2017年4月9日日曜日

「豆知識集3」体の悩み・健康に関するQ&Aその2

この記事では『「体の悩みと健康」に関するQandA』について私なりにまとめています。特に頭痛、貧血、花粉症、血糖値、血圧、抗酸化・抗糖化等に関する疑問について扱っています。
相変わらず長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/4/9)


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Q.片頭痛が酷くて頭痛薬が手離せない。何とかならない?

A.クモ膜下出血・脳出血・脳卒中など命に関わるようなもの(前兆として頭痛が起こる事がある)を除き、頭痛は大きく分けて3種類に分類されます。それが「緊張型頭痛」「群発頭痛」「偏頭痛(片頭痛)」です。緊張型頭痛は精神的にストレスを感じている時やその緊張から開放された時によく起こる頭痛で、頭を周囲から締め付けられるような痛みが出るという特徴があります。次の群発頭痛は数週間~2ヶ月程度の期間集中的に起こる頭痛で、目の奥などに激しい痛みが出る(しかも1日中何度も起こる)という特徴があります。最後に片頭痛は人によって痛みが出る場所は違いますが、特に米上付近に脈動性の痛みが出る事が多いです。

頭痛の予防法としては「落差」に注意する事です。何か楽しい事や面白い事あるいは怒ってテンションが上がったり、何か脳に大きな刺激となるような行動をした後、自宅に帰ってきてリラックスするような時は特に注意すべきです。上げ過ぎず下げ過ぎず上手く感情をコントロールしましょう。また風邪を引いた時、睡眠不足になった時、目を酷使した時、肩コリをした時、水分不足・貧血・酸欠・低血糖になった時の他、歯並びが悪化していて顎を長時間噛み締めた時(意識下無意識下関係ない)などでも片頭痛や緊張型頭痛は起こる事があります。言うまでもない事ですが、規則正しい生活を心がけましょう。

尚、片頭痛や緊張型頭痛を食習慣で予防するには、例えばカリウム(海藻類、芋類、大豆製品、緑色野菜、ナッツ類、キノコ類等)、ビタミンB2(豚・牛・鶏レバー、ウナギ、アーモンド、椎茸尚)、ビタミンB6(マグロ、カツオ、鶏肉、牛レバー、ピスタチオ、キナコ、他青魚全般等:特に脳内でアミノ酸から抑制性神経伝達物質合成時に必要なため効果的と思われる)、ビタミンE(魚類の卵、シソ、アーモンド、松の実、落花生、煎茶等)、マグネシウム(大豆製品、海藻類、貝類、ナッツ類等)、カルシウム(乳製品、小魚類、海藻類、干しエビ、ゴマ等)、カフェイン(コーヒー等。ただし摂り過ぎは逆効果)等を摂ると良いでしょう。

ちなみにほとんどの人の頭痛は片頭痛や緊張型頭痛で私も頭痛持ちです。片頭痛や緊張型頭痛は痛みが出た後すぐに頭痛薬を使う事で抑えたり、あるいは頭痛を予測(前日の行動や当日の体調等から)して頭痛薬を飲んでおく事で対処できます。しかし群発頭痛に関しては予測ができず、また激しい痛みのため市販の頭痛薬では効かない事があります。原因も未だによく分かっておらず、基本的に予防(アルコール、脱水によるミネラル不足、季節の変わり目等が起因していると言われている)するしかありません。




Q.歯並び・虫歯・口臭が気になる!何とかして!!

A.歯並びに関しては小さい頃からの食習慣に大きな影響を受けます。特に「よく噛んで食べない」という習慣が小さい頃から続くと成長過程で顎が正常に発達せず、歯の生えるスペースが確保できなくなります。それによって歯並びが悪くなるのです。また歯は歯茎にだけ支えられている訳ではありません。唇や頬など口の周りにある皮膚や筋肉によっても支えられているのです。よって例えばボーっとしている時や寝ている時に口が半開きになっていたり、そのようによく噛まずに食べるという事を繰り返す事でも歯並びは悪くなります。

