2017年3月4日土曜日

脂肪を燃やすための有酸素運動(簡易まとめ)

この記事では脂肪を効率良く燃やす方法の一つ有酸素運動について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
(記事作成日時:2014/04/21、更新日時:2016/10/27,2017/3/4)


★有酸素運動を行う際の注意点について

有酸素運動を行って脂肪を効率良く燃やすためには正しい方法で行わなければなりません。まずはそれについて簡単に説明していきます。尚、これをお読みになる前にこちらの記事→「体質を変えるための運動術」を先にお読みになった方が、より深く理解する事ができると思います。

●有酸素運動の特徴をよく理解してから行う事

運動は「無酸素運動」と「有酸素運動」の大きく2つに分けられます。簡単に言うと無酸素運動は酸素を必要とせず、糖を消費し、瞬発的に大きな力を発揮する運動の事です。一方、有酸素運動は脂肪や酸素を使って長時間続けて行う事ができる運動の事です。また無酸素運動においては主に速筋が、有酸素運動では主に遅筋が使われます。詳しくは上記にある「体質を変えるための運動術」からご覧下さい。

●運動中の水分・ミネラルの補給が必要

有酸素運動がしっかりと行われていればもちろん体内の脂肪が燃えていきますが、体温の上昇及び筋肉の収縮を繰り返す事によって水分やミネラル(カリウム、カルシウム、マグネシウム、ナトリウムなど)もどんどん失われていきます。よって運動前中後における水分補給・ミネラル補給を怠れば有酸素運動も効率良く行われません。特に気温が高い日や炎天下の日ではその必要量も多くなるため、暑さに強い人であっても水分・栄養補給は必須です。また例え気温が低い時期であっても、運動をしているかしていないかに関係なく、目に見えない所で水分・栄養は少しずつ失われていきます。日常的に水分・栄養補給をする習慣をつけるようにしましょう。そうして体を「有酸素運動を行うに適した状態」「水分や栄養が効率良く使われる状態」にしておく事が重要です。その意味では運動以外の生活習慣の改善も必要になります。

またしっかりと体温を上げて発汗を促すためには服装、室温、湿度の管理も重要になります。室内・屋外問わず、動きやすく通気性の良い服装で行いましょう。有酸素運動がしっかりと行われていれば、気温の低い時期で軽装であって汗をかく事ができるはずです。無理に厚着をする必要はありません。尚、室温は夏で26度前後、冬では22度前後、湿度は夏冬共に40~60%になるようにするのが快適とされています。有酸素運動を行うからと言って室温を上げすぎないよう、上手くコントロールしましょう。

●有酸素運動中は呼吸を意識的に行う事

上記の通り、有酸素運動では大量の酸素が必要になります。呼吸はできるだけ深く行って酸素をよく吸い、二酸化炭素をよく吐くようにしましょう。 またそれによっては「呼吸を行う事ができる程度の運動」に留める必要もあり、あまり激しい運動を行って呼吸が疎かにならないよう注意しましょう。

●有酸素運動は最低20分以上続ける事

有酸素運動においては「きつくない程度の運動を続ける」という事が大きなポイントになります。何故なら「酸素と脂肪を利用するエネルギーシステム」へ切り替えるためには少し時間がかかるからです。人によって個人差はありますが、一般の人では切り替えるために15~20分程度(強度調整が上手く行われれば最初から脂肪は燃えるが、完全に切り替わるためには時間が必要)かかると言われています。つまり切り替わる以前に運動を止めてしまえば当然脂肪は燃えません。よって有酸素運動を行って脂肪を燃やすためには、最低でも20分以上は運動を続けられるよう、「運動の強度(激しさ)を下げる」必要があります。

●有酸素運動の「直前」に重い食事をしない事

有酸素運動においては元々蓄積していた余分な脂肪の燃焼を目的としています。ですので新たに大量の食事を摂ってしまうと、その食事をエネルギーに使って運動を始める事になり、蓄積している脂肪が燃えるのにますます時間がかかってしまいます。有酸素運動直前は運動を行うための軽い栄養補給(低血糖を防ぐための糖、発汗及び筋肉の収縮に必要な水分やミネラル、筋肉の疲労回復に効果があるクエン酸、脂肪の代謝に関わるビタミンB群、筋肉の分解を防ぐためのBCAAやグルタミン等)程度にしておきましょう。

●有酸素運動で自分を追い込みすぎない事

有酸素運動はあくまで「脂肪の代謝改善」「血流改善」のために行うべきです。長時間及び長距離に渡る有酸素運動を習慣化させれば、確かに全身の脂肪は燃えていきますが、例えば脂肪は性ホルモンの材料や皮膚・粘膜・血管の健康維持などに使われているため、それを減らしすぎると様々な弊害が起こる事があります。1日に燃やす事のできる脂肪の量は多くありませんし、体質自体も毎日の積み重ねによって少しずつ良くなっていくものであり、短期間の内にいくら頑張ったとしてもそれですぐに体質が変わる訳ではありません。「体脂肪率が標準の範囲内に位置していればそれで十分」程度に考え、気楽に気長に行いましょう。

