2017年2月27日月曜日

体質を変えるための睡眠術(適当まとめ)

睡眠は1日の内最も大きな割合を占める習慣であり、体質を改善するにはまず睡眠習慣から考えなければなりません。この記事では「体質を変えるための睡眠術」について私なりに考えた事をまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
(記事作成日時:2014/3/25、更新日時:2016/10/31,2017/2/27)


★睡眠時間は1時間半単位になるよう調節する

●レム睡眠とノンレム睡眠について

睡眠には2つの種類があると言われています。それが「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」です。レム睡眠は簡単に言えば「浅い眠り」の事であり、脳は起きていて逆に体は寝ている状態になっています。ですのでレム睡眠は「体を休める」という事が大きな目的になります。ちなみに起きている脳では何が起こっているのかというと、主に記憶の整理が行われているとされており、この時にいわゆる「夢」を見る事ができると言われています。一方、ノンレム睡眠は体が起きていて逆に脳が寝ている状態になっており、その脳の睡眠の深さには段階があるとされています。その段階の内、約半分は「ノンレム睡眠の中では比較的浅い眠り」が占めており、例えノンレム睡眠中であってもずっと深い睡眠が続く訳ではありません。ただ、脳は起きている限り常に活動しており、レム睡眠の時でも脳は動いている(体を動かしていない分、レム睡眠でも休む事はできる)ので、実質脳はノンレム睡眠の時にしか完全な休養を取る事ができないと言えると思います。

●レム睡眠は1時間半毎に繰り返されている

そんなレム睡眠とノンレム睡眠ですが、実は睡眠中において周期的に繰り返されているという事が分かっています。具体的には「1時間半おきにレム睡眠が訪れる」という事です。ですのでこれを利用すれば「いつもレム睡眠の時にちょうど起きる事ができる」ため、どんな朝もスッキリと目覚める事ができるようになります。前述した通りレム睡眠は浅い眠り、ノンレム睡眠は深い眠りの事です。ですのでノンレム睡眠のような脳が寝ている状態の時に起きてしまうと、脳が始動するまで時間がかかってしまいます。それでは朝も目覚めが悪くて当然です。しかしレム睡眠では脳が起きている状態のまま目覚める事ができるので、すぐに脳を始動させる事ができ、スムーズに朝食を摂る(脳が起きているので食べ物を効率良く消化・吸収する事ができる)事ができます。また脳の始動が早いという事はそのまま昼間の活動力の源にもなり、昼間の間元気に脳や体を動かす事ができるでしょう。

では、どのようにすればレム睡眠の時に起きる事ができるかを考えてみます。例えば午前7時に起きるような場合には、その起きる時間から1時間半ずつ寝る時間を逆算してみましょう。実際に逆算してみると、「午前5時半」「午前4時」「午前2時半」「午前1時」「午後11時半」「午後10時」「午後8時半」となります。すなわちこれらの時間にちょうど寝る事ができれば、「朝7時」すなわちちょうどレム睡眠の時に起きる事ができるという訳です。しかしこの内「午前5時半、午前4時、午前2時半、午前1時」はそれぞれトータルの睡眠時間が「1時間半」「3時間」「4時間半」「6時間」となっており、十分な睡眠時間を確保しているとはとても言えません。いくらレム睡眠の時に起きる事ができたとしても、睡眠時間が足りないとやはり目覚めは悪くなります。ですので寝る時間は「午前5時半、午前4時、午前2時半、午前1時」よりも前にする必要があります。よってレム睡眠とノンレム睡眠の性質から考えると、寝る時間は「午後11時半」か「午後10時」がベストになります。

●成長ホルモンとノンレム睡眠

睡眠では「成長ホルモン」というホルモンが分泌されますが、その分泌は主にノンレム睡眠中に起こるとされています。特に「レム睡眠から切り替わった後すぐに訪れるノンレム睡眠(ノンレム睡眠の中では浅い段階)」でその分泌は促され、「寝てから3時間経過後」という時間帯では、その分泌量は最も多くなると言われています。よって深い睡眠を得るためには成長ホルモンが分泌される必要がある訳ですが、そもそも成長ホルモンは「傷ついた細胞を修復する際に必要なホルモン」です。すなわち「細胞を修復させる必要がなければ分泌量は増えない」という事ですから、昼間の内に運動を行って体を動かし、全身の細胞に刺激を与える事は成長ホルモンの分泌量を増やすと共に、結果として睡眠習慣の改善にも繋がるという事です。