ちなみに歯列矯正については外科的な手術を要するような例外(生まれつきや事故等で顎が変形し食べ物を噛む事ができない等)を除き、基本的には美容目的になるので保険が適用できません。よって実際に治療を受ける場合は自己負担となり、とても安易に治療を受けられるようなものではありません。大人でも顔の筋肉は鍛える事はできますが、歯並びはそれだけでは良くならず歯列矯正でしか改善できません。後々困らないためにも小さい頃からの毎日の食習慣を重視しましょう。

虫歯や口臭に関しても「よく噛んで食べる習慣」が影響を与えます。何故なら食べ物を噛むと唾液が分泌され、その唾液が口の中を殺菌・抗菌し、歯を菌から守ってくれるからです。特に唾液には歯にミネラルを補給し再石灰化を促す重要な役割があります。だからこそ唾液の分泌量が少ない事で虫歯や口臭の原因になるのです。その意味では口呼吸が癖になっている人も虫歯や口臭の原因になります。毎日歯磨き粉を使って磨いているのに虫歯や口臭が良くならない人は、糖を全く食べないとか何度も歯磨きをするとかという極端な事をするのではなく、そういった毎日の些細な積み重ねに注意を向けると良くなっていくかもしれません。その他、口内炎や歯肉炎などを抑える方法は下記にある「アレルギー症状を出にくくする方法」をご覧下さい。




Q.二日酔いが・・・お酒に強くなる方法はないの?

A.お酒に含まれるアルコールはほとんどの生物にとって有害な物質と言われています。処理の際には有害な「アセトアルデヒド」が作られ、これが体内に溜まる事でいわゆる「二日酔い」の症状が起こるのです。このアルコールを処理する能力及びアセトアルデヒドを処理する能力は生まれつき決まっており、いくら大人になってからお酒をたくさん飲んでも鍛える事はできません。「お酒を飲み続けると酔わなくなる」とよく言われますが、単に体が反応しなくなっているだけであり、生まれつきお酒に弱い人は弱いままです。ですので生まれつきお酒に弱い人がお酒を飲み続ければ、知らず知らずの内にそれが臓器に蓄積しており、将来様々な病気として現れる事になるでしょう。お酒をたくさん飲んでいて病気になる人とならない人がいるのはその差です。

二日酔い対策として有名なのが肝臓の機能を保護するとされる「ウコン」です。ただしウコンはそのままでは水に溶けにくく、非常に吸収率が悪いという大きな欠点があります。そのためもし二日酔い予防や対策で何かを飲むのであれば、それを改善した商品(セラクルミン等)を利用する事が重要です。その他ではアルコールやアセトアルデヒドを処理する過程では、肝臓に蓄えられた糖(大量飲食後の無理な糖制限は良くないという事)、タウリン・アルギニン・グルタミン・BCAA等のアミノ酸、各種ビタミン(ビタミンA、B群、C、D、E)、各種ミネラル(カリウム、マグネシウム、カルシウム、ナトリウム、亜鉛等)が失われています。その他、マリアアザミやアストラガルス(キバナオウギ)にも肝臓を保護する働きがあります。食欲がないという方はこれらのサプリメントを合わせて利用してみてはいかがでしょうか。

尚、アルコールを大量に摂取すると他の栄養素の処理ができなくなる事があります。つまりせっかく体に良い食べ物や栄養素を摂ってもその多くが無駄になってしまう(筋肉に悪いとよく言われるのはそういう事)という事です。臓器に負担をかけるだけなので暴飲暴食は避けましょう。若い内は良くてもいつか後悔します。ちなみに胃や腸に膜ができるような食品、例えば牛乳やネバネバした食品(オクラ、山芋、納豆等)を一緒に食べる事でアルコールの吸収を緩やかにする事ができます。




Q.毎朝貧血が酷くてつらい。何とかならない?

A.呼吸によって取り込まれた酸素は血液中にある赤血球に乗せて全身の細胞に運ばれますが、特に赤血球の内部にあるヘモグロビンは鉄や銅が元になっており、そこに酸素が取り込まれます。よって貧血を防ぐためにはヘモグロビンを作るための鉄や銅、赤血球を作るための必須アミノ酸・ビタミンB12・葉酸が必要です。ちなみにヘモグロビンには二酸化炭素を排出する役割もあり、酸素を多く含む赤血球は赤色に、二酸化炭素を多く含む赤血球は青色に見えます。それによって動脈も赤色に、静脈は青色に見えるのです。

