2017年3月3日金曜日

体質を変えるための食事術(適当まとめ)

「痩せる」という目的においては「食事の事しか考えないダイエット」を多くの人が実践しており、特に「特定の食べ物や栄養素を極端に制限」したり、あるいは「特定の食べ物や栄養素だけを摂る」というような事に集中しがちです。しかしそれだけでは「脂肪が燃えにくく蓄積しやすい」という体質を改善する事はできません。この記事では「体質を変えるための食事術」について私なりに考えた事をまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
(記事作成日時:2014/03/26、更新日時:2016/10/30,2017/3/3)


★五大栄養素をバランス良く摂る事が大前提

前述のように「特定の栄養素を含む食べ物や全体の食事量を減らす」「特定の栄養素を含む食べ物を集中的に食べる」というようなダイエットだけでは「脂肪が燃えにくい」「新しい脂肪が蓄積しやすい」という悪循環している現状の体質を改善する事はできませんです。何故ならいくら体に良いとされる食べた物や栄養素をたくさん摂ったとしても、それが効率良く使われるような体の状態になっていなければ意味がないからです。健康を維持するためには「最低限摂らなければならない栄養素」というのがあり、それを摂る事は「痩せる」「脂肪を落とす」と言ったダイエットをする以前の問題なのです。

よって食習慣を改善する事においては、まず「五大栄養素をバランス良く摂る」という事が大前提となります。五大栄養素とは「炭水化物(糖)」「タンパク質(アミノ酸)」「脂肪(脂質)」「ビタミン」「ミネラル(無機質)」の5つの事であり、これら5つはどれも人が健康を維持するために必要不可欠な栄養素です。前述した「特定の栄養素を含む食べ物や全体の食事量を減らす」「特定の栄養素を含む食べ物を集中的に食べる」というようなダイエットで何故体質が改善されないのかと言えば、単純にそれら五大栄養素の内どれかが不足したり、あるいはどれかに偏って摂ってしまう事に繋がるからです。

例えばビタミンCや食物繊維などは「健康に良い」として有名な誰もが知っている栄養素ですが、それだけを集中的に摂るような食習慣では五大栄養素をバランス良く摂る事ができません。それでは「健康に良い」とはとても言えませんし、そもそも健康でなければ現状の体質も改善されません。ビタミンCや食物繊維は五大栄養素をバランス良く摂る事ができていれば自然に摂れているはずで、そのような特定の栄養素を摂るという事を意識しなければならない時点で、不健康な食習慣、あるいは食習慣以外が不摂生な可能性があるという認識を強く持つべきです。今一度、自分の食事に対する考え方、栄養素に対する考え方を改めましょう。尚、五大栄養素それぞれの役割とそれを多く含む食品については「必要不可欠な栄養素の一覧(適当まとめ)」よりご覧下さい。


★メニューは「五大栄養素」から考えると決めやすい

「栄養バランスが良い食事=健康に良い食事」は上記の事を踏まえれば、「五大栄養素をバランス良く摂る事のできる食事」と言う事ができます。よってそのような食事を目指す事が体質を改善するための第一歩になります。では、どのようにすれば五大栄養素をバランス良く摂る事ができるのでしょうか。実は難しく考えなくても、例えば炭水化物を含む食品から一品、タンパク質を含む食品から一品、脂肪を含む食品から一品、ビタミンを含む食品から一品、ミネラルを含む食品から一品・・・というように、五大栄養素それぞれの栄養素を含む食品から一品ずつピックアップしていけば、簡単に「バランスの良い食事」にする事ができます。

まずは炭水化物から考えてみます。炭水化物を多く含む食品には例えばパン、ご飯、パスタ、うどん、そばなどがありますよね。これらのような「炭水化物を多く含む食品」からまず一品を選んでメニューに加えましょう。ここでは例えばパンを選んでみます。続いて、そのパンに合うような「タンパク質を多く含む食品」を考えてみます。タンパク質を多く含む食品では例えば肉類、魚類、乳製品、大豆製品、卵類などがあります。これらの内パンに合いそうな食品では例えばツナ、ハム、チーズ、卵などがあるので、それらを選んでメニューに加えましょう。更に、パンに合うようなビタミンを含む食品、ミネラルを含む食品をそれぞれ考えてみます。ビタミンを多く含む食品には緑黄色野菜や果物が代表的、ミネラルを多く含む食品ではキノコ類、ナッツ類、貝類、海藻類などがあります。これらからパンに合いそうな食品、例えば色鮮やかな野菜が入っている海藻サラダであればビタミンもミネラルを同時に摂る事ができます。それをメニューに加えましょう。

