2017年5月21日日曜日

「豆知識集12」野菜類に関するQ&Aその1

この記事では「野菜類」に分類される食品について、それぞれに含まれている栄養素や効果、疑問点について扱っています。相変わらず長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/5/21)


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★そもそもこのブログの目的について

ダイエットに毎日挑んでいる方の多くは「○○を食べると痩せる」と聞いた時、何も考えを働かせずにただその「痩せる」という結果だけを目に入れてダイエットしようとしてしまいます。しかしそれでは仮にそのダイエット法で痩せる事ができたとしても、「ダイエットに成功したのは良いが、どこに効果があったのか」が分かりません。またダイエットに失敗した場合も「何故ダイエットに失敗したのか」が分からず、その経験から何も学ぶ事ができません。つまりダイエットに一生懸命な人に限って実は「知識や経験の積み重ね」が乏しく、同じ事を何度も繰り返す事になっているのです。

重要なのは「痩せる」という結果ではなく、「何故それをすると痩せる事ができるのか?」という「考える過程」です。その積み重ねが知識となり、その知識は「何が正しくて何が間違っているのか」という「情報を取捨選択するためのフィルター」を鍛える事に繋がります。それにより個人が世の中や周囲に影響されずに自分の意志を持つ事ができるようになるため、他人や集団に対しても自分の意見を主張する事ができるようになります。他人の真似事をする必要がなくなるので、自分に合わせて自分の行動を変える事ができるようになって単純に騙されにくくなりますし、悪い部分(特に当たり前とされている悪い風習等に対し)を指摘する事で浄化作用が適切に働くようにもなります。

スケールの大きい話では、その結果として現在「情報弱者の不安を煽って商売しているような胡散臭い会社」へはお金が集まらなくなり、また従業員の健康を害し、人間として扱わないようないわゆるブラック企業へも人が集まらなくなります。すなわち「お金や人が適切な場所へ適切に流れる」ようになり、経済が好循環していきます。このブログの真の目的はそこにあります。

尚、私は下記にある一つ一つのダイエット法を行っている人を否定する意図はありません。そのダイエット法で痩せる事ができると信じて実行し、実際に自分の求める結果が得られているのであれば決して止めません。何をするのかは個人の自由ですので勝手にして下さい。ただ、前述のように「○○を食べると痩せる」という安易な考え方は改めてほしいのです。そしてそれを後世へ伝え続けるのを止めたいのです。間違った鎖はいつか必ず断ち切らなければなりません。私の中にあるのはその願いだけです。



★○○ダイエットで何故痩せる事ができるのか考えてみよう

●食物繊維によって体型が維持できているだけ説

植物性の食品に含まれる食物繊維は糖の吸収を抑える働きがあるため、繊維質の多い野菜の量を増やす事で糖の蓄積を抑える事ができます。糖は脳や筋肉を活動させるためのエネルギー源として主に使われるものですが、消費しきれなかった糖は時間が経過する事で脂肪へと変換され、体に蓄積されてしまいます。つまり普段の糖の消費量を上回らないように糖を制限したり、あるいは食物繊維を摂る事では糖の蓄積のみならず脂肪の蓄積も抑える事になり、それが肥満の予防にも繋がるという訳です。

ただしそれは「新たな糖が蓄積しにくくなる=脂肪が蓄積しにくくなる」だけであり、元々蓄積している脂肪を燃やす効果は当然ありません。また食物繊維には腸内細菌の餌になる事で便通を改善する効果もありますが、脂肪の排出を促すような効果はありません。つまり食物繊維を摂るだけでは脂肪を落とす事はできず、悪くはならないですが良くもなりません。ちなみに食物繊維はミネラル(カルシウムや亜鉛など)の吸収を阻害する事があり、その意味でも過剰な摂取は逆に健康を害するだけです。

尚、食物繊維以外では摂取する水分量も便通に大きく関係し、水分不足では便が硬くなり、水分過多では便が柔らかくなります。下記で紹介する野菜の中には水分量が多いものがありますが、水分量の多い野菜はイメージに反して食物繊維が多く含まれていません。例えば表面も中身も繊維質のゴボウと、外側は繊維質だが中身は柔らかいナスでは、当然前者の方が食物繊維を多く含み、逆に後者は食物繊維が意外と少なく水分を多く含んでいます。つまり後者を大量に食べると水分補給ができた事によって便が柔らかくなるという事です。ちなみに腸内環境に最も影響を与えるのは食習慣ではなく睡眠習慣です。これについては過去記事をご覧下さい。