そして、脳に送られる酸素が不足している状態の事を貧血と言います。前述の通り酸素はヘモグロビンに取り込まれる事が重要なので、まず鉄分(豚・鶏レバー、貝類、海藻類、キノコ類、大豆製品等)や銅(牛レバー、魚類、大豆製品、貝類、ナッツ類等)、及びその鉄分の吸収を促すビタミンC(緑黄色野菜・果物)が必要です。またその赤血球を作るためにはビタミンB12(貝類、豚・牛・鶏レバー、魚類等)や葉酸(豚・牛・鶏レバー、緑黄色野菜等)が、そして血液自体が蛋白質の一種なので必須アミノ酸(肉、魚、大豆、卵、乳製品等)も必要です。更に、血流を促すためのω-3脂肪酸(青魚、アマニ油・エゴマ油等)、血管を柔軟に保つためのアルギニン・シトルリン、末梢血管の拡張にビタミンE(魚類の卵、シソ、アーモンド、松の実、落花生、煎茶等)なども必要です。

その他「血液が必要な状態」を作り出す事も重要です。例えば筋トレを行って筋肉が大きくなると、筋肉の細胞へ栄養や酸素を送るために毛細血管が張り巡らされ、筋肉を維持するために血液を作る量を増やそうとします。それも結果として貧血の改善に繋がります。もちろん規則正しい生活をし自律神経が正常に働くようにする事は大前提です。その大前提がなければいくら食事をしたり運動をしても血液は増えません。




Q.花粉症でつらい。アレルギー症状を出にくくする方法は?

A.何故アレルギー症状が出るのかと言えば、その成分に対して勝手に抗体を作り、過度に体を守ろうとしているからです。よってその抗体を作る反応を抑える事ができれば、アレルギー症状を緩和させる事ができます。それに重要となるのが必須脂肪酸です。必須脂肪酸にはω-3脂肪酸(α-リノレン酸、EPA、DHA)とω-6脂肪酸(リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸)があり、そのバランスが崩れる事でアレルギー反応が制御できなくなると言われています。特に現代人においてはω-3が不足傾向にあり、ω-6を摂り過ぎているとされており、その点を注意して食事を摂る事が重要です。

尚、ω-3脂肪酸は青魚や一部の植物性油(アマニ、エゴマ等)に多く含まれており、それを意識的に摂るようにしましょう。一方、ω-6脂肪酸は加工食品全般に含まれており、中でも動物性の食品全般、調味料・調味油全般に多く含まれています。現代人ではそれらを完全に避ける事は不可能ですが、それらの一部を青魚に置き換える事が重要です。その他、痒みの原因物質になるとされる「ヒスタミン」が、「衛生的に宜しくない状態の発酵食品全般(チーズ、ヨーグルト、納豆、キムチ等)、熟成されたワインや醤油、鮮度の悪い魚(加熱しても意味がない)等」に含まれており、アレルギー体質・炎症体質の人ではそれらを食しない事も必要です。

その他では例えばケルセチン(玉ねぎ等)、ビオチン(卵黄など。ただし卵白はビオチンの吸収を阻害する)、ビタミンC(緑黄色野菜・果物:コラーゲンの合成・抗酸化)、アスタキサンチンなどの栄養素にヒスタミンの抑制作用があると言われています。粘膜の健康維持という意味ではビタミンA(鶏・豚レバー・ホタルイカ・アン肝等)、ビタミンB2(レバー・ウナギ・魚類の卵等)、ナイアシン(マグロ、鶏肉、豚・牛レバー・魚類の卵、その他青魚)、パントテン酸(レバー・魚類の卵・鶏肉・大豆製品等)なども重要です。一方、サプリメントなどではアシュワガンダ、キャッツクロー、MSM(メチルスルフォニルメタン)、ボスウェリアセラータなどに抗炎症効果。お茶類ではネトル茶、凍頂烏龍茶、紅富貴(緑茶)等に含まれるメチル化カテキンに、花粉症の原因となる「免疫グロブリンE(IgE):血液中に存在する抗体の一種(これが増殖してアレルギー原因物質と結合し、炎症反応を促進させる)」を抑制する効果があります。




Q.糖尿病にはなりたくない。血糖値を下げる方法は?

