2017年4月3日月曜日

「豆知識集1」ダイエット・健康に関するQ&Aその1

この記事では『「ダイエット・健康」に関するQandA』について私なりにまとめています。内容としては特に「どうしたら痩せるの?」というダイエットに関する疑問を中心に扱っています。
相変わらず長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/3/31、最終更新日時:2017/4/3)


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Q.結局何をすれば一番痩せられるの?痩せる方法が知りたい!!!

A.まず何をもって「痩せた状態」と言うのでしょうか。脂肪が減った状態を言うのでしょうか、筋肉が減った状態を言うのでしょうか、あるいは脂肪も筋肉も減った状態を言うのでしょうか、それとも骨格すら変わってしまうほど骨が痩せ細った状態の事を言うのでしょうか・・・と、まぁいきなり捻くれた言い方をしてしまいましたが、もちろん皆さんが言う「痩せた状態」とは「脂肪が減った状態」の事ですよね(笑)

しかし結論から言ってしまうと「脂肪だけをピンポイントに減らす方法」は存在しません。脂肪を減らそうとすれば確実に筋肉も萎みます。何故筋肉が萎んでしまうのかというと、筋肉を維持するためにカロリー(エネルギー)が必要だからです。筋肉を作るために蛋白質が必要というのはよく知られていますが、実は全体の食事量が減りカロリーが減ると、例え蛋白質を十分に摂っていても筋肉を維持する事ができなくなります。何故筋肉が維持できなくなるのかというと、筋肉が大きいとカロリー消費が激しくなり、筋肉の成長を抑える事でカロリーを節約し必要最低限のカロリーだけで生きようとするからです。その結果、いわゆる「省エネ体質」になり、蓄えた脂肪を「生命活動に必要なため節約しながら使う」ようになり、一時的には脂肪が減って痩せたとしても、ますます「脂肪が燃えにくい状態(基礎代謝も低下する)」になっていきます。その状態で一度食事量を戻せば元の体型どころか元よりも悪くなるかもしれません。つまり脂肪を減らそうとして全体の食事量を減らすと、いくら体に良い栄養素を摂っていても筋肉は萎んでいき、どんどんメリハリのない体になってしまうのです。

「食事の量を減らすようなダイエット」を行えば、確かに短期的には脂肪は落ちるかもしれませんが、食事制限をする度に筋肉が萎み、脂肪の代謝が悪化し、元の体型に戻り・・・というように、長期的に見れば同じ事の繰り返しになります。それはとても「痩せた」とは言えないですよね。そこで提案なのですが、もう「短期的なダイエットを行って痩せた」を「痩せた」とする範囲から外しませんか? これから「私はダイエットをして痩せた」「これからダイエットをして痩せる」と言う場合には「時間をかけて脂肪を減らす(筋肉はできるだけ維持する)=痩せた」という意味で使いましょう。その方が新しいダイエット法に目移りして操り人形のように右往左往する事もないですし、ダイエットをする事が自分のステータスになっていて本来の目的やすべき事が分からなくなってしまう事もなくなります。




Q.でもどうしても痩せたい!!何か良い方法はないの?

A.「食事を変える事で短期的に痩せる」というコンセプトでダイエットを行うのであれば、「脂肪を減らす」か「炭水化物を減らす」かのどちらかの方向で行くしか方法はありません。「○○ダイエット」では「余分な栄養素を減らす事で全体の食事量を減らす」あるいは「特定の栄養を摂る(一部の栄養素に偏る事で全体の食事量が減る)」という方法が殆どですが、前述した通りそのような方法では短期的には脂肪が落ちても代謝が悪化するだけでしばらくすれば逆戻りです。そこで大前提になるのが「○○以外は減らさない」「特定の食品や栄養素に拘らない」という事です。例えば「脂肪を減らす」ような場合には「炭水化物・蛋白質・ビタミン・ミネラルは減らさない」事が重要になりますし、「炭水化物を減らす」という場合には「脂肪・蛋白質・ビタミン・ミネラルは減らさない」ようにしなければなりません。何故それが重要なのかというと、これも前述したようにできるだけ筋肉を落とさないように脂肪を落としていくためには、カロリーや栄養素を最低限キープしなければならないからです。ここは多くの人が間違って理解している部分であり、もし何らかの短期的なダイエットを行う場合には、その点に注意すればより安全なのではないでしょうか。