●摂取するカロリー・糖・脂肪・蛋白質が減っただけ説

植物性の食品の中でも繊維質の多い野菜は糖・脂肪・蛋白質の含まれる量が少ないため、カロリーが低いという大きな特徴があります。その野菜が食事のメニューに増える事では当然カロリー・糖・脂肪・タンパク質の摂取量も減るため、仮に運動を行っていなくても、基礎代謝を上回らなければ新たな糖・脂肪の蓄積を抑える事に繋がる可能性はあると思われます。

ただし筋肉を維持するためには蛋白質とカロリーが必要です。つまり食べる野菜の量が増える事で蛋白質やカロリーの摂取量が減れば、当然筋肉が落ちてしまうという事になります。野菜中心の食事をして単純にカロリーが制限される事では、結果とし絵t脂肪の燃焼を補助する事は可能なのですが、脂肪だけでなく筋肉も落ち、ますますメリハリのないスタイルになってしまうでしょう。特に女性は女性ホルモンの影響により男性よりも脂肪が多いのが普通です。ですので女性が男性以上に痩せようとする事は本来不自然な事。重要なのは脂肪があっても筋肉を鍛える事で「太っているように見せない事」ではないでしょうか。

●今まで摂取できていなかった栄養素が摂取できるようになっただけ説

下記にもあるように特に色鮮やかな緑黄色野菜はビタミン・ミネラルが豊富です。ビタミンやミネラルの中には糖・脂肪・蛋白質の代謝に関係する栄養素があり、それを摂ればその代謝を助ける事に繋がります。つまり今まで摂取できていなかったビタミンやミネラルが、野菜を意識的に食べる事によって摂取する事ができるようになり、それが新たな糖や脂肪の蓄積を抑える事に繋がる可能性はあると思われます。

ただしビタミンやミネラルの多くは元々「健康を維持するために必要不可欠なもの」です。つまり今まで摂取できていなかったビタミンやミネラルが摂取できるようになった結果として代謝が多少改善しただけであって、その野菜自体に「ダイエット効果」がある訳ではありませんし、それは一過性のものです。前述したように野菜中心になった事で1回の食事におけるカロリー・糖・脂肪・蛋白質の摂取量が減った事による影響の方が大きいですし、代謝の改善には単に野菜を摂る事よりも、睡眠や運動習慣を改善し、それに合わせて食習慣を改善した方がよほど効果的です。

それに「糖・脂肪・蛋白質の代謝を補助する栄養素」はあくまで「補助する」だけであって、糖・脂肪・蛋白質が消費される状態でなければ意味がありません。代謝を補助するのですから、糖・脂肪・蛋白質を制限していたら何の意味もないのです。糖・脂肪・蛋白質の必要量が増える状態を作る「運動習慣」を改善した方が効果的です。

●ダイエットを行う強い意志によって活動的になっただけ説

何かのきっかけがあれば人は自然とポジティブになれるものです。明るくなる事によって普段よりも活動範囲が広がり、それによってストレスが軽減される事があります。例えば筋肉の発達に関係する男性ホルモン、脂肪の代謝に関係する女性ホルモン、睡眠の質に関係するメラトニン、昼間の活動力に源になるセロトニン、達成感や幸福感などに関係するドーパミン、ストレス耐性に関係するノルアドレナリンなど、これらは全てストレスによる影響を受けます。つまりストレスが軽減されればこれらのホルモンが正常に機能するようになり、結果として体型へも影響を与える事は十分にあり得ると思われます。

また活動的になる事では普段よりも筋肉の活動機会も増える事になり、それに合わせて糖・脂肪・エネルギーの消費される量も増える事があります。それによって代謝が改善され、体型へ良い影響を与える可能性はあるでしょう。その意味では何らかの「○○ダイエット」を行う必要性は決してゼロとは言えません。しかし「他を犠牲」にしてまでそのダイエット法に固執する理由にはなりません。食事をいくら注意しても運動や睡眠が疎かになっていたり、そのようにストレスコントロールができていなければ効果は微々たるものです。

