2017年6月11日日曜日

「豆知識集19」ナッツ類に関するQ&Aその1

この記事では「ナッツ類」に分類される食品について、それぞれに含まれている栄養素や効果、疑問点について扱っています。相変わらず長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/6/11)


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★ナッツ類一覧及びそれぞれの疑問点

まず、ナッツ類は植物性の食品の中でも食物繊維を豊富に含んでいます。またビタミンやミネラルに関しても、栄養価が低いものを見つける方が難しく、全体として栄養価の高いものが多いです。特にミネラルが豊富で、カリウム、鉄分、マグネシウム、亜鉛、マンガンなどが豊富に含まれています。もちろんビタミンも豊富で、ビタミンB群やビタミンEなどが豊富に含まれています。

一方で甘みのある果物や色鮮やかな緑黄色野菜と比べると、糖質(品種による)、βカロテン、ビタミンCはあまり含まれておらず、いかに栄養価が高くても、不足する部分は別で補わなければなりません。またナッツ類は全体として脂肪や蛋白質が豊富に含まれています。そのためカロリーが高いものが多く、基礎代謝が低下している人や運動を行っていない人などでは、大量に食べ続けると新たな脂肪を蓄積させてしまう可能性があります。

しかし「糖質を制限している間」においては、ナッツ類は脂肪・蛋白質・カロリーの確保として非常に有用な食品と言えます。糖質を一定期間制限し、糖が枯渇した状態が続くと、脂肪を分解してそれを糖の代わりにエネルギーとして利用しようとします。この時にカロリーが制限されると、脂肪よりも筋肉などの蛋白質を優先して分解し、それを糖の代わりのエネルギーとして利用してしまうのです。何故そのような事が起こるのかというと、脂肪はエネルギーとして非常に優秀のため、万が一のためにも取っておきたい・・・それにより糖やカロリー消費の激しい筋肉を分解する事で、省エネ状態に入ろうとするからです。

つまり糖を制限している間の「筋肉の分解」を最小限に抑えるためには、糖以外でカロリ-を確保しなければなりません。糖を制限する事で筋肉が分解され、基礎代謝が低下してしまったら、一時的には脂肪が落ちても結果として太りやすくなるだけです。そこで糖制限下での栄養補給に適しているのが、カロリー・脂肪・蛋白質・ビタミン・ミネラルがいずれも豊富に含まれるナッツ類という訳です。ナッツ類のような高カロリー・高脂肪の食品を食べると太るように思いますが、運動習慣・睡眠習慣を改善した上でそのように「糖を制限し他は制限しない」方が、実は安全に脂肪を落とす事ができるのです。もちろんそのように脂肪や蛋白質を糖の代わりにする際には臓器に負担がかかるので、期間を決めて行う(例えば1ヶ月行って数週間休む等)必要はあるかと思います。

これらを踏まえた上で「どのナッツ類を選べば良いか」を考えてみますが、脂肪には様々な種類があって「酸化のしやすさ(調理で劣化したり体内で変性する事)」「役割(コレステロール値を下げたり等)」「エネルギー変換のされやすさ(蓄積しやすさ)」「希少さ(多くの食品に含まれているか否か)」がそれぞれ異なります。特に「下記に紹介するナッツ類の中」では比較的酸化されにくく悪さをしない「オレイン酸(オレイン酸を摂取する事が目的であればエクストラヴァージンオリーブオイルの方が効率は良いが、ナッツ類はビタミンやミネラルを摂取できる。またオレイン酸は必須脂肪酸ではない)」を豊富に含む「マカダミアナッツ(2位)」と「ヘーゼルナッツ(1位)」が個人的にオススメです。

それ以外のナッツ類に関しては「栄養価」が目的になりますが、過剰摂取のリスクがある「リノール酸(ω-6脂肪酸:必須脂肪酸の一つだが多くの食品に含まれている)」が豊富に含まれているものが多く、食品の組み合わせ次第では脂肪が蓄積しやすくなったり、悪玉コレステロールが増えて血液がドロドロになったり、アレルギー症状が悪化するなど様々な悪さをする事が知られています。もし食べる際にはその量を注意する他、脂肪のバランス良くするためにEPAやDHAなどの「ω-3脂肪酸(必須脂肪酸の一つだが、青魚やシソ油など含まれる食品が限られる)」を別途補給した上で、やはり運動や睡眠など食事以外の生活習慣に十分な注意が必要(普段からそれができていればそもそも食事制限をする必要はない。詳しくは過去記事参照の事)です。