しかしそのままでは食べる品目が少ないため、ビタミンやミネラルの種類に偏りが生まれてしまいます。また炭水化物の量と比べてタンパク質の量も少なく、全体的な食事のバランスとしてはまだ不十分と言えます。ですのでメニューを決める際には更に、「炭水化物とその他のバランス」を考えるようにします。何故そのような事をするかというと、炭水化物の多い食事や脂肪の多い食事をすると「レプチン」というホルモンが分泌され、それだけで大きな満腹感を得る事ができるからです。そのため他の栄養素がどうしても疎かになりがちなのです。全体的な栄養バランスが損なわないためにも、炭水化物の量に合わせてその他の栄養素の量を調節するようにしましょう。もちろん炭水化物は五大栄養素の一つなので、これは「炭水化物の量を減らして他を増やせば良い」という訳では決してありません。炭水化物の量は体重や運動量によって変わり、それに応じて他の食品の品目や量を考えるという事です。炭水化物を多く含むパンを2枚食べるのであれば、タンパク質、ビタミン、ミネラルを多く含む食品をそれぞれ1品ずつ増やすべきです。

以上、このように考えてメニューを決める事ができれば、わざわざ炭水化物の量を極端に制限したり、あるいはビタミンCや食物繊維ばかりを集中的に摂ろうとしなくても、全体的な栄養のバランスを取る事ができ、健康的な食事をする事ができます。体質を改善していく上ではこれが最低条件です。この条件が満たされた状態を維持し、摂った栄養素が効率良く使われるような体の状態にしておきましょう。


★次行う食事までの間隔を空ける

食習慣を改善していく事においては「食事をする時間」にも手を入れる必要があります。特に「次行う食事までの間隔」をある程度空ける事が重要です。何故かというと、食事の前後においてはその食べ物をスムーズに消化・吸収するために必要となる準備が行われているからです。まず糖の含まれる食事を摂ると、その量に応じて「血糖値(血液中にある糖の量の事)」が上がりやすくなります。血糖値は上がれば上がるほど血液がドロドロになって流れにくくなり、血管の壁にダメージ(まず末梢の細い血管からダメージを受け、悪化すると動脈のような太い血管にまで影響を及ぼす)を与える可能性があります。つまりそれが長時間続く事はただ健康を害するだけなので、それを防ぐために「インスリン(インシュリン:血糖値を下げる働きがある)」というホルモンを分泌させ、血糖値をコントロールしようとします。この時、血液中にあった糖はアミノ酸などと共に全身の細胞へ取り込まれ、それによってエネルギー源として利用する事ができるのです。我々は特に意識しなくても、食後においては日常的にこのような事が行われています。つまりそのような反応が正常に行われるためには「食事をしている間から既に準備しておく事」、更に言えば「食事をする前からの準備」が必要になる訳です。

よって「インスリンの分泌を乱すほど一度に大量の糖を摂る」「次行う食事の間隔が短い」「毎日の食事の時間がバラバラ」というような食習慣を繰り返す事では、その準備を邪魔してしまい、効率良く栄養素が使われなくなってしまいます。だからこそ「食事をする時間」が重要になるのです。自分の生活習慣に合わせて食事を摂る時間を調節しましょう。例えば朝食を朝7時に摂るとします。そこから間隔が均等になるように食事の時間を調節してみると、昼食を朝食から6時間後になる昼1時頃に摂るとすれば、夕食もその6時間語になる夜7時にします。そのようにすればそれぞれの間隔が空き、栄養素を効率良く使うための準備を妨げません。そのような食習慣を毎日続けていけば摂った栄養素も少しずつ身になっていきます。

尚、「夜食べると太る」とよく言われるのは、寝ている間のエネルギー消費が極めて低く、エネルギーをゆっくりと吸収する(血糖値が睡眠中に高くなり、結果として吸収される糖の量は多くなる)からです。寝ている間は臓器やそれに命令を出す脳を休める必要がありますし、その意味でも食べ物がたくさん胃の中に残った状態のまま寝る事はあまり望ましくありません。そのため寝る時間に合わせて夕食の時間を調節する必要も出てくるでしょう。夕食から2~3時間経過した後寝る事をオススメします。無論ですが朝食を抜くのも言語道断です。摂った栄養が効率良く使われる状態になっており、運動習慣(どこからどこまでを運動とするのかは個人の価値観による)があるのであれば朝食をたくさん食べても問題ないはずですからね。

ちなみに食事で摂った糖は小腸から主に吸収され、まず肝臓で処理されます。一部は肝臓に予備のエネルギー源として蓄えられますが、それ以外は血液を通じて全身に運ばれ、インスリンによって様々な細胞に取り込まれます。この時には糖の量に応じてインスリンも分泌されますが、吸収する事のできる糖の量には限りがあるため、糖の量があまりにも多いとインスリンを分泌させても血糖値が下がらず、血液中に糖が溢れる事があります。溢れた糖は腎臓で再び吸収されるのですが、その吸収量にも限界があるため、吸収できなかった糖はそのまま尿と一緒に出る事になります。

