2017年5月17日水曜日

「筋トレ法5」二の腕・太もも・ふくらはぎの引き締め

この記事では『二の腕や太もも、ふくらはぎを引き締めるためのトレーニング法』について私なりにまとめています。相変わらず長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/5/17)


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★筋トレを行う際の注意点などについて

●腕を引き締めるために鍛えるべき筋肉

上腕(肩と肘の間)には表側の「上腕二頭筋」と裏側の「上腕三頭筋」という筋肉があり、特に二の腕を引き締めるためには裏側にある上腕三頭筋を鍛える事が重要です。ただし腕の裏側にある上腕三頭筋が収縮する際には腕の表側にある上腕二頭筋がスムーズに伸ばされなければならないため、基本的には上腕二頭筋も鍛えていく必要があります。また腕だけが引き締まって他が引き締まっていないのは見た目的にバランスが良くないため、可能ならば肩の筋肉を鍛えていく事も必要になるでしょう。

●太ももを引き締めるために鍛えるべき筋肉

太ももには表側の「大腿四頭筋(大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋)」と裏側の「ハムストリングス(大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋)」という筋肉があり、太ももを引き締めるためにはそれらの筋肉をバランス良く鍛える事が重要です。特にハムストリングスは肉離れしやすい筋肉の一つであり、日常的に使っていない人では怪我の予防という意味でも鍛えておくべきでしょう。またやはり太ももだけが引き締まっていて他が引き締まっていないというのは見た目的にバランスが良くないため、可能ならばお尻の筋肉も鍛えていく必要があります。特にお尻の筋肉を鍛えれば体の凹凸を強調させる事ができ、スタイルにメリハリを持たせる事ができます。

●ふくらはぎを引き締めるために鍛えるべき筋肉

下腿(膝から足首まで)には表側に「前脛骨筋」、裏側に「腓腹筋」「ヒラメ筋」という筋肉があり、引き締めるにはふくらはぎにある腓腹筋やヒラメ筋を鍛える必要があります。また特に下腿は心臓から遠く、人間の体では下の方に位置しているため、普通に生活をしていても老廃物や余分な水分が蓄積しやすい部位でもあります。それにより代謝異常によるいわゆる「浮腫(むくみ)」が起こりやすく、脂肪とは別に太く見えやすいという大きな特徴があります。よってそれを改善するという意味でも下腿にある筋肉を鍛える大いに意味はあると思われます。

ちなみにここで言う「引き締める」とは「脂肪を減らす」という意味ではなく、筋肉を鍛える事によって例え脂肪がついていても「脂肪があるように見えなくする」事を言っています。スタイルを良くするために脂肪を減らす事を目的にダイエットを行うのは個人の自由なので一向に構いませんが、その事に集中すると女性では胸の脂肪までもが落ちてしまい、ますますメリハリのないスタイルになってしまいます。つまり脂肪をある程度維持しながら筋肉を鍛える事の方がスタイルを改善するために非常に重要なのです。特に筋肉を鍛えるためには「極端な食事制限」がすこぶる邪魔になるので、そこの考え方を変えれば何をすべきかが大きく変わるはずです。尚、脂肪を減らすには睡眠習慣の改善や食習慣の改善も合わせて必要です。これについては過去の記事で解説しているのでそちらを合わせてご覧下さい。

●筋肉には血液を運ぶポンプと熱を作る役割がある

これは他の筋トレ解説記事と同じ内容(修正あり)です。血液は心臓のポンプ作用によって太い「動脈」を通って全身へ運ばれ、指先や足先という心臓から遠い場所まで血液を送る事ができます。そうして動脈を伝って全身へ送られた血液は、その後「静脈」を通って心臓まで戻ってきます。しかし静脈では心臓から遠いほど重力に逆らう必要があり、心臓の力に頼らず血液を戻さなければなりません。そのため「心臓とは別のポンプ」がどうしても必要になり、そのポンプの役割を果たすのが「筋肉」です。つまり筋肉を鍛えればその部位の血流が改善され、コリや浮腫も取る事ができます。

また筋肉には「収縮する事で熱を作り出す」という役割もあります。例えば気温が低い日に体が震える事があるかと思いますが、あれは筋肉を細かく震わせる事によって熱を作り、体温を上げようとしているのです。女性は冷え性になりやすいとよく言われますが、それは筋肉量が少ない事で熱を作る能力や筋肉によるポンプ作用が弱くなっているからです。つまり全身の筋肉量を増やし、各部位にある筋肉が機能するようになれば自然と冷え性も改善する事ができるという事です。その意味でも筋トレを行う価値はあると思います。