尚、その他の留意点については、同じ植物性の食品をまとめている『「豆知識集12」野菜類に関するQ&Aその1』、『「豆知識集16」果物類に関するQ&Aその1』、また五大栄養素に関しては『「健康に良い」とされる栄養素の一覧(適当まとめ)』その他過去記事をご覧下さい。

●アーモンド

アーモンドはバラ科サクラ属の植物及びその種実の事です。原産は西・中央アジアですが、元となった原種は桃などと同じとされており、地殻変動によって隆起した地形が気候を分け、独自に進化したものがアーモンドになったと考えられています。栽培は紀元前数千年の頃より行われ、日本へは1950年以降から輸入が始まり、現在ではヨーロッパやアメリカなど世界各地で栽培・食用にされています。

アーモンドは非常に栄養価が高く、蛋白質、脂肪、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンE、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛、食物繊維をいずれも豊富に含んでいます。この内では蛋白質、脂肪、ビタミンB2、ビタミンE、マグネシウム、食物繊維が特に多く含まれており、ビタミンEについて言えば全ての食品と比べてもトップクラスと言っても良いほど豊富に含まれています。ビタミンEは末梢血管を拡張するために必要な他、強い抗酸化作用があり、活性酸素の増殖及び糖化を抑える効果があると言われています。

またそのようにアーモンドは脂肪が豊富に含まれていますが、その脂肪の多くは一価不飽和脂肪酸の一つである「オレイン酸」です。このオレイン酸は他の脂肪酸と比べて酸化されにくく、善玉コレステロールを増やす働きがあると言われています。更にアーモンドには抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれており、脂肪の酸化を抑える効果があります。つまりアーモンドは抗酸化に関わる栄養素がたくさん詰まっており、含まれる脂肪が多くてもその脂肪は「良質な脂肪」と言えると思います。

尚、糖質は甘みのある果物と比べると多くはありませんが、そのように蛋白質と脂肪を豊富に含む事でカロリーが非常に高いという特徴があります。そのため疲労回復には効果がありますが、エネルギーを消費していない状態で大量のアーモンドを食べてしまうとエネルギーが余ってしまい、代謝が悪くなる可能性があります。最近では「アーモンド効果」などのアーモンドの健康効果を謳う商品が増えてきていますが、いくら栄養価が高いと言っても摂取した栄養を正常に代謝・利用できなければ逆効果であり、新たな脂肪が蓄積する事にも繋がります。睡眠習慣を改善し代謝を整え、運動を行って栄養素が必要な状態にし、その上でアーモンドを食事に取り入れるようにしましょう。せっかくこれだけ栄養価が高いのですから、何もせずにただ食事だけ変えるのはもったいないです。

●ピーナッツ

ピーナッツはマメ科ラッカセイ属の植物及びその種実の事で、日本語では落花生と呼ばれています。原産は南アメリカで、記録が残されている限りでは少なくとも紀元前2500年よりも前から栽培・食用とされてきたと考えられています。日本へは18世紀初頭に伝わったものが「南京豆」と呼ばれていましたが、現在流通している品種は明治時代以降になって伝わったものです。

ピーナッツも非常に栄養価が高く、蛋白質、脂肪、ビタミンB1、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、葉酸、ビタミンE、カリウムマグネシウム、鉄分、亜鉛、食物繊維をいずれも豊富に含んでいます。この内では蛋白質、脂肪、ビタミンB1、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンE、マグネシウム、食物繊維が多く含まれ、特にナイアシンが秀でています。ビタミンB群であるナイアシンは糖・脂肪・タンパク質の代謝に関係し、粘膜の健康維持に必要不可欠なビタミンの一つです。尚、ビタミンEに関してもアーモンドほどではありませんが豊富に含まれており、抗酸化作用があります。