A.糖を含む食べ物を食べると、食事の内容にもよりますが血糖値が上がります。血液中の糖の量が増えると血液が流れづらくなり、そのままでは細い血管が詰まったり血管の壁を傷つけたりしてしまいます。ですので血糖値を下げる必要がある訳ですが、そのために分泌されるのがよく知られている「インスリン(インシュリン)」というホルモンです。ではどのようにして血糖値を下げているのかというと、実はインスリンは糖を細胞へ取り込ませる作用があり、それによって血糖値を下げているのです。

しかしいくらインスリンが分泌されても、細胞へ取り込む事のできる糖の量には限界があります。そのため取り込みきれなかった糖の一部は脂肪に変換させて蓄積されます。それが繰り返されると脂肪細胞が大きく成長していき、今度糖の多い食事を摂った際にはその脂肪細胞へ糖を取り込ませる事で血糖値を下げます。それを行うためにはインスリンを大量に分泌させなければなりませんが、インスリンが大量に分泌される事で血糖値が急激に下がるため、糖が不足していないにも関わらず強烈な空腹感に襲われる事になります。つまりその脂肪細胞を維持するために大量の糖を求めようとするため、食事の量はどんどん増えていく事になります。それが肥満に繋がるのです。

またそうして脂肪細胞でも取り込む事ができないほど大量に糖を摂ると、インスリンを大量に分泌させても血糖値が下げられないため、血液がドロドロになった状態が長時間続く事になります。またインスリンの分泌量や頻度が増えるといずれインスリン自体が正常に分泌されなくなり、ますます血糖値は下がらなくなります。それが糖尿病と呼ばれる状態です。前述のように血糖値が上がると細い血管を詰まらせたり、血管の壁を傷つけたりしますが、それが長時間続いて太い血管で起こるような事があれば、様々な臓器の機能も低下する事になります。もちろん脳や心臓でそれが起これば即命に関わります。

さて、その血糖値を下げる働きのあるインスリンですが、実は血糖値を下げる働きを持っているホルモンはインスリンしかありません。よって血糖値を下げる方法としては、例えば「インスリンを作るための材料を補給する」「インスリンを分泌させる膵臓の機能を保護する」「インスリンを受け取る機能を改善する」「インスリンを受け取る細胞を増やす」「毛細血管を増やして糖を分散させる」事が重要になります。この多くは「運動」によって改善できます。運動によって筋肉細胞の機能が改善され、その細胞の数が増えればそれだけで血糖値は上がりにくくなります。特に糖は筋肉内にその一部を蓄える事ができ、瞬発的な運動によって消費されます。つまり筋トレは結果として脂肪の蓄積のみならず糖尿病を予防する事にも繋がるのです。

食習慣によって血糖値を改善する方法としては「よく噛んで食べる事(糖の吸収が緩やかになる)」「GI値の低い食品を食べる事(血糖値の上がるスピードが抑えられる:例えば白米よりも玄米を食べる等)」「食物繊維を摂る事(ただし摂り過ぎはミネラルの吸収を阻害する)」「食物繊維を先に食べる事(糖の吸収が緩やかになる)」が重要になります。効果がある食品や栄養素としては糖の代謝に関わるビタミンB1(豚肉、ウナギ等)、筋肉内への糖の取り込みを促すクエン酸(柑橘系の果物)、糖・蛋白質・脂肪の代謝に関わるマグネシウム(大豆製品、海藻類、貝類、ナッツ類等)、末梢の血管を拡張するビタミンE(魚類の卵、シソ、アーモンド、松の実、落花生、煎茶等)等。サプリメントでは共役リノール酸、ガルシニア、白インゲン豆等、お茶類ではギムネマ、バナバ茶、桑の葉茶、緑茶等が挙げられます。




Q.血圧が高くて・・・簡単に血圧を下げる方法ってない?