★腕の裏側にある筋肉を鍛えるトレーニング法1(上腕三頭筋)

●フレンチ・プレス

まずは姿勢を正して立ち、左右どちらでも良いので手に重りを持ちます。続いて腕を真っ直ぐ上(天井方向)に伸ばし、肘が体の方向と同じ向き、手の甲は後方へ向くようにします。更に、重りを持っていない方の手で重りを持っている方の肘の少し下辺りを軽く持って支え、腕が前後左右へブレないように維持します。

その状態になったら重りを持っている方の肘を曲げていきます。この時、重りを持っていない方の手で肘の位置がズレないように支えながら行い、また勢いに任せて曲げないようにしましょう。反動をつけたりして曲げてしまうと肘が必要以上に曲がり、肘の関節へ大きな負担がかかってしまいます。できるだけ耐えるように意識しながら肘を曲げていきましょう。そうして肘を曲げていくとこれ以上は曲げられない角度まで来ると思います。そこまで来たら一旦少し静止させ、今度は肘を伸ばしていきましょう。ただし伸ばす際には完全に伸ばすのではなく、肘を少しだけ曲げた状態まで伸ばし、脱力させないように再び次の肘を曲げる動作へ移行させます。

この「曲げる→伸ばす」を1セットとし、左右それぞれ20~30回程度行いましょう。尚、ただ引き締める目的で行う場合にはその回数で良いのですが、筋肉・筋力を大きくする事が目的の場合、更に負荷を増やし回数は減らす必要があります。10回前後できつくなるよう調節しましょう。

ちなみにその他ではプッシュアップ(いわゆる腕立て伏せ)やディップス(左右にある2本の棒に掴まって肘を曲げ伸ばしする。足を浮かせると負荷が増えるが浮かせなくても構わない)があり、これらのトレーニングでも上腕三頭筋を鍛える事ができるでしょう。ただしこれらは自分の体重がかかるため、人によっては難易度が高くなります。自分で重さを調節するのが難しい分、あまり初心者には向いていません。フレンチ・プレスの方を行いましょう。




★腕の表側にある筋肉を鍛えるトレーニング法2(上腕二頭筋)

●アーム・カールやハンマー・カール

姿勢を正して立った状態、あるいは座った状態になり、左右どちらでも良いので手に重りを持ちます。そして肘を脱力させ、重りを持っていない方の手で重りを持っている方の肘を下から支え、腕が前後左右へブレないようにしておきます。またこの時には手の平や手首の内側がこちら側へ向いているようにし、常にそのままで行います。

その状態になったら重りを持ち上げるように肘を曲げていきます。この時、重りを持っていない方の手で肘の位置がズレないように支えながら行い、また勢いに任せて曲げようにしましょう。反動をつけたりして曲げてしまうとやはり肘の関節に必要以上のストレスがかかってしまいますからね。そうして肘を曲げていくとこれ以上は曲げられない角度まで来ると思います。そこまで来たら今度は肘を伸ばしていくのですが、単に肘を伸ばすのではなく、できるだけ重さに耐えるように意識しながら伸ばすようにします。そしてそのまま肘を少しだけ曲げた状態まで伸ばし、完全に脱力させないように再び次の肘を曲げる動作へ移行させます。

この「伸ばした状態→曲げる」を1セットとし、左右それぞれ20~30回程度行いましょう。筋肉を大きくする事が目的の場合、更に負荷を増やし、回数を減らす必要があります。尚、親指をこちら側へ向かせた状態で行う事で前腕(手首から肘まで)の筋肉を鍛える事ができます。それを「ハンマー・カール」と言います。その他ではいわゆる懸垂(チンニング:自分の全体重が腕にかかるため、人によっては肩関節への負担が大きい)などでも上腕二頭筋を鍛える事ができます。難易度はかなり高いですが筋肉に対して大きな刺激を与える事ができるでしょう。




★太ももの裏側にある筋肉を鍛えるトレーニング法1(ハムストリングス)

●レッグ・カール

立った状態またはうつ伏せに寝た状態になり、左右どちらの足でも良いので少し床から浮かせ、膝が前後左右に動かないように強く意識します。その状態になったらできるだけ真っ直ぐ膝を曲げていきます。その際、勢いに任せて曲げてしまうと必要以上に膝が曲がってしまい、関節への負担が大きくなるので、反動はつけないようにして曲げていきましょう。そうしてこれ以上曲がらないという角度まで行ったら、できるだけ耐えるように意識しながら膝を伸ばしていきます。その際も膝が前後左右にぶれないように注意しましょう。そしてやはり完全に脱力させないよう膝は少し曲げた状態まで伸ばすようにし、再び次の膝を曲げる動作へ移行させます。