またそのようにピーナッツもアーモンドと同じく脂肪が豊富に含まれていますが、その脂肪の多くはやはりオレイン酸であり、他の脂肪酸と比べて酸化されにくく、善玉コレステロールを増やす働きがあると言われています。更にピーナッツの薄皮には抗酸化作用のあるポリフェノール(レスベラトロール等)が含まれており、脂肪の酸化を抑える効果があります。

一方でピーナッツにはリノール酸も含まれています。リノール酸はω-6脂肪酸の一つであり、体に無くてはならない「必須脂肪酸」と呼ばれる脂肪ですが、動物性の食品に多く含まれており、現代人では過剰摂取のリスクがあります。過剰に摂取するとアレルギー症状が悪化する(ピーナッツだけでなくそれ以外の食品に対するアレルギー症状も悪化させる事がある)他、悪玉だけでなく善玉のコレステロールも一緒に減らす可能性があります。もちろん肥満の原因にもなります。もしピーナッツを食べる際には肉・卵・乳製品を避けると共に油を使用した料理を避け、また同じく必須脂肪酸である「ω-3脂肪酸」を含む青魚やエゴマ油・アマニ油などを摂るようにしましょう。

ちなみにアーモンドとピーナッツを比較してみると、カロリー・葉酸・カリウムは同じ程度、蛋白質・ビタミンB1・ナイアシン・パントテン酸・ビタミンB6はピーナッツの方が上、カロリー・脂肪・ビタミンB2・ビタミンE・カルシウム・マグネシウム・鉄分・亜鉛・食物繊維はアーモンドの方が上という感じです。

●カシューナッツ

カシューナッツはウルシ科カシューナットノキ属の植物、及びその種実の事です。原産は南アメリカ大陸北部や西インド諸島などの熱帯地域で、19世紀に南米へ行き着いたポルトガル人によって世界各地へ広まりました。

カシューナッツも栄養価が高く、蛋白質、脂肪、ビタミンB1、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンK、カリウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛、マンガンがいずれも豊富に含まれています。この内では蛋白質、脂肪、マグネシウム、鉄分、亜鉛、マンガンが特に多く含まれており、鉄分・亜鉛・マンガン(マグネシウムもアーモンドと同程度であり含有量は高い)に関しては前述のアーモンドやピーナッツよりも多く含まれています。

またそのようにカシューナッツも脂肪が豊富に含まれていますが、その脂肪の多くはやはりオレイン酸であり、他の脂肪酸と比べて酸化されにくく、善玉コレステロールを増やす働きがあると言われています。マカダミアナッツやヘーゼルナッツと比べると半分程度の量なので多いとは言えませんが、脂肪のバランス自体は悪くありません。一方で、ビタミンB群や食物繊維に関してはアーモンドなどと比べるとそこまで多くなく、栄養価はミネラルに偏って高い印象があります。


●マカダミアンナッツ

マカダミアンナッツ(マカダミアナッツ)はヤマモガシ科マカダミア属の植物、及びその種実の事です。原産はオーストラリアに自生しているものですが、本格的に栽培が開始されたのは19世紀に品種改良が活発に行われるようになってからです。ちなみにマカダミアンナッツとチョコレートの組み合わせを考えたのはオーストラリアに住む日系人(マモル・タキタニ氏)で、これが現在日本で発売されている様々なお菓子の元になっているそうです。

マカダミアンナッツも栄養価が高く、脂肪、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、マグネシウム、亜鉛、鉄分、マンガンが豊富に含まれています。この内では脂肪、ビタミンB1、マンガンが特に多く、いずれもアーモンドなどよりも含有量が高いという特徴があります。ナッツ類の中でも糖質が少ないですが、カロリーは非常に高くなっています。

またそのようにマカダミアンナッツも脂肪が豊富に含まれていますが、その含有量はアーモンドなどよりも多く、ナッツ類の中でもトップクラス(クルミと同程度)です。しかもその脂肪の殆どがやはりオレイン酸(ヘーゼルナッツと比べると「飽和脂肪酸」がやや多い印象だが、オレイン酸の含有量はトップクラス)であり、他の脂肪酸と比べて酸化されにくく、善玉コレステロールを増やす働きがあると言われています。一方で蛋白質・ビタミンE・食物繊維に関しては他のナッツ類と比べるとあまり多く含まれていません。それらの不足は別途補給する必要があるでしょう。