尚、そのように食事を変えるようなダイエットは、それだけを行うよりも当然運動を行った方が効率良く脂肪を落とす事ができます。よく脂肪を燃焼するためにはウォーキングのような有酸素運動が必要と言われますが、実は筋トレを行う事でも結果として脂肪を減らす事ができます。筋肉は筋トレのような瞬発的な運動を行う際に糖を消費しますが、筋肉が大きくなると筋肉内に蓄える事のできる糖の量が増え、またその蓄えた糖を効率良く消費する事ができるようになります。つまり筋肉を鍛えれば鍛えるほど例え糖を摂っても自然に消費されるので蓄積されませんし、それは脂肪の蓄積も抑える事にも繋がります。また前述のように筋肉を維持するためにはカロリーが必要なので、筋肉を鍛えて消費カロリーを増やせば単純に基礎代謝量が上がります。よって食事量を減らさなくても安全に脂肪を減らしていく事ができますし、長期的に見れば「脂肪が蓄積しにくい体質」にもなるので運動を継続させるメリット(豆知識:筋肉は長期的に鍛えると衰えるスピードも遅くなる)は大いにあります。

ちなみに筋トレのような無酸素運動と、ウォーキング等のような有酸素運動、どちらが痩せられるか?というのは意見が大きく別れます。筋トレの方が痩せられるという意見もあれば、脂肪を燃やすためには有酸素運動しかないという意見もあります。ただ、筋肉は「熱を作って体温を上げる」という重要な役割があるため、あらかじめ筋トレを行って筋肉を鍛えておき、その後でウォーキングを行うようにすると、脂肪の燃焼及びカロリーの消費効率は上がります(筋トレ直後に有酸素運動を行うという意味ではなく、毎日筋トレを行って筋肉を鍛えておき、しばらく継続した後で有酸素運動を合わせて行っていくという事)。その意味ではどちらも行った方が良いでしょう。




Q.海外の人は何であんなにスタイルが良いの?私もあのようになりたい!!

A.第一の問題としてまず「骨盤の傾き」が大きく異なります。日本人から見て海外人のスタイルが良く見えるのは骨盤が前傾(前にある骨が下がり後ろの骨が上がる)しており、お尻のトップの位置が上にあがっているからです。それにより横から見た時の体の凹凸がハッキリと出るようになり、細い部分は細く、太い部分は太く強調される事になります。また骨盤が前傾すると腸腰筋(腸骨筋・大腰筋等)という腰の奥深くにある大きな筋肉が発達しやすくなり、腰に引っ張られる形でお尻の筋肉も発達しやすくなります。それにより正面や後ろから見た時の体の凹凸も強調され、それがいわゆる「グラマー体型」の原型になります。尚、そのような骨盤の傾きを作るのは大人になってからではまず不可能です。遺伝子ももちろん関係していますが、広い土地に広い部屋を設け、床や椅子に長時間座らないような生活習慣を子どもの頃から続けなければ、そのような骨盤の傾きは手に入りません。日本は土地が狭く家も狭い。その上長時間座る事も多い。そこを克服するのはそう簡単ではありません。

第二の問題としては「筋肉に対する意識」も大きく異なります。例えば日本人女性にとって「お尻が大きい」という事はあまり良い事には感じず、日本人では「お尻をシェイプアップする」という事をする人はいても、「お尻を大きくするために筋肉を鍛える」人は殆どいません。しかし海外の人にとっては大きなお尻は憧れの一つであり、特に人に視線を浴びるような仕事をしている人(モデルや俳優等)ではお尻を大きくするために筋トレを行う人が多く存在します。つまりただでさえお尻のトップの位置が上がっているのに、更に筋肉を鍛えて大きく見せようとしている訳です。いつまでも「使える筋肉・使えない筋肉」「ウェイトトレーニングをすると体が固くなる・怪我をしやすくなる(正しいフォームや負荷での筋トレ、筋トレ前後のストレッチ、睡眠・栄養・マッサージ・アイシング等の日常的なケアができていなければ、スポーツ選手でも怪我しますw)」などという認識を持っている日本人が叶うはずもありません。