また一度に大量の糖を摂るとインスリンの大量分泌によって急激に血糖値が下がります。糖は細胞のエネルギー源として必要不可欠なものであり、急激に血糖値が下がると「糖が不足している」と勘違いする事があります。つまり実際には空腹状態ではないにも関わらず強い空腹感に襲われる事になるのです。それは次の食事までの間隔が短くなるという事を意味しており、食事の頻度や量もどんどん増えていきます。それが繰り返されればインスリンを分泌させる機能も疲れ、いずれは壊れて動かなくなってしまいます。それが続くという事は「糖の代謝が正常に行われない」という事であり、それがいわゆる「糖尿病」と呼ばれる状態です。その結果、糖が細胞へ取り込まれなくなって様々な細胞が正常に働かなくなりますし、糖が行き場を失って血糖値が下がらなくなるため血管を詰まらせます。それは心筋梗塞や脳梗塞などのリスクも増大させる事になります。


★よく噛んで食べる習慣について

食事の際にはよく噛んで食べる事が重要です。何故「よく噛んで食べる」事が健康に良いと言われるかというと、噛む事で口の中にある唾液腺から「唾液」が分泌されるからです。唾液はいわゆる「ツバ」の事ですので汚いイメージを持っている方も多いかもしれませんが、唾液は水分を豊富に含んでおり、水分の少ない食べ物を消化しやすくする重要な役割があります。乾燥した食べ物はそのままでは噛みにくいですし飲み込みにくいので、唾液を混ぜる事で食べ物を湿らせているのです。また「唾液」は消化液の一つでもあり、その真の役割は「糖を分解して吸収しやすくする」という事にあります。例えば糖の中には単純な構造をして吸収しやすい種類から、分子がたくさん連なって吸収が遅い種類があり、できるだけ単純な構造をしている方がスムーズに吸収し、エネルギーとして利用する事ができます。糖は細胞を動かすためのエネルギー源として必要なものですので、吸収が速い糖の形に分解した方が効率が良い訳です。よって唾液を分泌させないまま食べ物を飲み込むと糖の吸収が悪くなり、「たくさん糖を摂っている割にはエネルギーが補充されない」という事が起こり得ます。それはすなわち食事の量が必要以上に増えるという事を意味しています。

よく噛んで食べる事では更に「レプチン」というホルモンが分泌されます。レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、血液を通じて脳へ渡り、満腹中枢を刺激する事で大きな満腹感を得る事ができます。つまりよく噛んで食べた方が大きな満腹感が得られ、結果として食事の量を最低限の量だけで済ませる事ができます。前述のようにレプチンは糖や脂肪の多い食事をする事でも分泌されますが、それでは糖や脂肪に偏って栄養を摂る事になり、健康には良くありません。レプチンはよく噛んで食べる事で分泌させた方が、全体の栄養バランスを整える事ができます。

また唾液には口の中を清潔に保ち、歯の表面を保護する役割もあります。歯は口に入れた食べ物や飲み物によって常にダメージを受けていますが、歯の表面に「エナメル質」と呼ばれる層があり、そこに唾液がミネラルを補給する事で歯のダメージを修復しています。これを「再石灰化」と呼びます。つまり唾液がなければこの再石灰化は効率的に行われず、歯にはダメージが蓄積されていきます。その状態で硬い食べ物や酸性の食べ物を食べ続けると、次第に歯の表面が溶けていき、菌などに侵されやすくなります。それによって口の中に菌が繁殖しやすくなり、虫歯、歯周病、口臭などの原因になります。唾液の少ない食習慣を続けていると若い内は良くてもそれが蓄積し、将来「総入れ歯」なんて事にも繋がりかねません。そうなれば栄養状態にも直結するため、寿命にも大きな影響が出る事になるでしょう。

その他、小さい頃からよく噛んで食べる習慣がある事では「歯並びを改善する」事もできます。現代人は柔らかい食べ物を食べる機会が多く、顎を使わなくなっていると言われています。成長過程で顎が正常に使われないと顎の発達が遅れる事になり、単純に顎が小さくなります。顎が小さくなるという事は「顔の輪郭も小さくなる」という事でもあるので、日本人にとっては美しさや可愛さといった要素の一つになりますが、同時に歯の生えるスペースはどうしても狭くなるため、確実に歯並びは悪くなります。実はテレビで活躍している顔の小さなタレントの多くは、テレビに出る前に歯並びを矯正で治したり、早くに親知らずを抜いたりしているのです。よく噛んで食べていれば成長過程で顎が正常に発達し、顔全体(特に顔の半分より下及び口の周囲)がバランス良く形成されていきます。それによっては顔に脂肪がつきにくくなりますし、例え脂肪がついてもついているように見えなくなります。そのバランスは成長過程でしか改善されず、大人になってからでは整形でしか治す事はできません。