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2017年4月26日水曜日

そもそもカロリー制限すると何故痩せる?

カロリーとは「食品から得られるエネルギー」や「体で消費されるエネルギー」の単位の事を言います。特にエネルギーになるのは「糖」「蛋白質」「脂肪」の3つの栄養素の事であり、それを含む食品には必ずカロリーがあります。一方、その他のビタミンやミネラルに関しては体内ではエネルギーにならないのでカロリーはありません。

体で消費されるエネルギーよりも食品から得られるエネルギーの方が大きい場合、体内でエネルギーが余ってしまう事になります。余ったエネルギーすなわち体内で余った糖・蛋白質・脂肪は、時間をかけて消費・排出していかなければならず、どうしても「一旦、長期保存に適した状態」で体に蓄える事になります。それが脂肪です。「カロリーの高い食品をたくさん食べると太る」とよく言われるのは何故かというと、そのようにエネルギーが余った時に新たな脂肪として蓄積してしまうからです。

よって逆に外から得られるエネルギー、すなわち食事の際のカロリーを制限すれば、体内でエネルギーが余る事がなくなるため、新たな脂肪が蓄積する事を防ぐ事ができます。また外から得られるエネルギーが不足した場合、元々体にあった脂肪をエネルギーとして使うようになります。これが「カロリーを制限すると脂肪が減る=痩せる」事の理由です。

ただしカロリーを制限した時に得られるのはメリットだけではありません。実はカロリーを制限する事で痩せる方法では、脂肪だけではなく筋肉までもが落ちてしまい、基礎代謝すなわち「体の中で消費されるエネルギーの量が減る」という事が起こります。これは何故かというと、外から得られるエネルギーが不足した時、人間は「エネルギー消費の大きい筋肉を成長させる事」よりも「エネルギーを節約する」という事を優先させるからです。これは一種の生存本能とも言えます。長期間食べ物にありつく事ができない危機的な状況に陥った時、できるだけ長く生き延びよう、構成に遺伝子を残そうとするのは生物として当然の事ですからね。つまりそれが起こると筋肉の成長が止まるのはもちろん、逆に脂肪が燃えにくくなってしまう可能性があるのです。

これをできるだけ防ぐためには、筋肉が落ちない程度にはカロリーを確保しなければなりません。前述の通りエネルギーとなるのは糖・蛋白質・脂肪の3つですよね。つまり筋肉をできるだけ落とさないためには、糖・蛋白質・脂肪を摂取する事でカロリーを確保し、その上で体に蓄積した脂肪を減らしていくという事が重要になります。

具体的な方法を考えてみると、最も効率が良いのは「糖を制限し、逆に蛋白質と脂肪を摂取しカロリーを確保する」事です。糖を制限した際には糖よりも倍以上のエネルギーを持つ脂肪が重要なカロリー源になります。実は糖質制限中は脂肪を制限してはならないのです。逆に「脂肪を制限し、蛋白質からカロリーを確保、糖は運動分のみ摂取する」という方向でも一応脂肪を減らしていく事は可能ですが、そちらは元々筋肉量のある人や運動習慣のある人、あるいは自分で糖の適量摂取(その量を見極める事ができる程度の知識と経験がある事が条件)ができる人に限られます。
2017年4月6日木曜日

よく噛んで食べると痩せる?何故満腹になる?

これには「レプチン」というホルモンが関係しています。レプチンは簡単に言うと満腹感が得られるホルモンで、脂肪細胞から分泌されて脳に作用します。つまりレプチンは「糖や脂肪の多い食事」を摂る事で分泌する事ができ、だからこそそのような食事を取ると得られる満腹感は大きいという訳です。

一方でレプチンは実は「よく噛んで食べる」事によっても分泌させる事ができます。つまり糖や脂肪の多い食事ではなくても、よく噛んで食べる事で大きな満腹感が得られ、その結果自然に食事の量を減らす事ができるのです。それによってカロリー・糖・蛋白質・脂肪の摂取量が減れば、当然脂肪の蓄積を抑える事ができるでしょう。

しかし一般的な食事制限と一緒で、カロリーが制限されてしまうと筋肉を維持する事ができなくなります。筋肉が萎むと糖の代謝が悪化して糖が蓄積しやすくなり、脂肪へと変換される量が増えてしまいます。確かによく噛んで食べれば食事量は減らせますが、そういったデメリットも出て来るのです。自分の今の筋肉量及び基礎代謝量に合わせた食事量を心がけ、その上でよく噛んで食べるという事が重要です。よく噛んで食べても食事量を減らしてしまったら他のダイエットと何も変わらず、ひたすら顎が疲れるだけです。

ちなみによく噛んで食べると唾液が分泌されます。唾液にはデンプンを少し分解して吸収・消化しやすくする役割の他、歯や歯茎など口の中を清潔に保つ効果もあり、それにより虫歯・歯周病・口臭予防にも繋がると言われています。また小さい頃からよく噛んで食べるという食習慣続けていれば、成長過程で歯並びの改善にも繋がり、それは美容にも効果があります。