更に第三として「日本人の体重や体脂肪率に対する考え方」も大きな問題です。ダイエットをしようとした時、多くの日本人は体重を指標にしますが、体重は脂肪だけの重さではありません。筋肉や脳、臓器、骨、水分など体にある全ての重さが「体重」なのです。ですので体重はダイエットをするための指標には適しておらず、体重を減らすという事を目標にしてしまうと何度も言うように脂肪だけでなく筋肉も相当量落ちており、ダイエットを止めた途端元の体重に戻るという事を繰り返す事になります。脂肪を減らしたいのであれば「体脂肪率(体脂肪量)」の方を気にすべきでしょう。また体重には筋肉の重さも当然含まれるため、筋トレをして筋肉量を増やそうとすれば体重も増える事になります。体重が増える=太るという固定概念は捨てるべきです。

参考までに、日本人の体脂肪率は男性では標準-が11~16%、標準+が17~21%、女性では標準-が21~27%、標準+が28~34%となっています。すなわち日本人ではこれらの範囲内に維持する事が心身の健康のためには望ましい訳です。「体重」をダイエットの指標にしてしまうと、この標準を下回るような体脂肪率を目指す事になり、あるいは実際にそのような体脂肪率になってしまう事が多く、知らず知らずの内に健康を害している(ホルモンバランスが崩れる、肌荒れが起こる、腸内環境が悪化する等)のです。例えば女性で体脂肪率20%台?と聞くと多いように思えますが、脂肪の代謝が整っていれば全身にバランス良く脂肪が散らばるようになるため、太って見える事はありません。それは海外の女性たちが証明してくれています。特に女性においては女性ホルモンの分泌が脂肪の代謝に関わっており、その分泌を安定化させ量を増やす事で胸へ脂肪が集まるようになります。それによって体の一部分(二の腕、太もも、横腹等:結果として部分痩せにもなるという事)に偏って脂肪が蓄積する事は減っていくはずです。その上で筋肉を鍛えてあげれば体のラインが綺麗になり、太い部分と細い部分が強調されたいわゆる「グラマー体型」に見せる事ができます。海外の女性たちは日本人よりも体脂肪率が高い傾向がありますが、日本人にはあり得ないような体型に見えると思います。それは何故かと言えば、そのように脂肪と筋肉のバランスが整っているからです。




Q.運動は辛いし苦しいし嫌い!動かずに痩せる方法を教えて!!!

A.脂肪を燃やす方法として有効なのが「有酸素運動」です。しかし有酸素運動を行って脂肪を燃焼するためには正真正銘「有酸素運動」でなければなりません。どういう事かというと、有酸素運動は「長時間続ける事ができる運動(脂肪を燃焼するためのサイクルに切り替わるまで少し時間がかかる=個人差がある)」の事です。つまり「きつくてつらい」時点でそもそもちゃんとした有酸素運動になっておらず、具体的に言えば脂肪ではなく糖が燃える「無酸素運動」になっている可能性があるという事です。有酸素運動の効果を得るためには「長時間続けられるよう、苦しくない程度まで強度を下げる」という事が非常に重要になります。「運動=きつい」とネガティブなイメージを持つ事は個人の自由ですが、避け続けるだけでは何が間違っていて何が正しいのかを判断する能力を鍛える事ができません。それでは「○○をすれば痩せる」という結果だけしか目につかなくなり、簡単に騙されてしまうでしょう。有酸素運動とは何なのか、無酸素運動とは何なのか・・・今一度自分の頭で考えてみてはいかがでしょうか。「運動」に対する考え方については過去記事で詳しく説明しているのでそちらをご覧下さい。