●パンプキンシード

カボチャはウリ目ウリ科カボチャ属の植物になる果実の事で、パンプキンシードはその果実の中心にある種(外側の硬い殻を取る)の事です。原産地は紀元前数千年の中央アメリカで、数千年前から栽培・食用とされてきたと言われています。日本にはカンボジアなどを通じて16世紀頃に伝わったのが最初と言われています。

パンプキンシードは非常に栄養価が高く、ビタミンB1、ナイアシン、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛がいずれも豊富に含まれています。この内ではカリウム、マグネシウム、亜鉛、食物繊維に秀でており、特にマグネシウムはゴマよりも多く、また亜鉛もヒマワリの種より多いという特徴があります。

一方パンプキンシードにも脂肪が豊富に含まれていますが、その脂肪の多くはリノール酸(オレイン酸も含まれているが、ヘーゼルナッツやアーモンドなどとは違って特別多い訳ではない)であり、現代人では過剰摂取のリスクがあります。過剰に摂取するとやはりアレルギー症状が悪化する(ナッツ類だけでなくそれ以外の食品に対するアレルギー症状も悪化させる事がある)他、悪玉だけでなく善玉のコレステロールも一緒に減らす可能性があります。もちろん肥満の原因にもなります。食べる量には十分注意しましょう。

●ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツはカバノキ科ハシバミ属の植物及びその種実の事で、主に栽培されているのはセイヨウハシバミという品種です。紀元前数万年という氷河期の時代から広く分布しており、原産とされる中央アジアでは2千年以上前から栽培・食用とされてきたと言われています。日本では9割以上をトルコから輸入しています。

ヘーゼルナッツも栄養価が高く、蛋白質、脂肪、葉酸、ビタミンE、カリウム、カルシウム、マグネシウム、マンガン、食物繊維をいずれも豊富に含んでいます。特にナッツ類の中でも脂肪が非常に多く含まれており、カロリーも非常に高いという特徴があります。一方でその脂肪の多くは一価不飽和脂肪酸の一つである「オレイン酸」であり、他のナッツ類の中でもトップクラスに多く含まれています。


●ピスタチオ

ピスタチオはウルシ科カイノキ属の植物、及びその種実の事です。原産はトルコやペルシャなどの地中海沿岸に自生しているもので、現在より数千年以上前から栽培・食用とされてきたと言われています。日本へは19世紀に伝わりましたが、国内での栽培は定着しませんでした。

ピスタチオも栄養価が高く、蛋白質、脂肪、ビタミンB1、ビタミンB6、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄分、マンガン、食物繊維が豊富に含まれています。この内では脂肪、ビタミンB1、ビタミンB6が特に多く、ビタミンB6はナッツ類の中ではトップクラスの含有量を誇ります。

またそのようにピスタチオも脂肪が豊富に含まれていますが、その脂肪の多くはやはりオレイン酸であり、他の脂肪酸と比べて酸化されにくく、善玉コレステロールを増やす働きがあると言われています。一方でピスタチオにはリノール酸も含まれており、現代人では過剰摂取のリスクがあります。過剰に摂取するとアレルギー症状が悪化する(ナッツ類だけでなくそれ以外の食品に対するアレルギー症状も悪化させる事がある)他、悪玉だけでなく善玉のコレステロールも一緒に減らす可能性があります。もちろん肥満の原因にもなります。前述のように脂肪を摂りすぎないよう一緒に食べる食品を工夫しましょう。

●ヒマワリの種

ヒマワリはキク科ヒマワリ属の植物、及びその種実の事です。原産は北アメリカ大陸西部とされ、紀元前から先住民族により栽培・食用とされてきたと言われています。16世紀にスペイン、17世紀にフランスやロシアへ伝わり、日本へもこの頃に伝わったとされています。

