2017年5月10日水曜日

「筋トレ法3」バストアップのためのトレーニング

この記事では『バストアップのためのトレーニング法』について私なりにまとめています。相変わらず長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/5/10)


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★筋トレを行う際の注意点などについて

●バストアップに重要な背中の筋肉

バストアップをするための筋トレというと胸にある筋肉を鍛える人が多いのですが、実は体の後ろ側にある筋肉を鍛えた方がバストアップに繋がります。何故なら「胸の重さ」を支えているのは「体の前側にある筋肉」ではなく、首の後ろ~肩の根本~背中にかけての「体の後ろ側にある筋肉」だからです。

例えば床に落ちている物を拾う際には上半身を一旦前へ屈め、それを掴んだら体の後ろ側にある筋肉を使って再び上半身を起き上がらせます。しかしバストサイズがCカップやDカップの人でも胸だけでだいたい400~500g程度あり、JやKなどの大きなサイズでは数kgあると言われています。つまり上半身を前へ倒した際には、その胸の重さが体の後ろ側にある筋肉に対して負荷としてかかる事になります。胸が大きい人ほどその負荷は大きくなり、そのような動作を行うだけで疲労は蓄積していくはずです。それは当然肩コリや腰痛の原因に繋がるでしょう。

鍛えるべき具体的な筋肉の名前を挙げると、例えば首の根元から肩甲骨全体を覆う「僧帽筋」、背中全体を覆う「広背筋」、肩甲骨と背骨を結ぶ「菱形筋」、肩甲骨と首の骨を結ぶ「肩甲挙筋」、これらは「胸を張る」「上半身を起き上がらせる」という動作の時に使われる筋肉であり、体の前側にある重さを支える事でバストアップする事ができます。胸の筋肉を鍛えるよりも優先順位は上です。

●胸の筋肉は「嵩上げ」になる

胸には「大胸筋」という大きな筋肉があり、この筋肉を鍛えて大きくする事ができれば「胸囲(骨格的な)」を大きくする事ができ、胸を下から「嵩上げ」をする事ができます。それによりバストのトップ位置が上がり、見た目的にも胸を大きく見せる事ができるでしょう。

また大胸筋の斜め上付近(肩の骨の斜め下辺り)には肩甲骨と胸の骨を結ぶ「小胸筋」と呼ばれる筋肉が、大胸筋の横(脇腹)には肩甲骨と肋骨を結ぶ「前鋸筋」と呼ばれる筋肉があります。この2つの筋肉は大胸筋と比べると小さな筋肉ですが、小胸筋は大胸筋の上から、前鋸筋は大胸筋の横からバストを支えるので、これらの筋肉も鍛えておくと更にバストアップ効果があります。ちなみにこの2つの筋肉は肩甲骨の動きや呼吸をする際の骨の動きに関わっており、鍛えて機能が改善されれば首コリや肩コリ予防の他、呼吸法の改善によって睡眠の質にも良い影響を与えます。

●胸を残すためには必ず「無酸素運動」で行う事

筋トレを行う際に注意すべき点があります。それは「有酸素運動にならない事」です。有酸素運動は「長時間継続して行う運動」の事で酸素や脂肪をエネルギーとして利用します。つまり有酸素運動のように筋トレをしてしまうと胸の脂肪が燃えてしまい、胸はどんどん萎んでしまいます。よって胸の筋肉を鍛えるためには無酸素運動、すなわち胸を残すためには「短時間で効果的に筋トレを終わらせる事」が極めて重要になり、「ある程度大きな負荷を与える事」「正しいフォームで行い、目的の筋肉に刺激が与えられる事」「筋肉に力を入れ続けた状態で行う事(動作スピードも調節する)」等の工夫が必要です。