A.高血圧は血圧の調節が上手くできていない状態の事を言います。特に血管の調節が必要な場面、例えば気温が上下動したり、感情が起伏したりした時、何らかの理由で血管の弾力性が損なわれていたり、あるいはその血管をコントロールする自律神経系自体の機能が損なわれている状態になっていると起こります。よって高血圧を防ぐ方法としては、「血管の弾力性を確保する」「血液が滞らないような状態にする」「必要以上に血液を作らせない」「血管をコントロールする機能及び自律神経系を改善する」「感情の起伏を抑える」等が重要になります。ただし血管の健康状態に関しては基本的に予防が重要です。

血管に弾力を持たせ、血液が滞らないようにするために有効なのはやはり運動習慣の改善です。血管は使われなければ衰えます。運動を行うと血液を運ぶために血管が日常的によく伸び縮みし、また毛細血管が増えるため特定の場所に血液が滞る事も減ります。よってそれを継続する事が将来的な高血圧を予防します。栄養素としてはアルギニン・シトルリン(血管の弾力性に関係する一酸化窒素を増やす)、必須アミノ酸(コラーゲンの材料)、ω-3脂肪酸(血液サラサラ効果)、ビタミンC(コラーゲン合成・抗酸化)、ビタミンE(末梢血管拡張・抗酸化)などが有効です。尚、赤血球を作る能力が低下していて細胞へ酸素を送るために必要以上に血液を送ってしまう場合には鉄、銅、ビタミンB12、葉酸を補給し、赤血球の数を増やしてあげると逆に抑えられる事もあります。

一方、血管をコントロールする機能を改善する方法はやはり睡眠習慣の改善です。「毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる(太陽が昇ったら起きるよう寝る時間は調節する)」・・・それに勝るものはありません。また「太陽光を浴びる事(心身を活性化させるセロトニンを分泌する:セロトニンはストレスに関係するホルモンをコントロールする役割があるため、精神を安定化させる)」「気温の上下に日常的に慣れておく事(自律神経を鍛え予防する)」「ストレスをコントロールする事(日常的に楽しい事をし感情の起伏を抑える:抑制性神経伝達物質を合成するビタミンB6等)」も重要ですね。




Q.動脈硬化・血栓・脂肪の蓄積を防ぐ方法は?

A.動脈硬化は何らかの理由で血管の壁に脂肪が蓄積し、その部分が硬くなってしまった状態の事を言います。血栓は動脈硬化の起こった場所や血管の壁が傷ついた場所にできた破片のようなものであり、血液中を流れて重要な器官の血管を詰まらせる事があります。初期においては高血圧だけですが、いずれは脳卒中や心筋梗塞などを引き起こす原因になります。

これを防ぐには「糖の多い食事を避ける事」「脂肪の多い食事を避ける事。ただし必須脂肪酸(ω-3脂肪酸とω-6脂肪酸)のバランスが損なわれない事」「糖及び脂肪の代謝を改善する事(睡眠習慣の改善が第一に必要、第二に運動習慣、第三に食習慣)」「糖や脂肪を摂ってもその使い道がある事(運動習慣継続による循環)」「血管の弾力性が維持できるような生活習慣(自律神経が機能する事、ストレスコントロールをし情緒を安定化させる事。尚、栄養素ではビタミンC、アルギニン・シトルリン等)」「抗糖化及び抗酸化するための機能向上(下記)」が重要になります。その他、詳しくは前述の血糖値や血圧を下げる方法と同じ通りです。

尚、脂肪の燃焼促進・蓄積予防に効果がある栄養素としては、例えばビタミンB1・B2・E、クエン酸、マグネシウム等。食品では青魚、オリーブオイル、エゴマ油・アマニ油、生姜、大豆レシチン、緑茶、ニンニク、コーヒー、唐辛子等。サプリメント等ではガルシニア、グロビンペプチド、ラクトフェリン、ウルソル酸、カルニチン、グリーントマト、共役リノール酸、キトサン等があります。食習慣に頼る場合これらも動脈硬化や血栓の予防に繋がるかもしれません。




Q.癌にならなくする方法はない?

A.癌は細胞の複製・増殖が上手く行かない事(エラー)で起こりますが、その原因としてよく知られているのが細胞の「糖化」や「酸化」です。まずは糖化から説明していきます。

●「糖化」とは?