●「効果がある」と信じ込む事によって得られるプラシーボ効果説

例えば何らかのダイエット商品を買って試す時、その商品によってもたらされる効果を信じる事で「実際にはその商品にはその効果がない」にも関わらず、その効果が実際に現れる事があります。またその信じ込む度合いによっては「実際にはその商品にはその効果はない」にも関わらず、期待以上の効果が出る事もあります。それによって出る効果を「プラシーボ効果」と言います。

これは健康法やダイエット法に関わらず飲み物や食べ物の他、「世間的に多くの人に認知されているもの」であれば、どんなものでも現れます。特に日本人ではその傾向が強いと私は考えています。何故なら日本人は集団主義が非常に強く、「多くの人が実践している=信頼性が高い」と考えるからです。

その信じる気持ちによって実際に効果が得られれば、結果はそれで良いのかもしれませんが、それでは「実際に何に効果があるか」という真実は分からないまま終わってしまいます。何度も言うように、思考を停止させていてはそれ以上の成長はありません。



★野菜類一覧及びそれぞれの疑問点

ここからは「野菜類」に分類される食品に含まれている栄養素やその効果などについて解説していきます。

野菜類の特徴としては、多くの野菜でβカロテン、葉酸、ビタミンC、ビタミンK、食物繊維(例えばゴボウとトマトではゴボウの方が圧倒的に多い)、カリウムが豊富に含まれている点が共通しており、全体としてビタミンの栄養価が高いものが多いです。ただしトマトや芋類などの例外を除けば糖質、脂肪、蛋白質の含まれる量は少なく、カロリーも全体として低い特徴があります。つまり野菜だけの食習慣では逆に栄養不足になる可能性が高いという事です。「バランス良く栄養を摂る」というのは「糖、蛋白質、脂肪、ビタミン、ミネラル全てをバランス良く摂る」という意味であり、ビタミンや食物繊維だけを極端に摂るだけでは「健康」とは到底言えません。その点に注意した上で食事に野菜を取り入れる事が重要です。

尚、それぞれの五大栄養素に関しては『「健康に良い」とされる栄養素の一覧(適当まとめ)』をご覧下さい。

●オクラ

オクラとはアオイ科トロロアオイ属の植物になる果実の事で、熟す前の柔らかい状態の時に収穫します。原産地はアフリカで、エジプトなどでは紀元前から食べられてきた歴史のある野菜です。一方、当の日本では明治時代初期の頃に伝わり、1960年頃からは一般家庭でも食べられるようになりました。ただ、今でこそ健康効果などで人気のオクラも、当時はオクラの最大の特徴である「特有の粘り気」によって、むしろ敬遠される食べ物だったそうです。品種は緑色のオーソドックスなものや、赤色をした赤オクラ(見た目は通常と違うが味などはほぼ同じ)、白色をした白オクラ(通常のものよりも粘り気が強い)などがあります。

そんなオクラの特徴としては何と言ってもその「粘り気」ですね。この粘り気は「ペクチン」や「ムチン」などが主成分となっており、胃などの粘膜の表面を保護し、免疫力を向上させる作用があると言われています。またそれらは「水溶性食物繊維」に分類されます。水溶性食物繊維は消化酵素によって分解する事はできませんが、腸内細菌によって分解する事ができ、緩やかに吸収される事で腸内細菌の餌になります。それにより腸内環境・便通の改善はもちろん、腸に長く留まる事で満腹感が持続し、食欲を抑える効果も期待できます。

ちなみにその水溶性食物繊維には血糖値・血中コレステロール値の上昇を抑える働きがあると言われています。しかしその効果はあくまで「抑える」だけであって、「元々蓄積している糖や脂肪を燃やす訳ではない」ため、大量に食べたからと言ってすぐに痩せる訳ではありません。もちろんオクラに含まれる食物繊維は他の野菜類と比べても多い部類に入るので、オクラを食べ続ける事による整腸作用はあるでしょうが、過度な期待は禁物です。

またオクラ自体のカロリーが低いため、オクラを集中的に食べれば当然食事全体のカロリーも減る事になります。それにより摂取カロリーが基礎代謝を上回らなければ脂肪も減っていく・・・かもしれませんが、それはオクラによってもたらされるダイエット効果ではありません。ここを勘違いしてしまうと、オクラだけを大量に食べる事で栄養バランスに偏りが生まれ、逆に健康を害してしまいます。栄養バランスを大前提に考え、その上でオクラを取り入れると良いでしょう。