もちろん運動以外の生活習慣も徹底する必要があります。胸を大きくするのは女性ホルモンであり、女性ホルモンが分泌されなければ意味がありません。食事においては脂肪を極端に制限しない事、睡眠においては十分な睡眠時間と毎日同じ時間に寝起きする事等も必要になるでしょう。尚、そういった生活習慣については過去記事をご覧下さい。

●胸を揺らさない事

胸は常に重力によって下に引っ張られており、それを皮膚や靭帯によって支えています。つまり胸が大きい人ほど根本にある組織への負担は大きくなり、胸が大きく揺れてしまうと胸を支えている皮膚や靭帯が伸びてしまいます。若い頃は良くてもそれは将来的に垂れる原因になってしまうでしょう。せっかくバストアップのために筋トレを行っているのに、それが原因で垂れてしまったら何の意味もありません。筋トレを行う際には必ず胸を揺らさない固定しましょう。特に上半身が床と平行になるような姿勢で何かを行う際には要注意です。

●筋肉には血液を運ぶポンプと熱を作る役割がある

これは他の筋トレ解説記事と同じ内容(修正あり)です。血液は心臓のポンプ作用によって太い「動脈」を通って全身へ運ばれ、指先や足先という心臓から遠い場所まで血液を送る事ができます。そうして動脈を伝って全身に送られた血液は、その後「静脈」を通って心臓まで戻ってきます。しかし静脈では心臓から遠いほど重力に逆らわなければならないため、心臓の力に頼らずに血液を戻さなければなりません。そのため「心臓とは別のポンプ」がどうしても必要になり、そのポンプの役割を果たすのが「筋肉」です。つまり筋肉を鍛えればその部位の血流が改善され、凝りや浮腫も取れる事になります。

また筋肉には「収縮する事で熱を作り出す」という役割もあります。例えば気温が低い日に体が震える事があるかと思いますが、あれは筋肉を細かく震わせる事によって熱を作り、体温を上げようとしているのです。女性は冷え性になりやすいとよく言われますが、それは筋肉量が少ない事で熱を作る能力や筋肉によるポンプ作用が弱くなっているからです。つまり全身の筋肉量を増やし、各部位にある筋肉が機能するようになれば自然と冷え性も改善する事ができるという事です。その意味でも筋トレを行う価値はあると思います。




★肩・肩甲骨周りにある筋肉を鍛えるトレーニング法

ストレッチ法については『「ストレッチ法2」首・肩コリ予防編』、また肩のいわゆるインナーマッスルに関するトレーニング法については『「筋トレ法6」肩のいわゆるインナーマッスルについて』、肩にある大きな筋肉については『「筋トレ法7」肩を大きくするためのトレーニング』にて解説しています。肩は怪我をしやすい関節であり、肩及び肩甲骨の動かし方を覚えてから本格的なトレーニングを行った方が安全だと思います。詳しくはそちらの記事をご覧下さい。



★背中にある筋肉を鍛えるトレーニング法

●ニー・トゥ・エルボー(僧帽筋・広背筋・三角筋・大臀筋・ハムストリングス)

まずは肘と膝が直角になるように、両肘・両膝を床につけて四つん這いになり、そのまま右足と左手、または左足と右手を同時に浮かせておきます。そして浮かせた足と手を体が一直線になるように伸ばしていきます。その際には顔も前方を向かせ、目一杯伸ばした位置で5秒ほどキープします。

キープできたら今度は伸ばしていた足と手をゆっくり戻していきます。その戻していく動きに合わせて背中を丸め、顔も床の方を向けていくようにしましょう。そして背中を屈めたまま浮かせている膝と肘を近づけ、その状態で5秒ほどキープします。キープができたらその足と手を遠ざけ、再び伸ばす動作を行います。

これをゆっくりと繰り返すのがこのトレーニング法です。回数としては「伸ばす→屈める」を1セットとして20~30回程度(休憩を挟んで2~3セット)行いましょう。負荷を増やすためには、腕や太ももに水か砂の入ったペットボトルをタオルなどで巻きつけて行うと良いでしょう。また応用としては足を爪先立ちにする、肘ではなく手の平をつける等、足と手の組み合わせを変える等が挙げられます。