尚、運動をしたくない事の理由に「自分は有酸素運動には向いていない」等と考える人がいますが、そのように考える必要は全くありません。何故なら日本人は平均的に遅筋の割合が高いと言われており、生まれながらにして多くの人が有酸素運動を行うに適した筋肉を持っているからです。またこれに関しては無酸素運動についても同じ事が言えます。日本人は欧米人等と比べて筋肉は発達しにくいのですが、それはスポーツ選手のような極限まで自分を追い込んでいる場合の話であって、我々のような一般人がそこを気にする必要はありません。鍛えるとは言ってもボディビルダーのように筋肉を大きくする事を目指す訳ではないのですから、自分の筋肉がどうとか質がどうとか関係ないですね。運動をしないための言い訳でしょう。「運動」と聞くとすぐに「つらい」「苦しい」「きつい」と言いますが、前述のようにそのネガティブなイメージは最初から間違っています。




Q.何十回何百回と毎日腹筋をするのは嫌!でも腹筋は割りたい!!

A.「筋トレ=回数を重ねる」というのは大きな間違いです。何故なら筋トレのような無酸素運動は「短時間で瞬発的に大きな力を発揮する」という大前提があるからです。つまり筋トレの効果をより得るためには一つの種目を「短時間で済ませる事(数十秒以内)」が重要であり、そのように短時間で済ませるためには「正しいフォームで行って特定の筋肉に集中して刺激を与える」という事ができた上で、「負荷を大きくする」あるいは「動作をゆっくりと行う」事を意識する必要があるのです。

これを踏まえ、寝た状態から起き上がるいわゆる「腹筋動作(クランチ)」を考えてみましょう。少ない反復回数及び短時間で終わらせるためには「重りを胸に抱えて起き上がる」あるいは「起き上がる際や戻す際に少しゆっくりとした動作で行う(再び起き上がる際にも力を緩めない)」事が重要になります。後者は特に「筋肉は伸ばされながら力を発揮する時に大きなダメージを与える事ができる」という理由から、それを強く意識して行うだけで何十回何百回と反復する事はできなくなります。これは実際にやってみると分かると思います。素早く起き上がってすぐに力を抜いて戻すより、ゆっくりと起き上がって力を緩めずゆっくり戻し力を緩めず再び起き上がる方が筋肉をコントロールするために余分な筋力を使います。それによって少ない回数で高い効果が得られ、運動嫌いな人も短時間で済ませられます。

もちろんこれは腹筋動作以外の筋トレにも言える事ですが、日常生活においてもこの考え方は役に立ちます。例えば素早く前に足を踏み出して歩くよりも、ゆっくりと大きく足を前へ踏み出した方が筋肉への刺激は大きくなります。痩せるために「運動をするための時間を作る」事も良いのですが、学生や社会人などで毎日外出する習慣があれば歩かない事は例外を除きあり得ません。単なる「歩く」も通勤や通学などで毎日積み重ねれば立派な運動習慣になるでしょう。

尚、腹筋を鍛えるようなトレーニングについてはいずれ別の記事で開設予定です。ただし予定は未定です。




Q.半身浴をしたり辛い食べ物を食べたりして痩せる?

A.半身浴をしたり辛い食べ物を食べたりする事では、自律神経を刺激する事で体温調節機能を鍛えたり、発汗により老廃物を外へ出すデトックス効果等は期待できます。しかし半身浴や辛い食べ物等はそもそも運動を伴っていないため、実は脂肪の燃焼効果はほとんどありません。あくまで「脂肪を燃えやすくする(特定の食べ物についても同じ事が言える)」だけであり、脂肪を効率良く燃やすためには「食習慣と運動習慣の改善」を併用する事に勝るものはないのです。

またそのような「体温が上がる行動」は運動をしているしていないに関係なく大量に汗をかくので、いくら健康に良いと言われている方法でも、適切な水分・ミネラル補給を怠れば逆に脱水や乾燥を招きます。必ず途中で水分・ミネラル(カリウム、マグネシウム、カルシウム等)を補給しましょう。尚、辛い食べ物は日本人の舌に合うよう塩分や糖分が多めに使われているため、毎日習慣のように食べていると気づかぬ内に塩分・糖分過多になっている事があります。辛い食べ物を食べる事が肥満の原因になるなんて誰も考えませんが、それ故に大きな落とし穴です。「健康に良い」「痩せる」からと言って一つの方法に拘らないようにしましょう。何度も言うように短期的な体重の変化は「痩せた」とは言いません。汗をかいて水分が失われれば体重は簡単に減ります。