その他ではビタミンB群(水溶性ビタミン)の一種である葉酸や、脂溶性ビタミンの一つであるビタミンKが豊富に含まれています。葉酸は赤血球を作る際や細胞を修復する際に必要なビタミン、ビタミンKはカルシウムの吸収や血液を固める際に使われるビタミンです。どちらも脂肪を落とす効果はありませんが、これに関しては健康の維持に必要不可欠なビタミンなので摂っておいて損はありません。


●ナス

ナスはナス科ナス属の植物になる果実の事です。原産国はインドであり、これも紀元前から食べられている歴史のある野菜です。当の日本では少なくとも奈良時代よりも以前に中国から伝わったと言われており、古くから漬物に使われたりなど日本人にとっても馴染み深い野菜の一つです。ちなみに鮮やかな紫色をしていて見た目も美味しそうですが、あれは紫外線を浴びる事で色素成分である「アントシアニン(ナスニン:抗酸化作用があるとされる。ただし含有量はそこまで多くない)」が作られてあのような色になります。

ナスには大きさや形(長いもの、丸いもの)、色(白っぽいもの、緑色のものもある)によって様々な種類がありますが、特徴としては成分のほとんど(9割以上)が「水分」だという事です。そのため火を入れた際の柔らかい口当たり(調味料の吸収が非常に良く、バターのように滑らかになる。含まれる糖質の量は多くはない)があり、調理法に関わらずその食感を活かす事ができるため様々な料理に使われています。

ただし他の色鮮やかな野菜と比べると、ビタミンやミネラルなどの栄養素が少なく、決して栄養価が高いとは言えません。繊維質も少なく、便通改善などの健康効果もあまり期待しない方が良いでしょう。また前述のように成分のほとんどが水分であるため水分量が多く、更にカリウムを含むため、利尿作用があると言われています。よって夏場などでの水分補給にはあまり適しません。尚、ナス自体のカロリーは低いため、ナスを集中的に食べる事で食事全体のカロリーが減る事による効果は得られるかもしれませんが、それはナス自体にダイエット効果がある訳ではありません。

●ピーマン

ピーマンはナス科トウガラシ属の植物になる果実の事で、原産国は中南米です。「トウガラシ属」という事で元々は香辛料の一つである唐辛子の仲間であり、それを品種改良したのがピーマンです。日本では明治時代初期の頃にアメリカから伝わり、独自に品種改良を重ねる事で現在に至っています。ただし一般家庭にも浸透したのは戦後になってからです。

ピーマンは未成熟の状態で緑色をしており、成熟させる事で赤色や黄色に変化していきます。ただし未成熟の状態では例えば白色、黒色、紫色などがあり、色や大きさによって様々な品種があります。ちなみにパプリカは肉厚で色鮮やかな品種の事を指し、緑色の一般的なピーマンとは品種が異なります。

成熟された赤色や黄色のピーマンには甘みがありますが、未成熟のピーマンには特有の苦味がある事で知られています。そのため子どもにはよく敬遠される野菜の一つですよね。しかしその一方で、野菜類の中でも特にビタミンCを大量に含み、赤色や黄色と成熟させる事でその含有量は一層多くなります。またピーマンの色素成分である「フラボノイド」はビタミンCの破壊を抑える効果があるとされているため、他のビタミンCを多く含む野菜の中でも特に効率が良いと言えると思います。

ただしビタミンCやフラボノイドは熱に弱いため、加熱調理をする事でその多くが失われてしまいます。またビタミンCに関しては水溶性ビタミンでもあるため、水を調理に使う事でもその多くが失われてしまうでしょう。よってピーマンを食べてビタミンCやフラボノイドを効率良く摂取するためには基本的に「生食」が一番です。ピーマンを使った有名な料理では、例えばピーマンの肉詰めやチンジャオロースなどがありますが、それらの料理では熱を使うため、ビタミンCを摂取する目的には適しません。生で食べましょう。