●バック・エクステンション(広背筋・大臀筋・ハムストリングス)

背中の筋肉を鍛える方法としてはいわゆる「背筋動作(バック・エクステンション)」が有名ですね。単純にうつ伏せの状態からお腹を浮かせるように力を入れる事で行う事でき、方法としては簡単です。ただし床にお腹がついた状態からスタートさせるため、そのままでは可動域が小さく、筋肉に負荷がかかる時間が短いという大きな欠点があります。それにより回数を重ねても筋肉に刺激が与えられず、効果的に筋肉を鍛える事ができません。

そこで重要になるのが下半身(膝の後ろ、または足首)をしっかり固定し、上半身(腰骨から上)を椅子などからはみ出させた状態で行う事です。これにより筋肉へ負荷のかかる時間が長くなるため、通常よりも少しゆっくりとした動作(特に起き上がらせた体を戻していく際に意識する)で力を緩めずに行う事ができれば、筋肉に対して効果的に刺激を与える事ができます。また可動域を大きく取る事ができ、反り返る必要がなくなる(床と平行程度まで体を持ち上げれば十分=つまり勢いや反動を使う必要がない)ため、背骨への負担も抑えられます。下から持ち上げるのを1セットとし20回程度(それ以上何十回も行う必要はない。休憩を挟んで2~3セット)行いましょう。

尚、余裕があれば手で頭を支える際に首の後ろ側になるよう重りを持って行えば負荷を増やす事ができますが、あまりに大きな重りを持ちすぎると反動を使って体を起き上がらせたり、無理やり体を反ろうとしたりしてフォームが崩れやすく、腰や背骨へ大きな負担がかかるので注意が必要です。自分で動きをコントロールできる程度の重さに留めておきましょう。

●デッドリフト(広背筋)

背中の筋肉を鍛える方法としてもう一つ有名なのがデッドリフトです。方法としてはまずスクワットのような体勢になり、両手にウエイトを持ちます。ダンベルやペットボトル等を使う場合には左右の手を体側に、バーベルを使う場合にはバーを腰骨辺りにつけます。その状態になったら上半身を前へ倒していきます。その際、背中が必要以上に曲がってしまうと腰や背骨に大きな負担がかかる事になるため、できるだけ背中が丸くならないように意識し、軽く膝を曲げ(難しければ腰にベルトを巻く)て行います。またその時の腕は常に床と垂直になるようにし、肩はなるべく脱力しましょう。

そうして上半身を前へ倒したら、今度も同じように背中をできるだけ伸ばしたまま、その上半身を起き上がらせていきます。膝を軽く曲げていた場合にはその動作と連動させるように膝も伸ばしていきます。ただしこのトレーニングはあくまで背中の筋肉のために行っているので、スクワットのように足の力で重りを持ち上げる必要はありません。背中の筋肉でぶら下がったウェイトを持ち上げるようにしましょう。そうして「上半身を前へ倒す→起き上がる」を1セットとして20回(それ以上何十回も行う必要はない。休憩を挟んで2~3セット)程度行いましょう。

ウェイトの重さによって回数は変動し、高負荷を扱う場合には10回前後となります。ただしあまり大きなウェイトを扱うとフォームが崩れやすくなり、背中が丸くなると背骨や腰へ大きな負担がかかってしまいます。特にこのトレーニングはそのリスクが大きいので決して無理はなさらぬよう。



★胸にある筋肉を鍛えるトレーニング法

●拝みのポーズ・合掌のポーズ(大胸筋)

姿勢を正して肘を曲げ、胸の中心になるよう左右の手をピッタリと合わせます。その状態になったら左右の手をお互いに押すようにしてゆっくりと力を加えていきます。ポイントとしては「力を急に入れるのではなく、ゆっくりと力を強めていく事」です。限界まで力を込めたら呼吸が止まらないように意識し10秒ほど行いましょう。そしてそれができたら、やはり急に力を抜くのではなく、ゆっくりと力を緩めます。

