが蓄積も加速させる)作用などがあると言われています。つまりストレスを受けるとそれが強く出るようになり、筋肉や脂肪のつき方に大きな変化をもたらす事があるのです。

またノルアドレナリンはアドレナリン、コルチゾールにはグルカゴンというホルモンの分泌を促す働きもあります。このアドレナリンとグルカゴンには「血糖値を上げる」作用があり、血糖値が下がった時に「どこか」から糖を持って来てくれます。ではその「どこか」とはどこなのかというと、実は肝臓には一時的に糖を蓄える事ができ、それを利用して血糖値を上げようとします。しかしそれでも足りない場合、今度は筋肉にあるアミノ酸や乳酸(筋肉内のグリコーゲンは利用できないため)を「糖」として利用、または脂肪を糖の代わりとして利用しようとします。このような反応を「糖新生」と言い、血糖値が下がるとそれが起こりやすくなります。

更に、そのグルカゴンは成長ホルモンの分泌を促す働きもあります。成長ホルモンは細胞の修復をするために必要なホルモンとしてよく知られていますが、実はこの成長ホルモンにも「糖新生」を促進させ、血糖値を上げる作用があると言われています。つまり程良いストレスは男性ホルモン・女性ホルモン・成長ホルモンの分泌を促し、男性ならばより男性らしく、女性ならより女性らしくしてくれますが、大きなストレスがあると、そのように糖新生が起こりやすい状態になってしまうという訳です。

つまりストレスがあると例え血糖値が下がった状態でなくても、コルチゾール、ノルアドレナリン、アドレナリン、グルカゴン、成長ホルモンといったホルモンが分泌されやすくなり、その影響で「糖新生」が起こりやすい状態、すなわち「血糖値が上がりやすい状態」になるのです。その血糖値が上がりやすい状態で「糖を含む食品」を食べれば当然血液中に糖が溢れかえり、高血糖の状態が続く事になるでしょう。体に悪いのは言うまでもありません。

そうして糖が溢れて高血糖の状態になると、今度はインスリンというホルモンも分泌されます。このインスリンは糖を細胞内へ取り込む事によって血糖値を下げる働きのあるホルモンですが、細胞へ取り込む事のできる糖の量には限界があります。つまり糖が十分な状態では糖が行き場を失って血液中を漂う事になり、その余った糖は肝臓や脂肪細胞で中性脂肪として蓄えられてしまいます。これこそがストレスが肥満に繋がる原因になっているのです。

尚、ノルアドレナリンはセロトニンやメラトニンなどの分泌バランスによってコントロールされていますが、過剰なストレスはそのセロトニンやメラトニンの分泌バランスまでも崩す事になり、結果として睡眠習慣も崩れやすくなります。それによっては空腹状態から開放された際の「幸福感」に対して敏感になってしまう事があります。つまりストレスは最終的には食事量や頻度の増加に繋がり、病的なものでは過食症や拒食症などにもなる可能性があります。ちなみにセロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンの分泌異常は鬱病・パニック障害・統合失調症などにも繋がる可能性があると言われており、ストレスと精神状態、及び食習慣・睡眠習慣などは全て密接に関係しているのです。その意味で「食習慣だけを改善しても意味がない」のはむしろ当たり前の事です。


Q.脂肪は筋肉に変わる?

A.筋肉は蛋白質及びそれを構成するアミノ酸を材料にして作られており、糖や脂肪などをエネルギーにする事で動かす事ができます。一方、脂肪は体内で余った脂肪、余った糖、余った蛋白質が蓄積したものであり、その都度必要に応じて消費されます。つまり脂肪は筋肉を動かすためのエネルギーにする事はできても、筋肉の材料として使う事はできません。ですから脂肪が筋肉に変わる事はあり得ません。

ただし筋肉が成長するためにはエネルギーが必要です。つまり「脂肪が蓄積した状態」というのは「エネルギーが十分な状態」の証明でもあるので、エネルギー源として優秀な脂肪を摂取するという事は、筋肉を大きくするための条件と言えると思います。当然その状態で筋トレを行えば効率良く筋肉を大きくする事ができるでしょう。またそうして筋肉を鍛えて大きくすると、例え脂肪がついていても見た目として「脂肪がついているように見せない」事ができ、筋肉が大きくなった事で糖の代謝が向上し、それによって新たな脂肪の蓄積が抑えられます。つまりそれが結果とし絵t「脂肪が筋肉に変わっている」ように見えるだけではないでしょうか。


Q.蛋白質を摂れば痩せるの?