尚、ピーマンなどに含まれるビタミンCは「コラーゲンの合成を促す」事で美容に効果があると言われている訳ですが、コラーゲンを作るにはその材料となるアミノ酸が必要です。よっていくらピーマンをたくさん食べても、それだけでは美容に効果はありません。肉、魚、卵、乳製品などのアミノ酸を豊富に含む動物性の食品を一緒に食べるようにしましょう。またピーマンはイメージに反して食物繊維が特別多い訳ではないので、食べる事による便通改善などの健康効果もあまり期待しない方が良いです。やはりカロリーが低いため、集中的に食べる事で食事全体のカロリーが減る事による効果は得られるでしょうが、それはピーマン自体にダイエット効果がある訳ではありません。


●アスパラガス

アスパラガスは被子植物(種子が房の中に収まるもの)の単子葉類(1枚の子葉を持つ)に含まれるキジカクシ属植物の一つです。原産国は南ヨーロッパ各地やロシアで、古代ギリシャやローマでは紀元前から食べられていたそうです。日本では江戸時代に伝わり、特に大正時代より本格的に栽培が開始されていますが、伝わった当時は観賞用として利用されていました。

シャキシャキとした食感に特徴のあるアスパラガスは茎が柔らかく、背の低い内に収穫します。しかし収穫せずに放っておくと硬くなり、枝分かれする(葉は退化している)などして大きくなります。通常では緑色になりますが、日に当てずに土の中で育てる事で色が白くなり、そのようなものはホワイトアスパラガスと呼ばれます。また中には品種改良により紫色をしているものもあり、紫色のナスと同じくアントシアニン(量は多くはない)が含まれています。

成分的な特徴としてはビタミンKを多く含むという点です。ビタミンKはカルシウムの吸収や血液を固める際に使われるビタミンで、カルシウムの不足しやすい女性では必要不可欠と言えます。脂肪を落とす効果はありませんが、健康の維持に必要不可欠なビタミンなので摂っておいて損はありません。またアスパラガスにはアスパラガスから発見された「アスパラギン酸」というアミノ酸が含まれています。含有量は多くありませんが、筋肉のエネルギーとなるグリコーゲンの合成(糖より)に関与し、疲労回復に効果があると言われています。

その他ではビタミンB1、ビタミンB2、葉酸、鉄分、食物繊維などを含んでいますが、それぞれの含有量は多くありません。またカロリーが低いため、やはり集中的に食べる事で食事全体のカロリーが減る事による効果は得られるでしょうが、それはアスパラガス自体にダイエット効果がある訳ではありません。ちなみにグリーンとホワイトでは日光を浴びて育ったグリーンは硬い代わりに栄養価が高く、ホワイトは柔らかい代わりに栄養価が低くなっています。

●パセリ・セロリ

・パセリ
パセリはセリ目セリ科の植物の事です。地中海沿岸が原産で歴史が深く、古くは紀元前の古代ローマ時代から既に料理に使われています。非常に香りが強く、当時は主にハーブとして利用されていたそうです。日本ではオランダを通じて江戸時代に伝わり、本格的に栽培が開始されたのは明治時代以降になってからです。

特徴としてはカロテノイド類(βカロテン、ルテイン、ゼアキサンチン等)、葉酸、ビタミンC(熱で失われやすい)、ビタミンK、鉄分をいずれも豊富に含むという点です。この内、カロテノイドはビタミンA(レチノール)の代わりになり、皮膚や粘膜の維持及び抗酸化機能の維持に必要なビタミンです。また鉄分は赤血球内にある酸素を運ぶヘモグロビンを構成するミネラルの一つで、貧血の予防に効果があります。そして含有する栄養素の中では特にビタミンKやビタミンCを豊富に含んでおり、ビタミンの補給目的では非常に適していると言えるでしょう。

その他ではカルシウム、マグネシウム、カリウム、亜鉛などのミネラルや食物繊維などを含んでいますが、それぞれの含有量は多くありません。カロリーが低いため、やはり集中的に食べる事で食事全体のカロリーが減る事による効果は得られるでしょうが、それはパセリ自体にダイエット効果がある訳ではありません。ちなみに栄養価は高いのですが、ふりかけなどでは塩分が多いため、大量に食べる場合には無加工の状態の「生」がオススメです。