体質の改善については過去記事で詳しく説明しているのでそちらをご覧いただければと思います。簡単に言えば「毎日同じ時間に起きる」「毎日同じ時間に寝る」「1時間半単位の睡眠時間になるよう調節する」「太陽が出たら起きる」「昼間の内に太陽の光を浴び、脳や体を動かしておく(運動で汗をかく事はもちろん新しい事に挑戦する)」「太陽が沈んだ後は睡眠へ向かう(少しずつ活動量を抑えていく)」「睡眠へ入る前にお風呂に浸かって体温を上げておく」「寝る直前には脳に刺激となる事は避ける」「毎日同じ時間に食事を摂り、しっかり食べる場合次の食事までの間隔を空ける」「バランス良く栄養を摂る」「よく噛んで食べる」「楽しい事をしストレスコントロールをする」等が挙げられます。それらを長期的に続ければ続けるほど効果があり、女性が悩まされがちな便通や冷え性などもこれが重要です。




Q.胸を残しながら痩せたい!!!

A.女性が思春期を迎えると女性ホルモンの分泌によって全身に脂肪がつきやすくなり、特に胸に脂肪が集まって大きく成長します。しかし思春期以降では、実は「全身の脂肪の増減に伴って胸の大きさが変わるだけ」になります。よって胸を大きくしたい場合、思春期中にどれだけ女性ホルモンの分泌を安定化させ、またその分泌量を増やすかが非常に重要になる訳です。そのために重要になるのが「メラトニン」というホルモンです。メラトニンは睡眠に関わるホルモンであると同時に、性ホルモンをコントロールする役割があると言われています。よってメラトニンが分泌されていれば、思春期を迎える初期段階で分泌を安定化させる事ができ、思春期が終わる時期では女性ホルモンの分泌量が急激に低下するという事を防ぐ事ができます。すなわち「思春期を緩やかに迎えて緩やかに終える」事ができるため、女性ホルモンが大量分泌される期間を延長する事ができるのです。それがバストアップのためには大きな鍵になります。ただし一度思春期に入ってしまったらそれを抑える事は誰にもできません。つまり「思春期中のホルモンバランス」には「思春期以前からの積み重ね」が重要になり、思春期中だけ規則正しい生活をしてもやらないよりマシ程度にしかなりません。子どもの頃から継続しましょう。

また女性は思春期を迎える遥か前から食事制限がメインのダイエットを繰り返しています。メラトニンは必須アミノ酸のトリプトファンを材料にして作られており、このトリプトファンは動物性の食品に多く含まれています。つまり食事制限をして肉や魚、卵、乳製品等を食べる量が減るとメラトニンの材料が減り、思春期前中後におけるホルモンバランスの崩れの原因になります。更に、メラトニンは睡眠の深さに関わる重要なホルモンであり、それが分泌されなければ深い睡眠を摂る事もできなくなります。すなわち食習慣の乱れが結果として睡眠習慣にも悪影響を及ぼす事になるのです。ダイエットはいつからでもできます。しかし胸は女性ホルモンが大量分泌される思春期前後でしか大きくなりません。さて、今何を優先的にすべきでしょうか。

尚、女性ホルモンの分泌には必須アミノ酸、必須脂肪酸の他、ビタミンB群、ビタミンE、マグネシウム等が必要と言われています。その他ボロン、ジオスゲニン(ヤムイモ)、大豆イソフラボン等も女性ホルモンの分泌を促すとされており、睡眠習慣の改善と合わせてそれらの栄養素が不足しないようにすると良いでしょう。尚、運動に関しては脂肪を燃やすような有酸素運動を行うと胸の脂肪が燃えてしまうので、行うのであれば短時間で済む筋トレがオススメ(豆知識:胸の筋肉を鍛えると嵩上げはできるが、バストトップを上げるのは肩甲骨周り・背中の筋肉の方が重要)です。ただし筋トレの際には胸を揺らさないように。

その他、バストアップに関わるトレーニングやストレッチについてはいずれ別の記事で解説予定です。ただし予定は未定です。




Q.筋トレしたら太ももや二の腕が太くなるから嫌!!