A.プロテインダイエットなどの周知によって「蛋白質を摂取する事が健康に良い」「高蛋白食はダイエットに良い」などと言われる事がよくあります。確かに蛋白質は人間の体を形作るために必要不可欠な栄養素の一つです。特に筋肉の材料として使われており、筋肉を大きくして代謝を上げるためにはどうしても蛋白質を摂取しなければなりません。

しかし筋肉はある程度の負荷ストレスをかけなければ大きくなりません。また筋肉を動かすためにはそのエネルギーとなる「糖」が必要ですし、蛋白質を効率良く吸収させるためにはインスリンを分泌させる必要がありますから、やはり糖は摂取しなければなりません。更に、筋肉を大きくするためには前述のようにカロリーが必要であり、蛋白質だけではカロリーが足りません。よって蛋白質をいくらたくさん摂取してもそれだけでは筋肉は大きくなりません。むしろ余った蛋白質は脂肪として蓄積されてしまうので、運動を行っていない人での高蛋白食というのはむしろ肥満を招くだけです。


Q.妊娠中に太るのは何で?

A.妊娠中には脂肪が蓄積しやすくなると言われています。この最も大きな原因として考えられるのが「食欲の増進」です。妊娠中は胎児へより多くの栄養を送る必要があるため、妊娠していない時と比べて栄養の必要量が多くなっています。つまり本能的に栄養を求めるため、それによって食欲が増しているのです。

また妊娠中は女性ホルモンの分泌量が増える事になります。例えば女性ホルモンであるエストロゲンには脂肪やカルシウムの代謝(消費も促進させるが蓄積も促進させる)を促す作用が、同じく女性ホルモンであるプロゲステロンには水分を蓄積させる作用があり、その作用によって脂肪及び水分が体内に蓄積しやすくなります。脂肪はエネルギーとして非常に優秀であり、万が一食べ物にありつく事ができないような状況に置かれた場合に備え、そのために脂肪を蓄えようとしています。また例えばボディビルダーは減量中に水抜きを行って脂肪をより薄く見せようとします。つまり脂肪は水分を蓄える事ができ、水分を蓄えた脂肪はより分厚く見えます。妊娠中はそれによっても見た目としても肥満体型に見えるのです。

尚、妊娠中に体脂肪率及び水分量が増える事はごく自然な事です。過剰に脂肪が蓄積すればそれはもちろん問題ですが、体型を気にして食事量を抑え、健康を害してしまったらそれこそ胎児にとって問題です。各種ビタミン(ビタミンA、B群、C、D、E、K)、各種ミネラル(カルシウム、マグネシウム、亜鉛、カリウム、ナトリウム、鉄分など)、蛋白質(特に必須アミノ酸)を制限しないようにし、脂肪は筋肉を落とさないためにカロリー摂取源として調節して摂取、一方の糖も運動量に合わせて調節して摂取するようにしましょう。もちろんあらかじめ脂肪が蓄積しにくい状態(ただしあまりに自分を追い込みすぎるとホルモンバランスが崩れ、流産や早産の原因になる事があるので注意)にしておき、それから妊娠を考えるというのも手です。


Q.低脂肪と高脂肪、どちらが健康に良い?