「糖化」とは糖が体内で蛋白質や脂肪と結合し、本来持っている機能が損なわれる事を言います。普通に糖と蛋白質や脂肪を一緒に摂るだけでは糖化はそこまで病的に進行する事はありません。しかし特に糖の中でも乳製品由来の「乳糖」、果物由来の「果糖」ではその反応が起こりやすいと言われており、処理しきれないほど大量の糖を摂るとそれが促されます。また糖化による影響を受けた細胞(糖化された物質「AGEs:終末糖化合物」は酸化ストレスを発生させる)は排出が遅く、寿命が長い細胞では数ヶ月間蓄積する事もあります。人間の体には糖化自体を防ぐ能力や糖化した物質を外へ排出する機能がありますが、排出よりも蓄積が上回れば体に良くないのは明らかです。

糖の中では「ブドウ糖」がよく知られていますが、ブドウ糖は急激に血糖値を上昇させ、インスリンの分泌を促します。インスリンの作用により糖が細胞内へ取り込まれれば血糖値自体は下がりますが、取り込む事のできる量には限界があるため、大量に摂れば血液中に溢れる事になります。当然その状態が長時間続けば糖化のリスクが高まるでしょう。しかし血糖値の上昇が緩やかな「デンプン(分解すればブドウ糖になる)」なども、大量に摂れば血糖値が上昇した状態が長時間続く事になるため、やはり糖化を進行させます。よってブドウ糖にせよ何にせよ、単純に糖を制限する事が糖化の予防繋がります。また血糖値が上昇しやすいのは「糖の行き場がない」事も理由です。運動を行って筋肉が糖を必要としていれば筋肉が糖の逃げ場となるため、急激な血糖値の上昇を抑える事ができます。更に、継続した運動習慣があれば筋肉が効率良く糖を貯蓄・消費できるようになっていくので、それによっても血糖値の上昇を抑え、糖化を予防できるはずです。

一方「果糖」に関して言うと、果糖はブドウ糖とは違って血糖値を上昇させず、インスリンを介さず肝臓を通して速やかに細胞へ吸収されます。そのためブドウ糖と同じように速やかにエネルギーとして利用する事ができます。また空腹時では肝臓でブドウ糖へ変換(糖新生)する事ができ、ブドウ糖の消費量を節約する事もできます。しかし糖を利用するエネルギー代謝(解糖系やクエン酸回路)においてはブドウ糖の方が優先的に処理されるため、ブドウ糖が十分にある限り、果糖は脂肪の合成へ回される事が多くなり、中性脂肪やコレステロールを蓄積させる原因になります。

とある研究によれば、1日に40g以上の果糖を摂取した時、肝臓における中性脂肪やコレステロールの合成を促進(内臓脂肪の元となり脂肪肝などの原因になる)させ、それによりインスリンの感受性を低下させる(またはインスリン抵抗性を高める)という報告があります。つまり脂肪が増えるとブドウ糖の吸収が悪化し、結果として血糖値を上がりやすくする(いわゆるメタボリック・シンドロームの原因の一つ)という訳です。果糖は元々糖化の反応に使われやすいのですが、果糖に限らずそのように様々な理由で「脂肪が蓄積する事」でもブドウ糖等による糖化を促進させてしまうのです。ブドウ糖と果糖を多く含む「異性化糖(ブドウ糖よりも果糖は甘みが強いため、ブドウ糖の分子を変化させ果糖の性質を持たせる事)」が良くないと言われるのはこれがあるからです。

尚、果物に含まれる炭水化物は糖質(果糖やブドウ糖等)と食物繊維ですが、食物繊維が多いほど糖の吸収は緩やかになるので、果物を食べる際には繊維質の多いもの(ドライフルーツ:干し柿、乾燥プルーン、干し葡萄、その他果皮等)を食べると良いでしょう。例えばバナナは果糖、ブドウ糖、ショ糖を含み、この中ではブドウ糖と果糖が連なった「ショ糖」を特に多く含んでいます。バナナは1本20g前後の糖質が含まれていますが、食物繊維が少ないため、毎日3本以上食べ続ければ糖化のリスクが高まります。一方、いわゆる「スムージー」も食物繊維が崩れていて果糖やブドウ糖をそのまま吸収できる(繊維を残すミキサーはあるが、やはり無加工の果物と比べると糖は吸収される)ため、溶けた果物の内容に関係なく毎日3本以上飲み続ければ糖化のリスクが高まります。

ちなみに調理の際に蛋白質と糖を一緒に加熱した際に起こる特徴的な色の変化の事を「メイラード反応(同じく糖化反応)」と言います。この反応で作られる「メラノイジン(褐色)」は抗糖化・抗酸化作用があり、要は体の中でそれが起こらない限りは有害ではないという事です。例えばパンを加熱した際に起こる焦げ、玉ねぎや肉を加熱した際に起こる色の変化もメラノイジンの一つ(ただしカラメルは別)です。意外なものでは味噌や醤油の色の変化(温度の関わらず時間をかければ反応は進む)もこの反応の一つです。

●「酸化」とは?