そして完全に力を緩めない程度にまで脱力したら、再び同じようにゆっくりと力を込めていきます。この「ゆっくり力を強める→10秒キープ→ゆっくり緩める」を1セットとし20~30回程度(休憩を挟んで2~3セット)行いましょう。動きを伴っておらず大きな負荷を与える事も難しいですが、器具を必要としないため場所を選ばないという大きなメリットがあります。慣れると手を合わせなくても胸の筋肉に力が入れられるようになり、仕事中でも勉強中でもいつでも行う事ができるようになるでしょう。

ちなみにこのように関節や筋肉に動きの伴わない収縮の事を「アイソメトリック」と言います。大きな負荷を与える事はできませんが、自分の力加減で負荷を調節する事ができるため、初心者の方でも比較的安全に行う事ができるでしょう。また自分の体さえあればどこでもできるというメリットもあり、特性を覚えておいて損はありません。アイソメトリックの特性を覚えれば胸以外にも応用が効き、例えば太ももや二の腕なども「直接体重をかけずに鍛える事ができる」ようになります。

●プッシュアップ(大胸筋・上腕三頭筋)

両手両足をついた四つん這いの状態になり、踵~肩までができるだけ一直線になるように意識します。また手は肩幅(肩の正面に手をつく)に開き、カタカナの「ハ」の字になるようにします。その状態で肘を曲げ伸ばし(手の向きと肘の方向を一致させる事で、肩への不要な捻りが抑えられ、肩の怪我を予防する事ができる)するのが、オーソドックスな腕立て伏せのやり方です。

そのような通常の腕立て伏せでは腕の裏側にある上腕三頭筋に対して主に刺激を与える事ができるのですが、実は手のつく位置や意識を変える事で他の筋肉にも刺激を与える事ができます。特に左右の手の位置を離して幅広にし、腕の筋肉をあまり使わないように意識し、胸で床を押し出すように行う事で、胸にある大胸筋に刺激を与える事ができます。ただし腕立て伏せでよくありがちなのが、肩が上に上がってしまう事です。肩が上に上がると肘が横に開かず、大胸筋への刺激が減ってしまいます。むしろ肩は下げた状態を保つようにしましょう。できなければ無理せず両膝立ちでも構いません(もちろんその際もお尻~肩までができるだけ一直線になるようにし、肩を下げて行う事)。

腕立て伏せにおいては「床を押して体を持ち上げる動作」ではなく、「体の重さに耐えながら体を下ろしていく動作」の方が重要です。体を下ろしていく際には上腕三頭筋や大胸筋が「収縮しながらも伸ばされる」という事が起こり、筋肉に対してより大きな刺激を与える事ができます。よって体を降ろしていく際には少しゆっくり行う事を意識しましょう。また肘を曲げ伸ばしする間ではできるだけ脱力しないように切り返し、できるだけ筋肉を収縮させた状態で行う事も重要です。そのように行う事で反復回数を減らし、筋トレの効果を上げる事ができます。

1セット20回程度でちょうどきつくなるよう「肘を曲げ伸ばしする際のスピード」「肘を曲げ伸ばしする間にできるだけ脱力しないよう意識する」事などを各自調節しましょう。また休憩を上手く挟んで2~3セット行いましょう。何度も言いますが何十回何百回と行う必要はありません。

●ベンチプレス(大胸筋・上腕三頭筋)

ベンチプレスは簡単に言えば腕立て伏せの逆を行うトレーニング法です。まずは仰向けに寝て、手にダンベルまたはバーベルを持ちます。手の幅は肩幅だとややバランスを取るのが難しいので、少し広めに取ります。そして腕立て伏せと同じように肘を少し斜め方向(脇腹から少し離す。またその肘の直上に重りが来るようにする)へ移動させるように曲げ、重りを垂直に上下させましょう。そのように肘を常に一定の方向へ移動させるように意識すれば肩の怪我を予防する事ができます。