●昼間の効率の良い時間の使い方を考える

前述では朝7時に起きる場合では午後10時に寝るのがベストと書きましたが、朝7時前に起きる必要がある場合では例え午後10時に寝ていても睡眠時間が十分でない事があります。これは個人差がある事なので、その場合には「午後8時半」に寝る事を考えるなど各自調節しましょう。もちろんそうして睡眠習慣を優先させる事では、「自分が自由に使う事のできる時間」が減る事になります。自宅への深夜帰りが多かったり、自宅に帰っても勉強などたくさんする事がある場合、このような生活習慣が難しい人もおられるかもしれませんが、その分「起きてから寝るまで」という時間の「効率の良い使い方」を考える良いきっかけにはなると私は思います。

深い睡眠を得るためには「昼間の活動」が非常に重要になります。これは何故かというと、そもそも睡眠というのは脳や体を休めるために必要な習慣であり、逆に脳や体が疲れていなければ睡眠を摂る必要性自体が薄れてしまうからです。だからこそ「昼間の内に何をするか」が重要なのです。そこで脳や体を使うために適しているのが「新しい事に挑戦する」という事です。例えば普段野球をしている人がサッカーをしようとすれば当然上手くできないと思います。そのように実は普段しないような事をする事が脳や体にとっては良い刺激になり、程良い疲労にもなります。脳や体が疲労すれば自然と睡眠を求めるようになり、それが睡眠の深さを高める事に繋がっていきます。


★自律神経と睡眠習慣の乱れについて

●交感神経と副交感神経のバランス

健康的に生きる上で必要不可欠なのが「自律神経」です。自律神経は例えば呼吸、消化、発汗、体温調節、ホルモン分泌など「自分の意志ではコントロールする事ができない様々な(不随意的な)機能」を司っており、それらが自動的に働く事で我々人間は特に何も意識しなくても生命活動を維持する事ができるのです。そんな自律神経は大きく2種類に分けられます。それが「交感神経」と「副交感神経」のです。簡単に説明すると、交感神経は活動、副交感神経は休息の際に主に働く自律神経であり、それを日々の生活で置き換えてみると、例えば交感神経は運動など、副交感神経は睡眠などの際に働いています。ただし交感神経も副交感神経もどちらか一方だけが働くという事はなく、交感神経が興奮してしまった時には副交感神経がそれを抑え、また副交感神経が興奮した時には交感神経がそれを抑えようとしています。すなわち交感神経と副交感神経がお互いバランスを取り合う事で「意識しなくても常に働いている機能」を正常に働かせる事ができるのです。

もしこの交感神経と副交感神経のバランスが崩れると、例えば興奮していないのに急に呼吸や心臓の動きが乱れたり、気温が高いのに汗をかけなくなったり、疲れているはずなのに遅い時間になっても眠気が来なかったり、何でもないような事で急にイライラして感情の起伏が激しくなるなどといった状態になりやすくなります。もちろんそれが「短時間」「低頻度」であればそこまで大きな問題はないのですが、前述のように自律神経は自分の意志ではコントロールする事はできません。よってそのような症状が出ている時点で「既に自律神経のバランスの崩れは長期化している」という事が言えると思います。例えば積み重なったストレスによって自律神経が乱れた結果「過食」になってしまった人がいたとして、それを自分の意志だけで元のストレス状態、元の自律神経の状態、元の体型に戻すのは簡単ではありませんよね。それと同じで、一度自律神経が乱れてしまうと自律神経のバランス崩壊が原因で起こる様々な症状を自力で治すのは非常に難しくなってしまうのです。