ちなみに日本人の体脂肪率の目安としては男性が10%台、女性が20%台が標準となっています。よって心身の健康の維持のためにはその範囲内の体脂肪率を維持する事が重要です。これを見ると多いように思いますが、脂肪の代謝は運動習慣だけでなく睡眠習慣や食習慣にも大きく左右されます。全体の生活習慣が改善され脂肪の代謝が整っていれば全身に上手く脂肪が散らばるようになり、例えこの体脂肪率であっても決して肥満体型に見える事はありません。それに加えて筋肉を鍛えてあげれば、尚更太ってみえる事はなくなります。それを目指す事を考えましょう。

●運動前・運動後は必ず準備運動・ストレッチを行う事

運動前や運動後には必ず準備運動やストレッチを行って関節や筋肉を温め、ほぐしておきましょう。それによって突発的に起こる怪我を最低限予防し、疲労の蓄積による慢性的な怪我も予防すべきです。また運動を行う際には周囲の状況をよく観察し、事前に危険を察知する事も重要ですね。屋外で行う場合には例えば自動車、自転車、歩行者などには十分注意しましょう。

尚、有酸素運動では地に足を着けて行う事が多く、膝や足首などの関節には自分の体重以上の負担がかかります。長距離の有酸素運動を行う事が習慣化し、しっかりとケアが行われていなければ疲労はどんどん蓄積していきます。運動後に筋肉や関節に熱を持っていたり、足が疲れたと感じるような場合には無理をせずに休み、患部を冷やすと良いでしょう。尚、単に冷やすだけではその部分の血流が滞ったままになってしまいます。痛みや腫れなどが落ち着くまで冷した後には、お風呂に入って温め、冷却→温熱→冷却・・・を繰り返すと疲労回復が早くなります。

●有酸素運動後のお風呂について

運動で汗を大量にかいた状態を放置すれば美容に良くない事は言うまでもありません。お風呂に入って体を綺麗にしましょう。尚、前述のように有酸素運動では水分やミネラルを大量に消費しています。そのような状態で長湯・半身浴をすると脱水症状・乾燥・体温低下などを招く事があります。浴槽に浸かったりシャワーを浴びる時間はできるだけ短くするよう努めましょう。もちろん入浴後の保湿は忘れずに。


★有酸素運動一覧(簡易まとめ)

有酸素運動を行うための候補となる種目一覧です。簡単なまとめなので参考程度に。

●ウォーキング、ジョギング、ランニング、マラソンなど

腕振りの速さや大きさ、踏み出す際の膝の高さ(ゆっくり高く上げた方が筋力を使う)、着地させる際の力加減(ゆっくり足を降ろす方が筋力を使う)、歩幅の大きさ、ピッチ(足の運びの速さ)などを自分で調整する事ができ、今の自分の体力に合わせた運動強度で行う事ができます。上記の通り有酸素運動を行って脂肪を燃やすためには「きつくない程度」の強度設定が重要であり、それが自由に設定できるという意味でもこの運動は非常に効果的と言えます。ただし地に足を着けて行うので膝や足首には自分の体重以上の負荷がかかります。関節へのストレスの蓄積を考え、正しいフォームで行う事が重要です。また長時間運動した後は必ずストレッチなどのケアをしましょう。その他、屋外で行う場合には長時間直射日光を浴びる事になります。帽子を被ったり日焼け止めを塗るなど紫外線対策もしましょう。

●踏み台昇降、低負荷の筋トレなど

無酸素運動の代表例である筋トレも、実は負荷を低く抑えて長時間行うようにする事で有酸素運動にする事が可能です。ダンベルなどの器具を使う必要が無いため、「どのように体を動かせばどの筋肉に刺激が与えられるか」を最低限知っていれば、場所を選ばずに運動を行う事ができるでしょう。ただしこれもフォームが適切でなければ体のどこか一部分に偏ってストレスが蓄積し、慢性的な怪我(炎症など)に繋がる事があります。例えば腹筋動作で腰を痛めるとかよく聞くあれですね。有酸素運動は長時間続ける必要があるため、その間ずっと高い集中力を持って行うようにしましょう。

●自転車、サイクリングなど

これは地に足をつけて行わないので、関節への負担をある程度軽減させる事ができます。また自然の環境に触れながら行う事ができるため、様々な環境に適応する力も身につける事ができます。ただし場所によっては歩行者や自動車には十分注意し、長時間行う場合には紫外線には注意しましょう。尚、スポーツジムでは「エアロバイク」と呼ばれるマシンがあります。

●ヨガ、ピラティス、太極拳など

静止した状態、もしくは静止に近い非常に緩やかな動作で行います。今まで運動習慣のなかった初心者も怪我を恐れる事なく、筋肉の動かし方や筋肉への力の入れ方を覚える事ができます。気軽に始められ、比較的継続も容易です。ただし動きがない分、他の有酸素運動と比べると脂肪の燃焼効果は劣ります。当然素早い動きにも対応できないでしょう。