A.何故太ももが太くなりやすいのかと言えば、それは太ももに体重がかかりやすく、意識的に鍛えていなくても元々筋肉が太いからです。また二の腕に関しても何故太くなりやすいのかと言えば、腕は日常的に動かす事ができるよう元々筋肉が太くなっているのです。だからこそ、その上に脂肪がつく事で際立って太く見えやすい訳です。元々筋肉が太いのですから、その筋肉を意識的に鍛えようとすればますます太くなるように思ってしまいます。

しかし筋肉が大きく太くなるためには条件があります。それが「一定以上の負荷を与える事」と「その負荷を与える習慣がある事」です。よって「普段味わっていないような大きな負荷」を「与える習慣が続かなければ良い」のですから、それを意識して筋トレを行えば筋肉は太くなりません。例えば太ももの筋肉を鍛える方法として「スクワット」がありますね。スクワットは立った状態で行うため、太ももの筋肉に大きな負荷(太ももから上にある重さ全て)がかかります。だったら座った状態や寝た状態で太ももの筋肉に刺激を与えるような筋トレを行えば良いだけの話です。それなら工夫次第で運動が苦手・嫌いな人でも続けられそうですよね。必ずしも「筋トレ=太くなる」とは限りません。太くするのではなく「刺激を与えて機能を回復する」目的で行う事を考えましょう。

またこれは逆の発想で「腕や足以外の筋肉を鍛える」という方法もあります。例えば太ももの筋肉を鍛えて太ももが太くなったら、それ以上にお尻の筋肉を鍛えて大きくすれば、太ももが太く見える事はなくます。またそうしてお尻が大きくなったら、今度は腰回りにある筋肉を鍛えてあげれば、お尻が大きく見える事もなくなっていきます。更にその上で背中、肩・肩甲骨周り、胸の筋肉を鍛えてあげれば、他が大きくなった事で腕の細さを強調する事ができます。何が言いたいのかというと、太ももだけが太く見えたり、腕だけが太く見えたりするのは「全身の筋肉がバランス良く使われていない」からです。特に体の中心にある大きな筋肉を鍛えてあげれば、相対的に他の部分を細く見せる事ができます。目の錯覚ですね。

しかも体の中心にある筋肉は大きいのに鍛えてもそこまで目立ちませんし、何より生み出す事のできる熱の量が多いので、鍛えれば単純に基礎代謝が上がります。その上で睡眠や食事を注意しホルモンバランスを整えれば、全身の糖及び脂肪の蓄積も抑える事ができ、激しい運動を行わなくても自分が気づかぬ内に二の腕や太ももにある脂肪は減っていくでしょう。腕や足を太くしたくないのであれば、その後で筋トレをすれば良いだけですね。




Q.健康に良いと言われている○○を食べているのに痩せない!どうして?

A.代謝が悪化している状態では、どれだけ体に良い栄養素を摂ってもそれを効率良く使う事はできません。何より規則正しい生活というのは食習慣の事だけではありません。睡眠や運動の他、椅子に座る習慣、立ったままでいる習慣、太陽の光に浴びる習慣、自分の好きな事や楽しい事をする習慣、新しい事をする習慣、お風呂に入る習慣、顔を洗う習慣、食事の時間以外での水分・ミネラルを補給する習慣、ゲームをする習慣、テレビを見る習慣等様々です。確かに食事も毎日積み重ねれば効果はありますが食事は1日3回しかありません。しかし例えば睡眠なんかは1日何時間もあり、それを毎日積み重ねれば相当な蓄積になります。食事の内容をただ変えるだけで満足していませんか?