これも「負荷に耐えながらを重りを下ろしていく動作」の方が重要なので、腕を降ろしていく際には少しゆっくり行う事を意識しましょう。また肘を曲げ伸ばしする間ではできるだけ脱力しないように切り返し、できるだけ筋肉を収縮させた状態で行う事も重要です。そのように行う事で反復回数を減らし、筋トレの効果を上げる事ができます。

重さにもよりますが、数kg程度の重りでは1セット20回程度で十分です。休憩を上手く挟んで3セット程度行いましょう。尚、バーベルを用いたバーベルプレスではバーベルを持った手を真っ直ぐなまま行うため、前述の肘の方向さえ注意すればフォームが崩れにくいというメリットがあります。一方、左右別々にダンベルを持って行うダンベルプレスでは、手の向きが固定されないのでやや難易度が高くなります。その他、特殊な例では「フットボールバー」と呼ばれるバーベルがあり、これを用いるとバーベルを持った手を斜めのまま固定し、肘を脇腹近くに移動させたまま行う事ができ、違った刺激を与える事ができます。

ちなみに左右にダンベルを持ち、肘の角度をできるだけ固定して「腕を横に広げる→胸の正面で閉じる」ように行う事もできます。こちらは「バタフライ」という種目になり、大胸筋に対して左右・水平に引っ張る刺激が与えられます。また少し特殊な条件ですが、上半身を少し起こした状態で行う「インクライン・ベンチプレス」という方法もあり、これだと大胸筋の時に上部に刺激を与える事ができます。

●ディップス(大胸筋下部・三角筋前部・上腕三頭筋)

平行に並んだある程度の高さのある2本のバーを左右の手で持ち、肘を伸ばした状態で姿勢を正します。バーの高さは足が浮くほどになると負荷が大きくなりますが、手にしっかり体重が乗せられるのであれば、床に足がついた状態で行っても構いません。

その状態になったら、伸ばしていた肘をゆっくり曲げていきますが、肘を曲げていくのに連動させるよう、上半身を少し前へ倒していきます。つまり単に肘を曲げて上半身を下へ降ろしていくのではなく、肘を支点にして上半身を前へ倒すという事です。足を浮かせた状態で肘を曲げていった場合、必要以上に腕の骨が後方へ引かれ、肩関節(特に前側)に大きな負担がかかる事があります。必ず上半身を前へ倒していくようにしましょう。

また肘を曲げていく際には、曲げた肘を脇腹につけるようにして行う方法と、脇を開いて肘を外側へ向ける方法があります。前者の方は腕の裏側にある上腕三頭筋へより刺激を与える事ができ、後者の方は大胸筋の下部へより刺激を与える事ができます。しかし後者の方が脇を開いている分、肘の支えがないのでフォームを保つのが難しくなっています。どちらを選ぶかはお好みで。

そのように肘を曲げていったら、だいたい90度の手前ぐらいまでで止めます。肘を曲げすぎるとやはり肩への負担が増えますし、肘にも負担がかかりますからね。そしてそこから切り返し肘を伸ばしていきますが、伸ばしていく際も肘に合わせて上半身を起こすようにしましょう。また肘は完全に伸ばし切るのではなく、少しだけ曲げた状態までに留め、脱力させないように再び肘を曲げる動作へ移行させます。こうする事で反復回数を減らす事ができます。

この「肘を曲げる→伸ばす」を1セットとし、20回程度(休憩を挟んで2~3セット)繰り返しましょう。前述のように床から足を浮かせるか浮かせないかで負荷が変わるので、各自自分の筋力に合わせて調節して下さい。床から足を浮かせた状態で更に負荷を増やしたい場合には、腰のベルトに重りを括り付ける方法があります。