●ダンス系、エアロビクスなど

ビリーズブートキャンプのように複雑で激しい運動を行うため、強度的にはかなり高いレベルになります。継続する事ができれば脂肪の燃焼には非常に効果的な運動と言えます。「運動をする」という事自体に抵抗がなければ、短期間で脂肪を燃やすためには非常に有効な方法ではあります。ただし逆に今まで運動習慣がなかったような人では始めるのも継続も難しいと思います。

●水泳、水中ウォーキング、アクアビクスなど

体重が軽減される水中での運動になるので、足首、膝関節、股関節などへの負担を和らげる事ができます。よって体重があって関節へ痛みが出ている人でも行う事ができる方法の一つになるでしょう。ただし水中では素早く動こうとするほど抵抗が増すため、陸での運動よりも「ペース配分」が大きな鍵になります。上手く調節する事ができれば、人によっては陸上での有酸素運動よりも効率良く脂肪を燃焼させる事ができます。尚、水中であっても有酸素運動ができていれば汗をかき、運動中でないのにずっと水中にいると逆に体温が下がります。運動前中後における水分・ミネラル補給、及び体調管理は怠らないよう注意しましょう。

●ボクシング、ボクササイズなど、その他格闘技

これらの長時間行う事ができれば脂肪の燃焼に繋がりますので、やはり運動中のペース配分が大きな鍵になります。ただしそのようにペース配分を調節するためにはまず「基本動作(そのスポーツに限らず基本的なウォーミングアップなど体の動かし方全般)」を覚える必要があるため、効率良く行うためには少し段階を踏まなければなりません。その意味では少しハードルは高いですが、女性では護身術にもなるためオススメです。

●フラフープ、ステッパー、ランニングマシーン、エアロバイクなど

行うためには専用の道具が必要だったり、場合によってはジムなどに行く事も必要になりますが、これも自分のペースで行う事ができます。長時間行う事ができれば有酸素運動の効果が得られるでしょう。

●バレー、テニス、バスケ、サッカー、フットサル、バドミントンなど

友人や仲間などと楽しく運動を行う事ができますが、そのスポーツを過去に行っていた人以外では動作やルールを新しく覚える必要があります。またこれらで有酸素運動を行うためには、かなり激しい運動の繰り返し(プレーが止まっている間は体を動かさないため)が必要になります。そのため今まで運動習慣がなかった人ではハードルは高くなるでしょう。

●登山

行うためにはそれなりの準備(自分及びパートナーの身を守るための最低限の装備等)が必要ですが、高所では通常よりも酸素の少ない環境になるため、ただ歩くだけでも有酸素運動になります。また体が環境に適応しようとするため、様々な環境を体験する事で「適応力(気温や湿度の変化、酸素量の変化、気圧の変化、天候の変化等)」を身につける事もできます。しかし高度が高くなればそれだけ紫外線も強力になります。対策が必要です。

●サーキットトレーニング

これは軽い負荷の筋トレをいくつか用意し、それを順番に続けて行っていく(例えば制限時間を30分に設定し、腕立て伏せ→腹筋、スクワット・・・というように何種類もの筋トレを回っていく)トレーニングの事です。それによって有酸素運動の効果を得る事ができます。

●その他の汗をかく方法について

サウナ、岩盤浴、砂風呂、半身浴、辛い食べ物を食べる事などに関しては運動を伴っていないため、実は有酸素運動による脂肪燃焼の効果はほとんど起こりません。これらで得られるのはあくまで「体温調節機能を鍛える」「老廃物を体の外へ出す」事であり、実は間接的に脂肪を燃えやすくするだけなのです。尚、運動をしているしていないに関わらず、汗を大量にかけば水分・ミネラルは失われています。それを放置すればいくら「健康に良い」と思っていても逆効果です。体調管理には十分注意して下さい。


★「ダイエットをしなくても済む」との矛盾

「ダイエットをしなくても済む」と「有酸素運動を紹介する事」は矛盾しているのでは?と言われそうですが、有酸素運動を行う目的は人それぞれ違うはずですので、必ずしも「有酸素運動=痩せるためのダイエット法」ではありません。有酸素運動=痩せるという考えは「痩せる=美しい」「痩せる=健康」という固定概念にも繋がっており、偏った知識が身につく大きな原因になっています。

尚、筋トレのような無酸素運動でも食習慣や睡眠習慣の改善があれば短期的に脂肪を落としていく事が可能ですし、逆に長期的に生活習慣を改善していくのであれば、わざわざ「有酸素運動をする時間」を作らなくても少しずつ脂肪は減っていきます。脂肪を落としていく方法は何も有酸素運動だけではないのです。また「どの方法が脂肪を落とすのに効率的なのか」という点に関しても、当ブログでは何度も言っていますが、「方法に限らず体質は毎日の積み重ねによって変わっていく=考え方によっては日常の些細な動作の積み重ねが運動習慣になっている=わざわざ時間を作らなくても自然に体型を維持する事ができる」方が望ましい事に変わりはない訳です。よって当ブログではどの方法が効率的でどの方法が非効率的なのかという話はしません。