尚、自律神経の司る「自分の意志ではコントロールができない機能」としてはもちろんホルモン分泌も司っています。交感神経と副交感神経のバランスが崩れる事では睡眠に深く関わるメラトニンやセロトニンはもちろん、筋肉や脂肪の付き方に関係する男性ホルモンや女性ホルモン、細胞の修復や新陳代謝に関係する甲状腺ホルモンや成長ホルモンなどの分泌もおかしくなってしまいます。特に女性の場合、女性ホルモンが正常に分泌されないと全身の脂肪の代謝が狂う事になり、例えば体の一部分に脂肪が偏って蓄積するようになったり、骨が脆くなったりする事があります。つまり美容のためには「自分の意志で容易に改善する事ができる部分」を改善するのではなく、まずは自律神経など「自分の意志ではコントロールが難しい部分」を整える事を優先すべきです。

●自律神経のバランスを崩れさせる行動について

交感神経と副交感神経のバランスを乱れさせるような行動としてはやはり「ストレス」が代表的です。ストレスが長期間続くと脳は様々な事に対して過剰な反応をするようになってしまい、例えば特定の行動に対して必要以上に恐怖を感じたり、逆に必要以上に大きな幸福感を感じたりするようになります。具体的に言えば人は恐怖を感じると交感神経が興奮し、心拍数を上げたり呼吸を早めたりしてその恐怖と対峙しようとしますが、その時には常に副交感神経が抑制的に働いて交感神経が興奮し過ぎないようにしているのです。つまり交感神経が興奮すればするほど副交感神経が抑制的に強く働き、逆に副交感神経の働きが強くなればなるほど交感神経がそれを無理やり抑えようとします。その過剰な反応の繰り返しが自律神経を疲れさせてしまうのです。

特に元々睡眠習慣が乱れている人ではセロトニンとメラトニンの分泌が不安定になっており、その影響でストレス耐性が下がっているとそのような過剰な反応を起こしやすくなります。これは何故かというと、睡眠に関係するセロトニンやメラトニンが、ストレスに関係するノルアドレナリンやアドレナリンの分泌をコントロールする役割も持っているからです。よく「元々ネガティブな性格な人はストレスを感じやすい」と言われますが、その原因の多くは睡眠習慣の乱れにあるのです。もちろん例え睡眠習慣が整っていても日常的にストレスが積み重なれば、そのような過剰な反応は誰でも起こり得ます。適度なストレスは人を成長させてくれる事もあるので一概に悪いと決めつける事はできませんが、必要以上に大きなストレスが積み重なったり、自分では処理する方法が分からないようなストレスは、続けば続くほど自律神経を蝕んでいくでしょう。何より問題なのは「自律神経の乱れやその原因となるストレスの蓄積には周囲だけでなく本人も気づかない事がある」という事です。時には悲惨な結末を迎えてしまい、それが起きて初めて気付くという事もあります。


★毎日同じ時間に起き、毎日同じ時間に寝る

●サーカディアンリズムとは?

自律神経は生物が本来持っているリズムに従って働いています。例えば太陽が登っている時間を「昼間」とすれば、夏にかけては次第に昼間の時間が長くなっていき、夏至の日では最も昼間の時間が長くなります。逆に冬にかけては段々と昼間の時間が短くなっていき、冬至の日では最も昼間の時間が短くなりますよね。そのように季節によって多少の差はありますが、昼間の「明るい時間」と夜の「暗い時間」は毎日規則的に繰り返されています。例え空が曇っていて太陽が隠れていても太陽が登らない日はありませんし、例え晴れていて空が明るくても太陽が沈まない日もありませんからね。すなわち生物の持っているリズムとは簡単に言うと、この「太陽が昇って沈む」という規則的なリズムの事を言います。これを「サーカディアンリズム(概日リズム)」と言います。

サーカディアンリズムは「太陽が登って沈む」という非常に原始的なリズムであり、24時間の内に周期的に行われる生理現象です。例えば朝明るくなったら自然と目が覚め、夜暗くなったら自然に眠くなるというのも、体にそういうリズムが刻まれているからであり、自律神経は毎日その規則的なリズムに従って自動的に働いてくれているのです。ですのでそのようなリズムに逆らうような生活、例えば昼夜逆転、遅寝遅起き、夜更かし、毎日起きる時間と寝る時間がバラバラなどといった乱れた睡眠習慣を続ける事では、簡単に自律神経のバランスを崩す事ができてしまいます。