この「曲げる→伸ばす」を1セットとし、左右それぞれ30回程度行いましょう。尚、筋肉を大きくする事が目的の場合、更に負荷を増やし、回数を減らす(足首辺りに重りやチューブを巻きつける・マシンを利用する)必要があります。10回前後になるよう調節しましょう。また動かす事に慣れていない人では痛めやすいので、負荷を大きくする場合にはストレッチなども忘れずに。ちなみにハムストリングスはいわゆる背筋動作(バック・エクステンション)などでも鍛える事が可能です。




★太ももの表側にある筋肉を鍛えるトレーニング法2(大腿四頭筋)

●レッグ・エクステンション

仰向けに寝た状態になり、両足の膝を90度に曲げます。続いて左右どちらの足でも良いので片方の足を床から浮かせ、浮かせた方の足は膝がちょうど股関節の真上辺りに来るようにします。浮かせていない方の足は床へピッタリとつけておきます。この状態になったら太ももが前後左右にズレないように両手で太ももの後ろ側から支え、曲げていた膝をゆっくり伸ばしていきます。つまり爪先を天井方向へ挙げるという事です。

それができたらゆっくりと膝を曲げていきますが、完全に脱力しないように90度辺りで止め、再び膝を伸ばす動作へ移行しましょう。このように「膝を曲げた状態→伸ばす」を1セットとし、左右それぞれ30回程度繰り返しましょう。もし負荷が足りない場合には足首に水や砂が入ったペットボトルを巻き付けたり、チューブを巻き付けてもう片方の足で踏んだ状態で行うと良いでしょう。

尚、大腿四頭筋を鍛えるトレーニングとしてはその他にスクワット(立った状態で足を肩幅に開き、腰を垂直に落とすように膝の曲げ下げを行う)、ブルガリアン・スクワット(立った状態で足を前後に開き、後ろの足は台などへ乗せた状態で膝の曲げ下げを行う)、フロント・ランジ(立った状態から片方の足を前へ踏み出し膝を曲げ、足の裏で蹴るようにして元の状態で戻す。それを左右交互に行う)などがあります。これらのトレーニングは自分の体重がかかるため、筋肉に対して大きな刺激を与える事ができますが、筋トレを始めたばかりの人ではフォームの調整や負荷の設定が難しいという欠点があります。その点紹介したレッグ・エクステンション(本来はマシンを使って行うトレーニング法)は直接自分の体重がかからないため、初心者の方や体重の増加から膝へ心配がある人(軟骨や靭帯を痛めているなど物理的な損傷を除く)にもオススメです。




★下腿にある筋肉を鍛えるトレーニング法(腓腹筋・ヒラメ筋・前脛骨筋)

●カーフ・レイズ

姿勢を正し両足を揃えて立ち、爪先と膝の向きが必ず一致するように調節します。その状態になったら床から踵をゆっくり持ち上げていきます。この時、できるだけ足首が真っ直ぐ伸ばされるようにします。踵が外側や内側へ向かないように伸ばしましょう。そうして伸ばしたらゆっくり踵を降ろしていき、脱力させないように床スレスレで止めます。そして再び反動をつけずに踵を上へ持ち上げます。この踵の上げ下げを1セットとして20回程度行いましょう。

尚、そのように立った状態ではふくらはぎにある腓腹筋が使われるのですが、これを椅子に座った状態で行うと腓腹筋の少し下、アキレス腱の周囲にある「ヒラメ筋」に対してより刺激を与える事ができます。そのトレーニングを「シーテッド・カーフレイズ」と言います。負荷を増やすには膝を自分の手で押すか、膝の上に重りを載せて行うと良いでしょう。

●トー・レイズ(またはトゥー・レイズ)

トー・レイズはカーフ・レイズとは逆に爪先を床から上げ下げします。ただし単に床へ立った状態で行うのは可動域の関係で難しいため、もし立った状態で行う場合には階段などで爪先を浮かせた状態(踵だけが床へついている)で行うと良いでしょう。その爪先の上げ下げを1セットとし、20回程度行いましょう。

このトー・レイズは座った状態や寝た状態でも行う事ができます。ただしカーフ・レイズとは違って自分の体重をかけるのが難しいため、もし負荷を増やしたい場合には、例えば足の甲をもう片方の足で踏んだり重りを載せたり、あるいはチューブをどこかに巻き付けて行うようにしましょう。その他足の指先を使う「タオルギャザー」でも鍛える事が可能です。