・セロリ
一方セロリもセリ目セリ科の植物の事です。ヨーロッパ高地にある湿地帯が原産で、古くは紀元前の古代ギリシャやローマの時代から主に薬用として食べられていたそうです。日本においては江戸時代にオランダを通じて伝わった(それ以前の記録としては加藤清正が持ち帰ったとされる)とされていますが、パセリ同様独特の香りがあり、広く認知されるまで時間がかかりました。実際に一般家庭にまで普及したのは戦後からです。

成分的な特徴はビタミンKを含む以外あまりなく、パセリとは違って栄養価が高いとは言えません。また繊維質もそれほど多い訳ではないため、それによる便通改善などの健康効果はあまり期待できないでしょう。カロリーは低いため、集中的に食べる事で食事全体のカロリーが減る事による効果は得られるでしょうが、それはセロリ自体にダイエット効果がある訳ではありません。ただし特有の香りをもたらす成分(アピイン、ビラジン、セダノライド等)には血液サラサラ効果や抗酸化作用があると言われています。含有量は多くありませんが、積み重ねによる効果はゼロではありません。


●春菊・レタス

・春菊
春菊はキク科シュンギク属の植物の事です。原産国は地中海沿岸ですが、海外においては観賞用(鮮やかな黄色い花が咲く)が主でした。食用としては実は日本や中国など東アジアでしか食べる習慣がありません。和食文化の輸出によって最近では徐々に認知されつつあるようですが、葉は小さいものほど特有の匂いや苦味が強く、好き嫌いの別れる野菜です。日本には15世紀後半に伝わったとされています。

特徴としてはカロテノイド類(βカロテン等)、葉酸、ビタミンKを豊富に含むという点です。特にビタミンKの含有量が高く、春菊は意外にもカルシウムの吸収を補助するのに適す食品と言えると思います。その他ではカルシウム、カリウム、鉄分などのミネラルや食物繊維なども含んでいますが、それらの含有量はそこまで多くありません。カロリーが低いため、これも同様やはり集中的に食べる事で食事全体のカロリーが減る事による効果は得られるでしょうが、それは春菊自体にダイエット効果がある訳ではありません。

尚、春菊の特有の香りは柑橘系の植物に含まれる「リモネン」などにより、リラックス効果や血液をサラサラにする効果などがあると言われています。含有量は多くありませんが食べる意味は決してゼロではありません。

・レタス
レタスはキク科アキノゲシ属の植物の事です。原産国は地中海沿岸~西アジアで、古代エジプトなどでは紀元前から既に栽培されていたと言われています。当の日本においては少なくとも奈良時代以前に中国から伝わっていたとされていますが、正確な時期は分かっていません。本格的に栽培が始まったのは明治時代以降で、一般家庭にまで認知されたのは戦後になってからだそうです。

レタスの特徴としては春菊同様カロテノイド類(βカロテン等)を多く含むという点ですね。レタス、春菊、キャベツ、白菜は見た目や大きさ、形などが似ている事から比較される事の多い野菜ですが、春菊やレタスはそのようにβカロテンを豊富に含む事が大きな特徴と言えると思います。一方春菊と比べるとビタミンC、葉酸、食物繊維は多くありませんが、カロリーが低くビタミンKは豊富に含んでいます。尚、珍しいポイントとしてはミネラルの一種であるマンガンを含んでいる他、赤いレタスにはポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれています。

●キャベツ・白菜

・キャベツ
キャベツはアブラナ科アブラナ属の植物の事で、原産国はやはり地中海沿岸です。古代ギリシャ・古代ローマの時代から既に食されており、現在では60種類前後もの非常に豊富な種類があります。日本では江戸時代に伝わったと言われていますが、それ以前は主に観賞用として利用されていたそうで、一般家庭にまで浸透したのは戦後になってからです。キャベツは匂いや味に癖がないため、日本のみならず世界中で様々な料理に利用されています。

特徴としては葉酸、ビタミンC(水に浸す事が多いため失われやすい)、ビタミンKを豊富に含むという点ですね。特にビタミンKの含有量が高く、キャベツは意外にもカルシウムの吸収を補助するのに適す食品と言えます。またキャベツのようなアブラナ科の植物には「S-メチルメチオニン(別名ビタミンU:ただしビタミンの一種ではない)」という栄養素が含まれており、胃酸の過剰な分泌を抑えて胃の粘膜を保護する効果があると言われています。ちなみにこれが「キャベジン」の由来です。