●生活習慣に占める睡眠時間の割合は非常に大きい

睡眠時間は1日に行う様々な習慣の中でも非常に割合が大きい習慣の一つです。例えば1日に8時間睡眠を摂るとすれば、1週間で56時間、1ヶ月(30日)で240時間(10日分)、1年では2920時間(約122日分)にもなり、1年の内約1/3は睡眠時間になります。それだけ睡眠というのは毎日着実に積み重ねる事ができる習慣であり、体質に対して与える影響が大きいと言えると思います。この事から、私は食習慣の改善よりもまず睡眠習慣の改善を優先的に行うべきと考えています。

睡眠には「休息」と「回復」という重要な役割があり、しっかりと休息を摂って脳や体の疲労を回復させるためには適切な睡眠習慣が必要となります。よく「十分な睡眠時間」と言われますが、寝られる分だけ寝れば良いという訳では決してありません。睡眠において重要なのはトータルの睡眠時間よりもサーカディアンリズムに従った「規則的なリズム」です。例えば日によって寝る時間や起きる時間がバラバラでは、いくら十分な睡眠時間を確保したとしても「適切な睡眠習慣」とは言えません。

●メラトニンやセロトニンを分泌させるために

特に睡眠においては、サーカディアンリズムに従って分泌される「メラトニン」というホルモンが深く関係しています。メラトニンは太陽の光が弱くなり、空が暗くなってくると自動的に分泌されるホルモンで、それに従って次第に眠気を感じるようになります。更に寝ている間に最も分泌量が増え、それによって深い睡眠を維持する事ができるのです。逆に朝明るくなってくると今度はメラトニンの分泌量が減り、太陽の光を浴びる事でその分泌量は減っていきます。それによって眠りから目が覚め、脳や体は活動状態になります。そして夜暗くなれば再びメラトニンが分泌され・・・というように、それが規則的にひたすら繰り返されます。すなわちサーカディアンリズムに近い規則的な睡眠習慣を摂る事ではメラトニンの分泌にもリズムが生まれ、その分泌量を増やす事ができるのです。メラトニンは男性ホルモンや女性ホルモンの分泌をコントロールする重要なホルモンであり、その分泌リズムを整える事は美容や健康に関わる重要な要素になります。

尚、このメラトニンは「セロトニン」というホルモンとお互いに影響を受け合っています。セロトニンはメラトニンとは反対に脳や体に活動力を与えるホルモンであり、メラトニンと入れ替わるようにして分泌されています。ですので睡眠習慣が乱れ、メラトニンの分泌が悪くなるとセロトニンの分泌も悪くなるという事です。セロトニンはドーパミン(達成感や充実感など)やノルアドレナリン(ストレス耐性など)など、その他様々なホルモンにも影響を与えており、セロトニンの分泌が悪くなると単純に精神的に落ち着きがなくなっていきます。休日だからといって夜遅くまで起きていたり、昼間で寝ているような生活習慣をしている人もいるかと思いますが、いくら平日で規則的な睡眠習慣ができているとしても、休日に限って不規則な睡眠習慣をしてしまうとそれだけでもメラトニンやセロトニンの分泌リズムは崩れます。重要なのは平日休日問わず「毎日決まった時間に寝る」「毎日決まった時間に起きる」という事です。それを継続する事で生活習慣に規則的なリズムが生まれ、継続すればするほどそのリズムはより深く体に刻み込まれていきます。深く刻み込まれたリズムはそう簡単には崩れなくなり、ホルモンバランスはより崩れにくくなっていくでしょう。