一方、「酸化」は体内において蛋白質や脂肪などが酸素と結合する事を言います。人間は呼吸によって酸素を取り込み、二酸化炭素を排出しています。吸った酸素は代謝過程でミトコンドリア内に取り込まれ、ATPと呼ばれる細胞を動かすためのエネルギーの生産に使われます。そのATPを作る際にいわゆる「活性酸素」が生まれており、これが他と反応する事でそれを酸化させます。しかしその反応の対象は主に有害物質であり、結合する事でそれを酸化させ無毒化します。つまり活性酸素は呼吸をし続ける限り常に体の中で作り続けられるものであり、本来人間の体を守るために必要不可欠なものです。

また活性酸素は紫外線を浴びる事でも作られます。つまり太陽の下で生活している限り、活性酸素の増殖は誰でも起こり得る事です。しかしそのように活性酸素は常に作り続けられるものなので、普段は「抗酸化」という機能が働き、活性酸素の増殖を防いでいます。よって例え活性酸素が増殖しても、抗酸化機能が正常に働いていればすぐに排出されるはずですよね。要は「何らかの原因で抗酸化機能が正常に働かず、活性酸素が異常に増殖してしまう事」が問題であり、それが細胞の酸化を進行させる大きな原因になっているのです。

尚、そのような酸化をさせる物質が増える事ももちろんですが、「酸化させる対象が多い(糖や脂肪が多い・抗酸化物質の少ない食習慣、糖や脂肪が消費されない運動習慣、糖や脂肪の代謝が悪化する睡眠習慣、ストレスコントロールができない環境、紫外線を大量に浴びる等)」事も大きな問題です。特に代謝の悪化により蓄積した脂肪は真っ先に酸化させる対象になり、皮膚が酸化すればシワやたるみなどの原因になりますし、血管が酸化すれば動脈硬化、臓器の細胞が酸化すれば癌の原因にもなります。その意味では食習慣の改善だけでなく、睡眠習慣の改善、運動習慣の改善も酸化の予防に繋がります。

●酸化や糖化を防ぐ可能性がある食品・栄養素

体内で活性酸素の増殖、脂肪の酸化、アミノ酸の糖化などを防ぐ事に関与するとされている栄養素としては、例えばカルノシン・システイン・グルタミン酸・グリシン(必須アミノ酸等から合成)、コエンザイムQ10、ヘム鉄(動物性の食品に含まれる鉄分の事)・銅・亜鉛・セレン・マンガン、カロテノイド類(βカロテン、リコピン、ルテイン、ゼアキサンチン、フコキサンチン、アスタキサンチン等)、ポリフェノール類(ルチン、カテキン、アントシアニン、クルクミン、イソフラボン、レスベラトロール等)、ビタミンA(レチノール)・ビタミンB2・ビタミンC・ビタミンE(ビタミンA・C・E・セレンを同時摂取で互いの抗酸化機能が安定化する)、ω-3脂肪酸(αリノレン酸、EPA、DHA:ただし加熱調理により酸化しやすい)、スルフォラファン(ブロッコリースプラウト)、ジインドリルメタン(DIM:ブロッコリースプラウト)、メラノイジン(糖とアミノ酸を一緒に加熱:体内で起こる糖化とは別)等が挙げられます。それぞれの栄養素については過去記事を参考に。

糖化や酸化を防ぐ事で全ての癌が予防できる訳ではありません(遺伝子的な問題や外・内からのストレス等もあるため)が、年齢を重ねれば重ねるほど細胞で起こるエラーの頻度は高くなるため、少なくとも対策しないよりは癌になりにくくなると思われます。積み重ねれば積み重ねるほど、それは年齢を重ねた後になって必ず現れます。まさに「塵も積もれば山となる」です。若い頃からの積み重ねが必要です。