A.脂肪はそれだけでかなりのカロリーがある(糖と蛋白質のカロリーは同じだが、脂肪はその倍以上のカロリーがある)ので、高脂肪食では少なくともカロリーを確保するというメリットがあります。何度も言うようにカロリーは筋肉を成長させるための条件の一つです。それに加え、材料となる蛋白質の摂取、動かすための糖の摂取、運動習慣・睡眠習慣等の改善があれば、筋肉を成長させるための条件を整える事ができます。筋トレを行って筋肉を大きくしたい場合、脂肪は制限すべきではありません(管理は必要)。

しかし摂取量の管理ができず、エネルギーが余剰となって新たな脂肪が蓄積すれば、やはり肥満体型として見た目に大きな変化を及ぼします。特に肝臓に蓄積する事では脂肪肝となり、それが進行すれば肝臓癌になるリスクも高まります。また血液中に脂肪が増える事では動脈硬化や血栓の原因になり、心筋梗塞や脳梗塞などの原因にもなります。更に、脂肪の過剰な摂取は胃癌や大腸癌の原因になる他、身近な所ではアレルギー症状を悪化させる(特に必須脂肪酸のバランス)という事が知られています。すなわち自分では処理し切れないほどの脂肪の過剰摂取を続ければ、それらのリスクが高まる事になります。筋肉を大きくしても病気になってしまったら何の意味もありません。

一方で、低脂肪食であればそのようなリスクを抑える事ができますが、やはり脂肪はそれだけでカロリー源として優秀なため、その脂肪を制限し続ける事では慢性的な「カロリー不足」に繋がる可能性があります。前述のように筋肉を維持するにはその材料となる蛋白質だけでなくカロリーが必要なので、低脂肪食は筋肉の成長を阻害する事になります。筋肉が萎むと基礎代謝が低下、もしくは元々低い代謝状態のまま維持され、省エネ体質となり、脂肪が蓄積しやすい体質を変える事はできません。

また脂肪はそもそも体になくてはならない栄養素の一つです。例えば男性ホルモンや女性ホルモンなどは脂肪の一種であるコレステロールが材料として使われている他、脂溶性ビタミンの吸収を促したり、皮膚や粘膜を正常に形成・維持・保護するなどの役割もあります。特に全ての脂肪の構成に必要な必須脂肪酸は体内だけでは必要量を合成できません。余った糖や蛋白質は脂肪として使う事ができるので、多くの人は脂肪は摂取しなくても良いように思いますが、脂肪を極端にカットするとそれらが正常に機能しなくなる可能性があります。

まとめると、高脂肪食と低脂肪食・・・結局どちらにしても極端に考え過ぎない事が良い結果に繋がるのではないでしょうか。尚、糖を制限する際には筋肉の材料のために蛋白質を摂取し、基礎代謝量に合わせてカロリー確保のために脂肪を摂取する必要があります。逆に脂肪を制限する場合には、糖を運動量に合わせて摂取し、蛋白質をやはり筋肉の材料のために摂取する必要があります。すなわち少なくとも「単に制限すれば良い訳ではない」という事は言えると思います。


Q.巻くだけダイエット、効果ある?

A.「巻くだけダイエット」とは、特定の部位をバンドなどで締め付ける事で「何らかの効果を得る」というものです。例えば太ももや二の腕などにバンド巻いて脂肪を締めつけると、脂肪への血流が阻害され、脂肪細胞の成長が止まり、それによっていわゆる「部分痩せ」の効果があるとされています。前述のように脂肪は水分を蓄える事ができるので、締め付ければ水分も上手く排出されるようになり、「浮腫(むくみ)」の改善にも繋がると言われています。また骨盤の辺りにバンドを巻く方法では骨の位置が矯正され、周囲の筋肉が正常に機能するようになるため、その状態で筋トレを行えば効率が上がると言われています。少し前までは「ラップを巻くだけ」の方法が有名ですが、最近では骨盤を矯正する方法の方がよく知られています。