ちなみに、前述のようにセロトニンは太陽の光によって分泌が促されるホルモンなので、朝起きる時には顔に太陽光が自然に当たるよう布団の向きを調節すると良いでしょう。また太陽の光を浴びるとメラトニンの分泌を抑える事もでき、昼間にしっかりメラトニンの分泌が抑えられていれば眠気を感じる事も少なくなります。それは「メリハリのある生活」にもなり、昼間の活動力及び睡眠の質の底上げにもなります。そんな事で?と思われるかもしれませんが、そうした細かい注意の積み重ねを大切にしましょう。またセロトニンは腸内にも存在し、腸内環境にも大きな影響(脳にあるセロトニンと腸にあるセロトニンは直接干渉しない)を与えており、睡眠習慣を改善する事及びそのように太陽の光に浴びる事は、便通の改善にも効果があります。

●寝る直前の行動について

前述のように「平日休日問わず毎日同じ時間に寝起きする」という規則的な睡眠習慣を続けていると、例え時計を確認せずとも、いつもの寝る時間になれば自然と眠くなり、いつもの起きる時間になると自然に目が覚めるというような事が起こるようになります。これはサーカディアンリズムに従った睡眠習慣によってメラトニンとセロトニンの分泌が規則的に行われ、またそれを継続する事でその分泌リズムが体に深く定着しているからです。すなわちいつもの寝る時間が近づくと、脳や体は「睡眠に入るための準備を始めている」という事であり、寝る前にその準備を邪魔するような行動を取るとスムーズに睡眠へ入る事ができなくなります。

例えば目から入った光、耳から入った音、舌から入った味、手や足などから入った感触。そういった外からの情報が入ると、脳はそれを自動的に処理しようとします。脳は起きている限り常に活動しており、そのような情報は脳にとって大きな刺激になります。つまり寝る直前にそのような刺激があると、深い睡眠に入るために行われる脳や体の準備を邪魔してしまう事があるのです。具体的な例としてはスマホ、パソコン、ゲーム、テレビ、読書、勉強、運動、食事などが挙げられます。これらは脳を刺激する行動であり、寝る前にはできるだけ避けましょう。いつもの寝る時間が近づいたら布団に入り、睡眠に入るための準備に従いましょう。それも睡眠の深さを高めるためには重要です。


★深い睡眠を摂るための環境を整える

「睡眠の質(深さ)」には睡眠環境や睡眠を摂る際の体調管理も重要になります。例えば花粉症や風邪などで鼻炎になると、鼻水が出たり鼻が詰まったりして鼻呼吸がしづらくなりますよね。呼吸がしづらくなると睡眠中に酸欠になりやすくなり、自分では十分に寝たと思っていても実際には睡眠が浅くなっている事があるのです。早寝をしてたくさん寝ているのに十分に疲れが取れなかったり、睡眠時間の割には朝起きた時に眠かったりする事があると思いますが、そういう場合には睡眠中に呼吸がしづらくなっている事が原因かもしれません。そういう意味では風邪予防のための手洗い・うがい・マスク着用、室温・湿度管理、それに合わせた衣服着用、免疫力を高めるための食習慣・運動習慣・睡眠習慣(前述の通り)も必要になってくるでしょう。

その他では、例えば枕が頭や首に合っていない、誰かのイビキがうるさい、部屋が明るい、布団が硬い、逆に布団が柔らかすぎて寝返りがしづらい、異臭がする、常に仰向けかうつ伏せで寝ている、衣服・布団・ベッドが小さい、季節や天候によって気温が低い・高い、湿度が低い・高いなどなど、これらによっても睡眠が浅くなってしまう原因になります。こういった細かい部分も工夫して改善に努め、できるだけ深い睡眠を摂りやすい環境を整えましょう。その毎日の積み重ねも体質の改善に繋がっていきます。尚、室温は夏で26度、冬で22度前後、湿度は夏冬共に40~60%になるようにすると良いとされています。

最後に、睡眠習慣を改善していく上では「この時間はまだまだ眠れない」「この時間にはつらくて起きられない」という事がよくあると思います。何度も言うように体質は「毎日の積み重ね」によるものです。よって今までの睡眠習慣をいきなり変えるのはそう簡単な事ではありません。もしそのような場合には毎日5分ずつ寝る時間や起きる時間をずらして、体を少しずつ慣らしていくようにしましょう。尚、寝る前にお風呂に入って体温を上げておくと、体温が下がっていく際に眠気を感じるため、スムーズに睡眠へ入る事ができます。