その他では「ボロン(ホウ素)」という栄養素が含まれている事でも知られています。このボロンは女性ホルモンやビタミンDを活性化させる効果があるとされ、それによるバストアップ効果があると言われています。ただしこれに関しては1日1玉以上生食で食べ続けなければならずとても現実的ではありません。またカロリーが低いため、これも同様やはり集中的に食べる事で食事全体のカロリーが減る事による効果は得られるでしょうが、それは春菊自体にダイエット効果がある訳ではありません。

尚、キャベツには紫色や赤色をしているレッドキャベツ(紫キャベツ)などがあり、これらには色素成分であるアントシアニンが豊富に含まれています。アントシアニンは抗酸化作用があり、視力の維持に効果があると言われています。尚、調理に使う食材などによってpHがアルカリ性や酸性へ変化すると、レッドキャベツの色も赤、黄、緑、青、紫というように様々な変化をするため、その見た目の変化を楽しむ事ができます。これは科学の実験で使うリトマス試験紙と同じような原理です。個人的にオススメなのは通常のキャベツよりも小さいのに栄養価が高い「芽キャベツ」ですね。ちなみにですが、キャベツにはホウレン草ほどではありませんがカルシウムの吸収を阻害するシュウ酸が含まれています。シュウ酸は水溶性なので、摂らないようにするには水に浸しその水を利用しないようにする必要があります。

・白菜
白菜はアブラナ科アブラナ属の植物の事です。アブラナ科のカブ・チンゲンサイ・野沢菜・水菜・小松菜・カブなどは全て「ブラッシカ・ラパ」が原種とされており、白菜もそうです。ブラッシカ・ラパは西アジア~北ヨーロッパにかけて古代から群生している野草で、紀元前に中国に伝わった後、品種改良によって7世紀頃に白菜の原型が生まれました。またその後も長い時間をかけて品種改良され、18世紀頃にようやく現在のような形になったと考えられています。当の日本においては江戸時代末期に伝わり、本格的に栽培が行われるようになったのは戦後になってから(現在の丸い形になる前に伝わったため、丸くするため独自に品種改良を繰り返す事になった)です。

含まれている栄養成分としてはキャベツとほぼ同じで、葉酸、ビタミンC、ビタミンKを豊富に含みます。ただしいずれもキャベツよりは劣り、食物繊維の量もキャベツより含まれていません。その代わりに水分が多く、味がよく染み込みます。冬野菜ですが通年入手可能で、カロリーも低いので気温の高い時期での水分・ビタミン補給には適していると思われます。


●きゅうり

キュウリはウリ科キュウリ属の植物になる果実の事です。原産国はインドで数千年前から既に食されてきました。当の日本でも平安時代より長年食されてきた歴史のある野菜の一つです。果実として実ってからの成長が早く、熟すと硬くなって苦味が出るため、熟す前に収穫します。特徴的な歯ごたえがあり、特に漬物など日本人にとっては非常に馴染み深い野菜ですね。

特徴としては非常に水分量が多いという点で、実に95%以上もの水分が含まれています。そのため夏場では水分補給として非常に効果的と言えると思います。ただしそれ故に栄養価が非常に低く、味も濃くありません。また歯ごたえから食物繊維が多いように思いますが、繊維質なのは外側ばかりで中はそのようにほとんどが水分です。よって便通改善効果なども他の野菜と比べるとあまり期待できません。尚、含まれている水分量がかなり多いため、大量に食べる事で食欲を抑える効果はあると思われます。

●もやし

モヤシは穀類や豆類の種子を発芽させた新芽の事で、別名「ビーンスプラウト(豆もやし)」と呼ばれています。日本では最も古い記録で平安時代に薬用として利用されていたと言われています。特に1965年以降より消費量が多くなり、1980年代後半ではラーメンや鍋文化等の発展により爆発的に消費されてきました。現在では一般家庭でも必要不可欠な存在になっています。

モヤシは非常に安価なので食事の際の「嵩増し」として非常に需要があり、食欲を抑える事ができます。またカロリーも低く大量に水分が含まれているため、調味料などの染み込みが良く、味付けを工夫すれば飽きる事もありません。しかしその高い需要の一方で、値段が上がりにくく、生産者の方は困窮するという状況にも陥っています。