ヒマワリの種は全体として非常に栄養価が高く、蛋白質、脂肪、ビタミンB1、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛、マンガン、食物繊維をいずれも豊富に含んでいます。この内ではビタミンB1・ビタミンE・亜鉛に秀でており、特にビタミンB1や亜鉛はナッツ類の中ではトップクラス(ビタミンB1は多く含む事で知られるマカダミアナッツよりも多く、亜鉛もゴマと同程度)の含有量を誇っています。

一方ヒマワリの種にも脂肪が豊富に含まれていますが、その脂肪の多くはリノール酸(抽出されたヒマワリ油では品種によってオレイン酸の方が豊富に含まれているものもある)であり、現代人では過剰摂取のリスクがあります。過剰に摂取するとやはりアレルギー症状が悪化する(ナッツ類だけでなくそれ以外の食品に対するアレルギー症状も悪化させる事がある)他、悪玉だけでなく善玉のコレステロールも一緒に減らす可能性があります。もちろん肥満の原因にもなります。食べる量には十分注意しましょう。


●ゴマ

ゴマはゴマ科ゴマ属の植物、及びその種実の事です。原産はアフリカのサバンナに自生しているもので、現在から数千年前より栽培・食用とされてきたと言われています。日本では縄文時代には既に食用としていた記録が残されていますが、現在では100%近くを輸入に頼っています。

ゴマも非常に栄養価が高く、蛋白質、脂肪、ビタミンB1、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄分、食物繊維がいずれも豊富に含まれています。この内では脂肪、カルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛が特に多く、カルシウム・マグネシウム・亜鉛は他のナッツ類と比べてもトップクラスに含有量が高いという特徴があります。その他、ゴマにはリグナンの一種である「セサミン」という固有成分が、更には皮の部分(特に黒ゴマ)にはポリフェノールが豊富に含まれているとされており、これらには強い抗酸化作用があると言われています。

またそのようにゴマも脂肪が豊富に含まれていますが、その脂肪の多くはやはりオレイン酸であり、他の脂肪酸と比べて酸化されにくく、善玉コレステロールを増やす働きがあると言われています。一方でゴマにはリノール酸も多く含まれており、現代人では過剰摂取のリスクがあります。過剰に摂取するとアレルギー症状が悪化する(ナッツ類だけでなくそれ以外の食品に対するアレルギー症状も悪化させる事がある)他、悪玉だけでなく善玉のコレステロールも一緒に減らす可能性があります。もちろん肥満の原因にもなります。前述のように脂肪を摂りすぎないよう一緒に食べる食品を工夫しましょう。

●クルミ

クルミはクルミ科クルミ属の植物、及びその種実の事です。品種によりますが多くの品種では殻が非常に硬く、指では容易に中身を取り出す事ができません。原産はヨーロッパ西部~アジア西部とされ、北半球の温帯地域に広く栽培されています。栽培が始まった正確な時期は分かっていませんが、紀元前数千年から栽培され、日本でも縄文時代には既に食用とされていたと考えられています。

クルミも栄養価が高く、蛋白質、脂肪、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、ビタミンE、マグネシウム、亜鉛、鉄分、マンガン、食物繊維がいずれも豊富に含まれています。この内では脂肪、マンガン、ビタミンEが特に多く、ビタミンEの含有量はアーモンドに匹敵するほど多いという特徴があります。またマンガンも他のナッツ類と比べてもトップクラスの含有量を誇っています。

一方クルミにも脂肪が豊富に含まれていますが、その脂肪の多くはリノール酸であり、現代人では過剰摂取のリスクがあります。過剰に摂取するとやはりアレルギー症状が悪化する(ナッツ類だけでなくそれ以外の食品に対するアレルギー症状も悪化させる事がある)他、悪玉だけでなく善玉のコレステロールも一緒に減らす可能性があります。もちろん肥満の原因にもなります。食べる量には十分注意しましょう。

ちなみにネットでは「ω-3脂肪酸が含まれる=健康に良い」という情報が多いです。確かにナッツ類の中ではω-3脂肪酸であるα-リノレン酸が含まれていますが、それ以上にω-6脂肪酸であるリノール酸が豊富に含まれているため、やはり食べる量には注意が必要です。ω-3脂肪酸を補給したいのであればエゴマ油やマグロ(生)などの方が安全でしょう。