ただし結論から言うと、いずれもその効果は一時的なものです。いくらバンドなどで締め付けて矯正しても、それはバンドの力で矯正されているのであって、自分の筋力やバランス補正(脳や体が勝手にバランスを取ろうとする機能)で矯正されている訳ではありません。24時間ずっと体を締め付けておく訳にはいかない訳で、いつかはそのバンドを外さなければならず、その矯正力に持続力がないのです。骨格に問題があるなら正常な位置から骨盤がずれた原因、脂肪なら脂肪が蓄積した原因、浮腫なら水分代謝が崩れた「元の原因」を改善しない限り、どれだけ一時的に強い力で締め付けてもいずれは元の状態に戻ってしまうでしょう。特にその締め付ける圧力によっては、関節付近にある重要な組織や脂肪の下にある筋肉の血流が阻害される事もあり、筋肉の成長が妨げられたり、疲労物質が蓄積しやすくなって逆に筋肉が凝り固まってしまう事もあります。場合によっては締め付けた場所だけが異様に細くなり、他の部位とのバランスが崩れ、逆にスタイルが悪く見えてしまう事もあるかもしれません。

骨盤を矯正したいのであれば物理的に締め付けて矯正する方向で考えるのではなく、骨盤の周囲にある筋肉(中臀筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、腹斜筋、腹直筋、広背筋等)を鍛え、その筋肉の力及び機能によって自然に骨盤を矯正すべきです。またその筋肉が衰える原因となるような日常生活(猫背、長時間座ったまま・寝たまま、歩幅が小さい・ガニ股・内股、正座・胡座・女の子座り等)にも目を向け、それを改善させましょう。もちろん人によってはまず整体などを利用し人の手を借りる必要がある場合もありますが、それも対処療法であり一時的なもの、いずれは自分の力だけでしなければなりません。その意識を強く持ちましょう。

ちなみに二の腕や太ももなど特定の部位の脂肪は「全身の脂肪の増減」に伴って変動するもので、全身の脂肪が減れば自然と「部分痩せ」になります。よく言われているのが「その部位の筋肉を使う=脂肪が燃える」という事ですが、短時間の筋トレでは脂肪ではなく主に糖が消費されます。よって二の腕にある筋肉や太腿の筋肉を使ったからと言って、必ずしもそこにある脂肪が減る訳ではありません。ただし筋肉を鍛えれば例え脂肪がついていても引き締まって見せる事ができ、筋肉を使う事で血流が促されれば水分も排出されるようになる(カリウムの摂取も必要)ため、浮腫の改善によって細くなるという事はあり得ると思います。むしろ筋トレの目的はそこにあります。


Q.1日30品目以上食べると健康に良いのは本当?

A.「1日30品目」というワードは1985年に厚生労働省が作成した「健康づくりのための食生活指針」で提唱された栄養目標が元になっています。

そのワードをそのまま受け取ると、バランス良く栄養を摂取するために「30品目以上の様々な食品をメニューに取り入れよう!」という意味になりますが、実はこれは意味がぜんぜん違っていて、この元々の文章は「癌の予防のために提唱されたもの」と言われています。例えば動物性の食品に含まれる脂肪には過剰に摂取すると癌の原因になるとされるものがあります。つまりそれだけをたくさん食べてしまうと癌のリスクが高まる事になるので、色んな食品を食べる事でそのリスクを分散させるという意味があったそうです。しかしこれを信仰し過ぎた人たちの間で逆に食べ過ぎが問題になったり、食費がかかり過ぎて継続が現実的ではなかったり、そもそも何故30品目なのか?などというツッコミがあったりと、科学的根拠が乏しい事や誤解を招くという事から、2000年~及び現在では削除されており、「主食・主菜・副菜を基本に、多様な食品を組み合わせ、必要な栄養素を摂る」などというような表現に変わっています。

当ブログでは何度も言っているのですが、食品を選ぶ際には「五大栄養素をバランス良く摂取する」という点から考えるのがオススメです。炭水化物を多く含む食品、蛋白質を多く含む食品、脂肪を多く含む食品、ビタミンを多く含む食品、ミネラルを多く含む食品・・・それぞれから一品以上選ぶようにするとメニューを決めるもの簡単で、かつバランスを取る事ができます。炭水化物、蛋白質、脂肪はエネルギーになるので人によってその量は考える必要はありますが。これについては過去記事をご覧下さい。