一番の特徴としてはシャキシャキとした食感ですね。しかしこれはキュウリと同じく外側だけで、中身はスカスカで水分が非常に多いからなのです。栄養価も高くなく、健康効果はあまりないものと見て良いでしょう。また一般的なモヤシは日光のない暗い場所で生産され、水分が多いため、どこかの過程で菌がつくとそれが繁殖しやすいという大きな欠点があります。それにより食中毒を起こしやすい野菜の一つです。できるだけその日の内に消費するようにしましょう。


●ブロッコリー・カリフラワー

ブロッコリーやカリフラワーはアブラナ科アブラナ属での植物で、分類上はキャベツの仲間です。原産国は地中海沿岸で古代ローマなど紀元前より食されてきました。日本では明治時代初期より普及が始まりますが、本格的に栽培され始めたのは戦後になってからです。硬い茎とツブツブが特徴的ですが、あのツブツブは花になる前の蕾が密集したもので、そのまま育てると黄色い花が咲きます。

ブロッコリーとカリフラワーの違いは見た目の色の他、蕾のつき方に違いがあり、カリフラワーでは蕾が密集して一つの塊のようになっています。一説にはカリフラワーはケール(キャベツなどの仲間)が突然変異したものと言われていますが、カリフラワーがどのように生まれたのかは実は完全には明らかになっていません。尚、カリフラワーの中には蕾が紫色をしているものがあり、これもナスなどと同様アントシアニン(量は少なめ)によるものです。

栄養成分の特徴としては、ブロッコリーとカリフラワー両者ともビタミンCを豊富に含んでおり、特にブロッコリーはカリフラワーに含まれる量の倍もビタミンCを含んでいます。またブロッコリーの方はビタミンKも豊富に含んでおり、それらの補給に適しています。その他、ビタミンB2、ビタミンB6、パントテン酸、葉酸、食物繊維を含んでいますが、それぞれの含有量はそこまで多くありません。また他の野菜同様にカロリーが低いため、これもやはり集中的に食べる事で食事全体のカロリーが減る事による効果は得られるでしょうが、それはブロッコリーやカリフラワーにダイエット効果がある事を証明するものではありません。

尚、ブロッコリーやカリフラワーには、ホウレン草ほどではありませんがカルシウムの吸収を阻害するシュウ酸が含まれています。シュウ酸は水溶性なのでシュウ酸を摂らないようにするには調理の際に水に浸し、その水を再利用しない事が必要になります。

ちなみにブロッコリーの新芽の状態である「ブロッコリー・スプラウト」はビタミンC、ビタミンK、葉酸、カリウムなどを豊富に含んでいます。特にブロッコリー・スプラウトには抗酸化作用を活性化させる「スルフォラファン」や抗癌作用があるとされる「ジインドリルメタン(DIM)」という特有の栄養素を含んでいるとされ、やはり毎日大量に食べる必要はありますが、蓄積によって癌や老化予防に効果があると言われています。

●ゴーヤ

ゴーヤまたはニガウリはウリ科の植物であるツルレイシになる果実の事です。原産地はアジアで、日本では16~17世紀頃に中国より伝わったと言われています。現在では九州・沖縄を中心に栽培され、様々な健康効果を持つとされる事から一般家庭においても広く認知されています。

ゴーヤの栄養成分の特徴としてはビタミンCを豊富に含んでいるという点です。特にゴーヤに含まれるビタミンCは他の野菜と比べて熱に強いと言われており、加熱調理でも失わせず(もちろん他の野菜と比べてというだけで、高温に長時間晒せば失われる事には変わりない。また水には弱いので注意。)に摂取する事ができます。おそらくそれが健康効果に繋がっているのでしょう。次いでカルシウムの吸収を促すビタミンKや細胞の修復に必要な葉酸も豊富に含みます。

その他では食物繊維を含んでいますが、見た目に反して含有量はそこまで多くありません。他の野菜同様にカロリーが低いため、これもやはり集中的に食べる事で食事全体のカロリーが減る事による効果は得られるでしょうが、それはゴーヤにダイエット効果がある事を証明するものではありません。ただし苦味成分である「モモルデシン」には血圧・血糖値低下作用や食欲を増進させる作用があると言われています。